RUN WITH LARS

Die einen lieben, die anderen hassen es - für mich ist es essentieller Teil des Laufens und so selbstverständlich wie Intervalle ins Training einzubauen oder auch mal einen Hügel zu erklimmen. Dehnen nach dem Laufen gehört für mich einfach dazu.

Die Effekte des Dehnens sind umstritten, Wissenschaftler streiten sich noch immer und doch gibt es für mich keine Alternative. Ich dehne mich nach meinen Workouts, einfach weil ich das Gefühl liebe. Dazu kommt noch, dass man Dehnübungen einige positive Effekte nachsagt. Zum Beispiel sollen sie helfen Verletzungen zu verhindern und die Beweglichkeit des Körpers zu erhöhen.

Die Vorteile des Dehnens

Wer regelmäßig Sport treibt, verlangt seinem Körper einiges ab. Besonders wenn man eine Sportart mit recht monotonen Bewegungsabläufen (wie es beim Laufen der Fall ist) ausübt, besteht die Gefahr, dass muskuläre Dysbalancen entstehen. Muskuläre was? Muskuläre Dysbalancen treten auf, wenn ein Muskel/ eine Muskelgruppe zu einseitig belastet wird. Gerade beim Laufen werden immer wieder dieselben Muskeln belastet. Dadurch kann es zu einem Ungleichgewicht zwischen stark/häufig belasteten und weniger belasteten Muskeln kommen. Dieses Ungleichgewicht kann durchaus ein guter Nährboden für Verletzungen sein, wenn ein Muskel verkürzt ist.

Außerdem fördert man durch Dehnübungen auch die allgemeine Mobilität des Körpers an sich. Muskeln, Sehnen und Bänder werden elastischer, sodass dein Körper zum Beispiel besser auf Bodenunebenheiten reagieren kann.

Hinzu kommt, dass sich durch die Belastung des Trainings die Spannung des Muskels erhöht. Durch das Dehnen entspannt sich der Muskel, sodass du gleich die Regeneration einleitest, denn entspannte Muskeln erholen sich schneller.

Warst du auch schon einmal von Krämpfen geplagt? Auch in diesem Fall kann Dehnen helfen (wenn auch nur für einen kurzen Augenblick). Bei weiterer Belastungen können die Krämpfe allerdings schnell wiederkommen.

Und zuletzt ist für mich das Eingangs genannte gute Gefühl nach dem Dehnen ein guter Grund dafür. Quasi als krönender Abschluss läutet es für mich den sportlichen "Feierabend" ein.

Wann du aufs Dehnen verzichten solltest

Ja, es gibt auch gute Gründe aufs Dehnen zu verzichten. Nachdem ich eine Zeit lang nach meiner Verletzung dieses Jahr wieder fleißig trainiert habe, hatte ich eben die oben beschriebenen Dysbalancen. Mir selbst ist es durch ein leichtes Ziehen und Druck im Knie aufgefallen, mein Doc wiederum hat dann den entscheidenden Tipp gegeben und so hat sich da auch nichts schlimmeres draus entwickelt. Hast du aber keine muskulären Dysbalancen und bewegst du dich auch anderweitig noch sportlich, fällt durchaus schon einmal ein Grund weg.

Aufs Dehnen solltest du auch nach extremen Anstrengungen verzichten. Du bist gerade 36km in deiner Marathonvorbereitung gelaufen und deine Beine fühlen sich wie zwei Betonsäulen an? Dann kannst du deinem Körper durchs Dehnen durchaus mehr schaden als helfen. Denn starke Belastungen sorgen für kleine Risse und Verletzungen in den Muskeln und diese kannst du durch Dehnübungen noch verstärken. Locker deine Beine zum Beispiel kurz auf der Faszienrolle und gönne deinen Beinen eine Erholung durch kalte Güsse unter der Dusche, bevor du anschließend in die Kompressionsstrümpfe zur Entspannung schlüpfst.

Außerdem bietet sich Dehnen auch nicht für überbewegliche Menschen. Wenn du nicht auf dem Weg zum Schlangenmensch bist, kannst du in dem Fall ebenfalls getrost aufs Dehnen verzichten.

