7 Gründe warum auch du einen Trainingsplan zum Laufen nutzen solltest

Du willst Laufen, aber immer kommt etwas dazwischen? Deine Leistungen stagnieren und Laufen ist für dich langweilig, weil du ständig die gleiche Strecke läufst? Du willst vielleicht abnehmen oder dich fitter fühlen, weißt aber nicht genau wie? Ehrlich gesagt fehlt auch mir manchmal die Motivation. Aber mit einem Ziel vor Augen und einem Plan für den Weg dorthin fällt es wesentlich leichter.

Wofür brauche ich überhaupt einen Trainingsplan?

Training bedeutet, dass man systematisch auf ein Ziel hintrainiert, um sein persönliches Potential abzurufen. Und dabei ist es egal, ob man Profi ist oder einfach nur aus Spaß an der Freude läuft. Mit etwas Planung kannst du einfach mehr aus dir herausholen, als du vielleicht denkst.

Die ersten Jahre bin ich mehr oder weniger erfolgreich immer nach einem eigenen Plan gelaufen. Im Endeffekt sah der aber immer gleich aus. Kein Wunder also, dass ich mich nicht weiterentwickeln konnte.

Wie ihr vielleicht bei Insta, Facebook und Co. mitbekommen habt, waren einige Laufblogger und ich übers Wochenende am Starnberger See zum Bloggerevent von Bauerfeind. Neben Laufeinheiten mit den Hahner-Twins und dem Ultrakönig Flo Neuschwander höchstpersönlich gab es auch Vorträge zu den Themen Training und Ernährung. Rad-Profi Tim Böhme hat über einige wichtige Themen in Bezug auf die Trainingsplanung und -umsetzung gesprochen. Darauf aufbauend hab ich nun in einem ersten Artikel hierzu ein paar Anregungen gesammelt.

Was ein Trainingsplan enthalten sollte

Ganz klar ein definiertes Ziel. Zum Beispiel 5km am Stück laufen zu können oder im Herbst den Halbmarathon in der Nachbarstadt zu rocken. Auf dem Weg dahin sollte es verschiedene Phasen geben, die sogenannte Periodisierung. Denn neben Wochen der Leistungssteigerung solltest du dir auch zwischendurch mal Zeiten zum verschnaufen und erholen gönnen. Und das alles verteilt auf mehrere Trainingstage pro Woche, denn wie Tim Böhme sagt, sei es besser öfter als viel zu trainieren.

Deshalb habe ich hier 7 Gründe gesammelt, warum auch du einen Trainingsplan nutzen solltest

1. Ein fester Plan sorgt für eine gewisse Verbindlichkeit. Am besten noch mit einem Laufpartner zusammen, dann wird es dir schwerer fallen "einfach so" mal eine Einheit ausfallen zu lassen.

2. Durch den Plan hast du ein Ziel vor Augen, auf das du dich freuen und fokussieren kannst. Vorfreude hilft dir durch schwere Trainingstage. Denn auch wenn es regnet, schneit oder total heiß ist, das Motto lautet #nevernotrunning! ;)

3. Du legst schon im Voraus fest, was gelaufen wird. Das macht es entspannter, denn du musst nicht überlegen, was du diesmal als Trainingseinheit absolvieren könntest.

4. Du hast Planungssicherheit. Dein Kalender prophezeit dir Tage und Wochen im Voraus, wann trainiert wird. Ausreden sind nicht mehr drin, denn du kannst alles auf wichtige Elemente wie Familie, Arbeit und Co. im Terminkalender abstimmen.

5. Die Abwechslung ist einprogrammiert. Heute ein paar lockere Meter im Park, morgen knackige Intervalle auf dem Sportplatz um die Ecke und übermorgen werden die Beine hochgelegt. Was hältst du von einer Runde Schwimmen oder Radfahren am Tag darauf? Für Abwechslung ist gesorgt.

6. Mehr oder weniger obligatorisch ist nebenbei das Trainingstagebuch, in dem du deine Trainingsergebnisse notierst. So kannst du leichter Fortschritte feiern. Genauso erkennst du aber auch, wenn es mal nicht so läuft und kannst gegensteuern.

7. Du wirst das tolle Gefühl erleben ein Ziel zu erreichen. Seien es die ersten Kilometer oder ein Marathon. Ein unbeschreibliches Gefühl.

Ist das wirklich so easy?

Ein paar Dinge solltest du natürlich beachten..

- Trainingsumfänge nicht zu stark steigern (max. 10% pro Woche)

Warum? Dein Körper braucht Zeit, um sich höheren Belastungen anzupassen. Du startest beim IST-Zustand mit dem Ziel einen SOLL-Zustand erreichen. Sei realistisch.

- Der Plan sollte eine Periodisierung enthalten

Warum? Dadurch verhinderst du, dass du auf einem Leistungsniveau stehenbleibst. Neue Trainingsreize sorgen dafür, dass dein Korper immer wieder aufs Neue gefordert wird. Andererseits solltest du deinem Körper aber auch mal eine Erholung gönnen.

- Individualisierung anhand deiner Pulsbereiche

Warum? Du kannst nicht immer auf 100% trainieren. Natürlich gehören die schnellen Einheiten zum Training, um das Spitzentempo zu trainieren. Aber deine Grundgeschwindigkeit bekommst du durch die langsameren, langen Läufe. Google doch einfach mal nach "Training im anaeroben bzw. aeroben Bereich" und "Laktatwertbestimmung". Dazu werde ich in Zukunft auch noch einmal einen eigenen Artikel veröffentlichen.

- Regenration einplanen

Warum? Die Reize setzt man durchs Training, klar, aber erst durch die Pausen kann dein Körper wachsen. Nur durch Erholung werden deine Muskeln leistungsfähiger. Das Zusammenspiel macht es also. ;-) Und beachte: Arbeit, Kongresse o.ä. sind keine Regeneration. Unterstütz deinen Körper dabei gern durch eine Einheit auf der Faszienrolle oder etwas Yoga.

- Vergiss den Spaß nicht

Warum? Erst die Abwechslung sorgt für Spaß. Also such dir neue Strecken