Worauf muss ich achten?

Dehnen ist nicht gleich Dehnen, auch hier lauern gefahren. Grundsätzlich kann zwischen statischem und dynamischen Dehnen unterschieden werden. Während du beim statischen Dehnen eine Übung über eine gewisse Zeit fixiert ausübst und den Muskel in die Länge ziehst, wippst du beim dynamischen Dehnen ein wenig. Forscher wollen herausgefunden haben, dass beim Wippen der Transport von Stoffwechselprodukten angeregt wird. Dieses Wippen kann aber auch zum Überdehnen führen. Im günstigen Fall setzt du dadurch einfach nur die Muskelspannung herab, im ungünstigen Fall reißt du dir ggf. etwas. Deshalb solltest auch bei vielen Sportarten vor dem Sport aufs Dehnen verzichten - z.B. in Sportarten, in denen man besonders die Muskelspannung benötigt wie beim Krafttraining oder zum Schießen beim Fußball.

Am wichtigsten ist, die Übungen sauber in der richtigen Position auszuführen. Außerdem solltest du beim Dehnen zum Beispiel nach dem Laufen auch die Arme nicht vergessen, denn diese haben ebenfalls eine wichtige Aufgabe und hohe Anstrengung hinter sich. Bei der Übung darf es ziehen, aber nicht schmerzen und länger als fünf bis zehn Minuten muss es auch nicht sein.

Vor dem Sport bietet sich also eher ein leichtes Workout an, um den Körper auf Betriebstemperatur und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Und nun?

Summa summarum ist Dehnen ein Stück weit eine Glaubensfrage. Für mich gehört es dazu und wird es auch immer, denn: Studien haben gezeigt, dass man nicht mit dem Dehnen aufhören sollte, wenn man es einmal angefangen hat. Andernfalls setzt man seinen Körper höheren Verletzungsrisiken aus. Und auch wenn die positiven Effekte des Dehnens nicht eindeutig bewiesen sind, mag ich einfach dieses Ritual nach dem Laufen. Entspannung fängt für mich nämlich im Kopf an und bekanntlich steckt ein gesunder Geist in einem Gesunden Körper.

Nachdem ich runwithlars.de während meiner Verletzungspause und der Klausurphase etwas hab schleifen lassen, will ich nun wieder regelmäßig schreiben und euch einen Einblick in mein kleines Läuferleben geben. Den Anfang macht mein letztes Laufhighlight, der NRC x HINDERNISLAUF im Berliner Olympiastadion. Dabei ging es mit dutzenden anderen Läufern in einem Trainingsparcours über diverse Hürden und für alle mutigen auch noch über ein Hindernis mit Wassergraben. Also ein kleines bisschen Olympiafieber auf der blauen Bahn in Berlin.

Direkt zu Beginn gab es für jeden ein cooles neues Runner-Shirt im Unlimited-Design und wieder die Möglichkeit Schuhe zu testen. Nach ein paar einleitenden Worten vom Head Coach und Ex-10.000m-Europameister Jan Fitschen ging es auch schon los. Eine halbe Runde um das Stadion herum und dann ab in den Innenraum. Ab hier hatte dann Jana Sussmann das Zepter übernommen. Jana hatte leider nur knapp die Qualifikation für die Olympischen Spiele in Rio de Janeiro verpasst. Für sie natürlich verdammt ärgerlich, für uns glücklich, da wir so eine klasse Trainerin für den Abend hatten.

Nach einem kleinen (auf das Hürdenlaufen zugeschnittenen) Aufwärmprogramm zeigte Jana uns direkt mal am Wassergraben, wie so ein Sprung über eine Hürde auszusehen hat.
Als Tipp gab sie uns mit auf den Weg, dass wir gerne mit einem Fuß auf dem Balken aufsetzen dürfen, um so leichter drüber hinwegzukommen.

Bevor wir uns dann auch beim 4x400m Sprint an den Wassergraben trauen durften, galt es vier verschiedene Trainingsstationen zu durchlaufen. Einen großen Balken als Trockenübung, Hindernisse im Gehen um das richtige Sprungbein herauszufinden, kleine Hürden um das Springen zu üben und mit einer Koordinationsleiter dem ganzen den letzten Schliff zu geben.

Nachdem wir jegliche Hürden im wahrsten Sinne des Wortes überwunden hatten, gab es zum
Abschluss noch ein Staffellauf, bei dem wir Läufer in vier Teams aufgeteilt gegeneinander angetreten sind.

So schnell ging ein wunderbarer Abend vorbei, den wir noch gemütlich beim Barbecue im Biergarten nebenan ausklingen lassen konnte. Ich freue mich schon auf das nächste Laufhighlight mit dem Nike+ Run Club.

Alle Fotos sind von Nike

Anzeige - Dieser Blogpost wurde freundlicherweise von Djuva unterstützt.

Ich hab einen neuen Lieblingsbegleiter beim Sport und auch sonst oft in meiner Freizeit. Besonders mit meinem neuen Rad bin ich teilweise ziemlich schnell unterwegs. Wie schnell kann es da doch passieren, dass man einen Unfall hat. Klar, ausmalen möchte man es sich eigentlich nicht und doch kann es schneller passieren, als man denkt.

Zum Glück hab ich keine Allergien oder (bekannte) Medikamentenunverträglichkeiten, dennoch ist es bei einer möglichen Bewusstlosigkeit o.ä. durchaus ein Vorteil wichtige Informationen und Kontaktdaten für die Rettungskräfte bei sich zu haben.

Denn zum Beispiel kann die Information über eine Penicillin-Allergie, Diabetes, Herzleiden oder Bluterkrankheit dem Ersthelfer lebenswichtige Hinweise geben und Komplikationen verhindern.

ID-Armband von Djuva

Seit zweieinhalb Monaten begleitet mich nun mein ID-Armband der dänischen Firma Djuva. Das ist ein Silikonarmband mit einer Edelstahlplakette, auf die diverse Daten mit einem Laser graviert werden können. Je nach Modell und Größe können bis zu sechs Zeilen graviert werden. Mein ID-Armband enthält meinen Namen, meinen Wohnort und zum Beispiel die Handynummern meiner Eltern (die ändern sich nicht so häufig - man kann aber auch im Nachhinein eine neue Plakette mit Gravur bestellen). Sinnvoll sind außerdem medizinische Informationen.

Stylishes Accesoire mit praktischen Nutzen

Da ich eh immer mehrere Armbänder am Arm trage, war es für mich auch beim Sport nicht unangenehm oder störend das Band von Djuva anzulegen. Das Silikonarmband sitzt gut, sodass man es nicht groß spürt. Dazu wird es in diversen Farben angeboten, sodass also für jeden etwas dabei ist. Nach zweieinhalb Monaten kann ich sagen, dass mein ID-Armband von Djuva absolut alltagstauglich ist.

Du willst auch so ein Armband?

Auf djuva.de findest du diverse Modell mit und ohne Schließe, in verschiedenen Farben und Größen.
Außerdem verlose ich zwei Gutscheincodes für ein ID-Armband nach deiner Wahl. Und so kannst du gewinnen:
Verlinke in den Kommentare meines hierzu gehörenden Fotos auf Instagram zwei Freunde, deren Sicherheit dir wichtig ist und die auch so ein Armband gebrauchen könnten. Am 15. Juni 2016 gebe ich die Gewinner bekannt. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

Achtung: Voraussetzung ist eine Postadresse in Deutschland. Das Gewinnspiel steht in keinem Zusammenhang zu Instagram. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. VIEL GLÜCK! :)

❌ G E W I N N E N ❌ Es gibt Neues auf meinem Blog. Ich hab nun seit zweieinhalb Monaten das ID-Armband von @djuva_id dabei. Das soll nicht nur eine gute Figur machen, sondern auch in Notfällen helfen. Mehr dazu auf runwithlars.de. Willst du auch so ein tolles Band haben? Ich verlose zwei 😏 nutze einfach die Kommentarfunktion hier bei Instagram und verlinke unter diesem Foto zwei Freunde, die dir wichtig sind und auch so ein Armband gebrauchen könnten und schon bist du im Lostopf. Mehr dazu auf meinem Blog ▶️ Viel Glück 😊 #laufen #radfahren #triathlon #swimbikerun #instarunners #gettheworldrunning #rcrunneroftheweek #runwithlars

Ein von run with lars 🏃💨 (@kulikeljudi) gepostetes Foto am 8. Jun 2016 um 22:40 Uhr

Anzeige - Dieser Blogpost wurde freundlicherweise von Bauerfeind unterstützt.

Was für ein Wochenende! Tolle Leute, eine meeeegaaaa Location und das Wetter aller Jahreszeiten.
Das konnte nur gut werden.

#foryourpersonalbest

Unter diesem Motto hatte Bauerfeind vor kurzem zum Bloggerevent eingeladen. Neben viel Spaß beim Laufen, einigen Tipps zu einer leistungsfördernden und die Regeneration unterstützenden Ernährung und wie ich vor kurzem schon berichtet habe zur Trainingsplanung, gab es einige Produkte der neuen Bauerfeind Sports Line zu testen. Aber fangen wir von vorne an.

Nachdem ich mitten in der Nacht um kurz nach 5 Uhr aufstehen durfte, um pünktlich am Flughafen zu sein, hielt sich meine Freude in Grenzen. Warum? Da ich ja so gerne früh aufstehe, war die Verspätung des Fliegers ein Fest für mich. Wie oft man sich wohl noch im Bett hätte drehen können? Naja, es wird nicht besser. Dafür fliege ich im Endeffekt auch zu gerne. Besonders amüsant war aber, dass der Pilot kurz vor dem Start sich noch am Zeitschriftenregal beim Boarding etwas Lesestoff geholt hat. Na prima, zum Glück gibt's ja einen Autopiloten und so sind wir auch sicher mit einer Stunde Verspätung in München gelandet. Von da aus ging es dann direkt mit Mandy, Paula und Nadine zum Starnberger See.

Los geht's

Angekommen in der schicken Location wurde wir schon von den Freunden von Bauerfeind und all den anderen Bloggern begrüßt und dann ging es auch schon direkt mit dem Programm los. Wer mehr zum ganzen Rahmenprogramm wissen will, dem empfehle ich den tollen Bericht von Run Munich Run. Isa und Laura haben auf ihrem Blog nämlich ganz ausführlich über das schöne Wochenende berichtet.

Für mich geht es in diesem Artikel hier vor allem mit dem Thema Kompression im Laufsport weiter. Denn nachdem Aleksandra Keleman einiges dazu erzählt hat, inwieweit unsere Ernährung auch unsere Leistungsfähigkeit und insbesondere die Regeneration beeinflusst, hat uns ein Spezialistenteam von Bauernfeind einiges dazu erklärt, wie man den Körper an den richtigen Stellen unterstützen kann. Sei es durch Einlegesohlen, Bandagen oder eben Kompressionssleeves, -strümpfe und Co. Erstaunlich ist, was ein geschultes Auge so alles an Fehlstellungen und -haltungen erkennen und was man dann auch so alles ausgleichen kann. Das alles, um die Zehntelsekunden bei den Profis und das gute Gefühl bei uns Amateuren rauszuholen.

Kompressionsstrümpfe - die hat meine Oma doch auch

So oder so ähnlich denken wahrscheinlich viele darüber. Ich persönliche nutze seit zwei Jahren mehr oder weniger glücklich meine Kompressionssleeves. Wer nach einem Marathon schon einmal versucht hat die Sleeves von den Waden zu ziehen, der weiß, warum ich weniger glücklich schreibe. Nichtsdestotrotz sehe ich gerade bei den langen Läufen die Vorteile der Sleeves. Aber wo liegen die eigentlich? Und sind die nicht eigentlich eh unnütz? Wissenschaftler streiten doch immer noch über die Wirksamkeit!? Aber irgendwas muss ja dran sein, sonst würden nicht auch viele Profis drauf schwören.

Das erste Gefühl

Vor Ort habe ich die Compression Socks und Compression Sleeves Upper Legs von Bauerfeind getestet. Da ich aber bisher schon mit relativ engen Wadensleeves unterwegs war waren mir die Compression Socks ehrlich gesagt etwas soft. Die bieten sich in meinem Fall dann gerade für längere Sitzphasen wie im Auto, Flugzeug oder auf Tagungen an. Besonders angetan haben es mir aber die Compression Sleeves für die Oberschenkel. Bisher wusste ich zwar nicht, dass es sowas gab, aber ich hab schon beim ersten Blick gesehen, dass die was sein könnten. Also nicht lange gewartet und angezogen. Et voilà - ein Träumchen. Besonders in Hinblick auf den nächsten Marathon und andere Veranstaltungen, die lange Power benötigen, freue ich mich schon die Sleeves zu tragen. Denn vom Gefühl her geben sie den Beinen eine angenehme Feste und fühlen sich dabei auch noch verdammt gut an.

Aber was soll die Kompression eigentlich bewirken?

Ziel ist eine Verbesserung der Blutzu- und Abfuhr. Besonders der Rückfluss des Bluts durch die Venen zum Herzen soll dadurch unterstützt werden. Und vor allem unsere Beine haben es schwer. Hier muss das Blut nämlich entgegen der Schwerkraft nach oben zum Herzen gepumpt werden. Warum den Körper also nicht unterstützen?
Ganz nebenbei soll auch der Laktatabbau schneller gelingen und dadurch erholt sich der Körper wiederum schneller. Klingt fast zu schön um wahr zu sein, oder? Ist aber so.

Und worauf muss ich achten?

Wenn die Produkte helfen sollen, müssen sie allen voran erstmal passen und dann auch noch richtig sitzen. Dafür bietet es sich an die Artikel im Fachgeschäft vor Ort zu holen, wenn man nicht messen will oder sich das nicht zutraut. Als Richtwert kann man sagen, dass die Socken und Sleeves für die Waden circa 2cm unterhalb der Kniekehle enden sollten. Die Sleeves für die Oberschenkel hingegen deutlich weiter oberhalb der Kniekehle. Die trägt man direkt unterhalb der Pobacken beginnend. Außerdem sollte man beim Anziehen darauf achten, dass keine Falten im Material sind. Ansonsten einfach nochmal dran zupfen, bis die Sachen richtig sitzen. Das erhöht den Tragekomfort und die Funktionalität.

Warum ich für Kompression bin

Für mich zählt oftmals ganz stark der Kopf mit hinein. Wissenschaftliche Studien hin oder her. Am wichtigsten finde ich, dass man sich wohl damit fühlt. Und rein Subjektiv hab ich gerade bei langen Läufen wesentlich frischere und länger fitte Beine. Grund genug, Kompressionsprodukte zu tragen. Das gilt für mich vor allem für die Beine. Was den Oberkörper betrifft, sehe ich das wesentlich entspannter. Da darf das Shirt auch ein bisschen flattern.
Aber noch einmal zurück zur Kopfsache. Unumstritten ist, dass die Kompression deinem Körper nicht schadet. Von daher kannst du auch nicht viel falsch machen, falls du jetzt noch am zweifeln bist.

Fazit

Ob Kompression deinem Körper wirklich so stark hilft, ist wie gesagt umstritten. Wenn sie Leistungsvorteile bringen, dann überhaupt nur im Sekundenbereich, wenn nicht sogar Zehntelsekunden. "Die Bauerfeind Produkte sitzen wie eine zweite Haut und geben uns deutlich mehr Halt im Wettkampf und beim Training." Die Hahnertwins zum Beispiel schwören darauf. Und das nicht nur beim Sport, sondern auch bei Reisen etc., wie sie uns an dem Wochenende erzählt haben. Insofern ist auch deine Oma eine wahre Trendsetterin, wenn sie Kompressionsstrümpfe trägt. Sie weiß einfach, was gut ist. Und auch ich muss sagen, dass bei meinen Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) das Zusammenspiel aus Kinesiotape und Kompression für eine enorme Entlastung und dadurch auch weniger Schmerzen im Bein gesorgt hat.

Das ist ein ziemlicher Vorteil, denn so konnte ich das Wochenende in ausgelassener Atmosphäre genießen und gemeinsam mit den mega schnellen Hahnertwins Lisa und Anna sowie dem Ultraballerer Flo Neuschwander und all den anderen tollen Leuten durch die Trails um den Starnberger See laufen und die Compression Socks und Sleeves testen. Und dabei war auch noch genug Zeit für einen netten Plausch und das eine oder andere Selfie. Alles in allem hatten wir also ein super schönes (wenn auch leider viel zu schnell vergehendes) Wochenende.

Kleiner Tipp: Ich bin von Strümpfen/ Socken relativ schnell auf Wadensleeves umgestiegen. Warum? Weil ich einen ziemlich hohen Sockenverschleiß habe. Dadurch schone ich Ressourcen bei der Produktion und allen voran auch meinen Geldbeutel, wenn ich nicht mehrfach im Jahr neue Kompressionsstrümpfe brauche. ;-)

P.S. Weitere interessante Berichte und Fotos zum Wochenende und zum Laufen findest du bereits oder in Kürze bei Benjamin, den Rennwieseln Susi und Dennis von Runskills, Cindy, Laura, Sabine und laufen.de, für die Christian vor Ort war.

Anzeige - Dieser Blogpost wurde freundlicherweise von Nike unterstützt.

Nachdem meine neuen Nike Free RN Flyknit* verletzungsbedingt nun einige Zeit unbenutzt in ihrem Karton standen, habe ich sie endlich testen können. Leider erst einmal nur über kürzere Distanzen, sprich kein Lauf war länger als 10 km. Ich wollte aber, dass ihr schon einmal einen Einblick erhaltet. Meine Erfahrungen mit den Schuhen über längere Distanzen werde ich zukünftig hier noch mit einarbeiten.

Oben angefangen - das Obermaterial

Wie der Name es schon prophezeit besteht das Obermaterial aus dem bekannten Flyknit-Strick. Im Fall des Free RN Flyknit hat Nike den Schuhen eine eher flexible Variante des Strickmaterials spendiert, sodass sich das Upper gut dem Fuß anpasst.
Die mittlerweile etablierte Flywire-Schnürung sorgt auch hier wieder für einen angenehmen halt und keinen unangenehmen Druck, dafür aber einen angenehmen halt.

Der Halt

Angesichts der Tatsache, dass das Obermaterial der Schuhe aus einem gestrickten Stück besteht, ist in Richtung Unterstützung nicht viel zu spüren. Natürlich sieht man im Strick unterschiedliche Stärken und manche Stellen sind flexibler als andere, aber das Obermaterial ist doch sehr anschmiegsam. Das bedeutet allerdings auch, dass sich die Fersenkappe dem Fuß anpasst und nicht scheuert. Blasen Fehlanzeige :)

Auxetische Sohle, die - von griechisch auxetos 'dehnbar'

Kommen wir zur Sohle. Hier hat Nike wieder in die Trickkiste gegriffen. Die neue auxetische Sohle spreizt sich bei jedem Schritt nach außen und soll sich so noch mehr dem Fuß und der natürlichen Abrollbewegung des Menschen anpassen. Denn Forscher haben herausgefunden, dass sich der Fuß beim Abrollen ausdehnt und anschließend wieder zusammenzieht. Dadurch passt sich dann der Schuh dem Menschen an und nicht umgekehrt. Ehrlich gesagt habe ich davon nicht viel spüren können. Ich kann also nicht bestätigen, ob der Schuh hält, was er spricht. Viel wichtiger ist für mich aber, wie sich die Dämpfung anfühlt. Und die entspricht voll meinem Geschmack. Nicht zu weich, schön direkt und doch flexibel. So mag ich das gerne, denn weiche und schwammige Dämpfungssysteme mögen zwar angenehm sein, aber nehmen mir ein Stück zu viel vom tollen Laufgefühl. Nichtsdestotrotz bieten die Nike Free RN Flyknit als Natural Running Schuhe natürlich nicht die Unterstützung, wie Stabilschuhe. Dessen sollte man sich selbstverständlich bewusst sein.

Das Fazit

Meiner Ansicht nach hat sich die Free-Serie ganz schön gemacht. Früher wäre ich nie auch nur einen Meter mit einem Free gelaufen. Es war dann doch eher ein Freizeitschuh für mich. Doch nachdem der Free RN Distance im Herbst schon mit einer Lunarlon-Sohle ausgestattet wurde, setzt für mich der Free RN Flyknit* noch einen drauf. Für mich ist der neue Nike Free RN Flyknit mittlerweile auch ein Free, mit dem man gut und gerne eine Runde um den Block, den Park oder den See laufen kann. Ich bin also sehr gespannt, wie es weitergeht.

Hier findest du übrigens meine Erfahrungen mit dem Nike Free RN Distance.

Du willst Laufen, aber immer kommt etwas dazwischen? Deine Leistungen stagnieren und Laufen ist für dich langweilig, weil du ständig die gleiche Strecke läufst? Du willst vielleicht abnehmen oder dich fitter fühlen, weißt aber nicht genau wie? Ehrlich gesagt fehlt auch mir manchmal die Motivation. Aber mit einem Ziel vor Augen und einem Plan für den Weg dorthin fällt es wesentlich leichter.

Wofür brauche ich überhaupt einen Trainingsplan?

Training bedeutet, dass man systematisch auf ein Ziel hintrainiert, um sein persönliches Potential abzurufen. Und dabei ist es egal, ob man Profi ist oder einfach nur aus Spaß an der Freude läuft. Mit etwas Planung kannst du einfach mehr aus dir herausholen, als du vielleicht denkst.

Die ersten Jahre bin ich mehr oder weniger erfolgreich immer nach einem eigenen Plan gelaufen. Im Endeffekt sah der aber immer gleich aus. Kein Wunder also, dass ich mich nicht weiterentwickeln konnte.

Wie ihr vielleicht bei Insta, Facebook und Co. mitbekommen habt, waren einige Laufblogger und ich übers Wochenende am Starnberger See zum Bloggerevent von Bauerfeind. Neben Laufeinheiten mit den Hahner-Twins und dem Ultrakönig Flo Neuschwander höchstpersönlich gab es auch Vorträge zu den Themen Training und Ernährung. Rad-Profi Tim Böhme hat über einige wichtige Themen in Bezug auf die Trainingsplanung und -umsetzung gesprochen. Darauf aufbauend hab ich nun in einem ersten Artikel hierzu ein paar Anregungen gesammelt.

Was ein Trainingsplan enthalten sollte

Ganz klar ein definiertes Ziel. Zum Beispiel 5km am Stück laufen zu können oder im Herbst den Halbmarathon in der Nachbarstadt zu rocken. Auf dem Weg dahin sollte es verschiedene Phasen geben, die sogenannte Periodisierung. Denn neben Wochen der Leistungssteigerung solltest du dir auch zwischendurch mal Zeiten zum verschnaufen und erholen gönnen. Und das alles verteilt auf mehrere Trainingstage pro Woche, denn wie Tim Böhme sagt, sei es besser öfter als viel zu trainieren.

Oder mit anderen Worten:

Was willst du wann ,wie, wo und warum schaffen?

Das solltest du in deinem Plan finden.

Deshalb habe ich hier 7 Gründe gesammelt, warum auch du einen Trainingsplan nutzen solltest

1. Ein fester Plan sorgt für eine gewisse Verbindlichkeit. Am besten noch mit einem Laufpartner zusammen, dann wird es dir schwerer fallen "einfach so" mal eine Einheit ausfallen zu lassen.

2. Durch den Plan hast du ein Ziel vor Augen, auf das du dich freuen und fokussieren kannst. Vorfreude hilft dir durch schwere Trainingstage. Denn auch wenn es regnet, schneit oder total heiß ist, das Motto lautet #nevernotrunning! ;)

3. Du legst schon im Voraus fest, was gelaufen wird. Das macht es entspannter, denn du musst nicht überlegen, was du diesmal als Trainingseinheit absolvieren könntest.

4. Du hast Planungssicherheit. Dein Kalender prophezeit dir Tage und Wochen im Voraus, wann trainiert wird. Ausreden sind nicht mehr drin, denn du kannst alles auf wichtige Elemente wie Familie, Arbeit und Co. im Terminkalender abstimmen.

5. Die Abwechslung ist einprogrammiert. Heute ein paar lockere Meter im Park, morgen knackige Intervalle auf dem Sportplatz um die Ecke und übermorgen werden die Beine hochgelegt. Was hältst du von einer Runde Schwimmen oder Radfahren am Tag darauf? Für Abwechslung ist gesorgt.

6. Mehr oder weniger obligatorisch ist nebenbei das Trainingstagebuch, in dem du deine Trainingsergebnisse notierst. So kannst du leichter Fortschritte feiern. Genauso erkennst du aber auch, wenn es mal nicht so läuft und kannst gegensteuern.

7. Du wirst das tolle Gefühl erleben ein Ziel zu erreichen. Seien es die ersten Kilometer oder ein Marathon. Ein unbeschreibliches Gefühl.

Ist das wirklich so easy?

Ein paar Dinge solltest du natürlich beachten..

- Trainingsumfänge nicht zu stark steigern (max. 10% pro Woche)

Warum? Dein Körper braucht Zeit, um sich höheren Belastungen anzupassen. Du startest beim IST-Zustand mit dem Ziel einen SOLL-Zustand erreichen. Sei realistisch.

- Der Plan sollte eine Periodisierung enthalten

Warum? Dadurch verhinderst du, dass du auf einem Leistungsniveau stehenbleibst. Neue Trainingsreize sorgen dafür, dass dein Korper immer wieder aufs Neue gefordert wird. Andererseits solltest du deinem Körper aber auch mal eine Erholung gönnen.

- Individualisierung anhand deiner Pulsbereiche

Warum? Du kannst nicht immer auf 100% trainieren. Natürlich gehören die schnellen Einheiten zum Training, um das Spitzentempo zu trainieren. Aber deine Grundgeschwindigkeit bekommst du durch die langsameren, langen Läufe. Google doch einfach mal nach "Training im anaeroben bzw. aeroben Bereich" und "Laktatwertbestimmung". Dazu werde ich in Zukunft auch noch einmal einen eigenen Artikel veröffentlichen.

- Regenration einplanen

Warum? Die Reize setzt man durchs Training, klar, aber erst durch die Pausen kann dein Körper wachsen. Nur durch Erholung werden deine Muskeln leistungsfähiger. Das Zusammenspiel macht es also. ;-) Und beachte: Arbeit, Kongresse o.ä. sind keine Regeneration. Unterstütz deinen Körper dabei gern durch eine Einheit auf der Faszienrolle oder etwas Yoga.

- Vergiss den Spaß nicht

Warum? Erst die Abwechslung sorgt für Spaß. Also such dir neue Strecken, neue Laufbuddys oder probiere dich mal beim Schwimmen oder Radfahren. Alternativtraining hilft deinem Körper, dass du ihn nicht zu eintönig belastet. Genauso sollten auch Kraft- und Stabilitätsübungen zum regelmäßigen Training dazugehören.

Wie kommst du nun zu deinem Trainingsplan?

Im Internet findet man mittlerweile an allen Ecken und Enden vorgefertigte Trainingspläne für jedes Ziel und viele Webseiten bieten die Möglichkeit, sich einen individuell auf sich zugeschnittenen Plan zusammenzustellen.

Eine Stufe weiter gibt es dann noch die Möglichkeit sich von einem Coach den Plan erstellen zu lassen. Das bietet dann noch mehr Freiheiten in der Gestaltung, als die meisten Online-Services sie bieten. Ich trainiere mittlerweile seit Sommer 2015 nach einem gemeinsam mit einem Profi ausgearbeitetem Plan, der voll und ganz auf meinen Alltag zugeschnitten ist und der sich damit mir und meinen Bedürfnissen anpasst. Nicht umgekehrt. ;) So fällt es mir leichter Freude am Training zu finden und es lässt sich spielend in den Alltag integrieren.

Abonnieren Posts ( Atom )

Dehnen nach dem Sport?

Die Vorteile des Dehnens

Wann du aufs Dehnen verzichten solltest

Worauf muss ich achten?

Und nun?

Hüpf, hüpf, hurra - Hürdenlauf im Berliner Olympiastadion

Sicher unterwegs mit einem ID-Armband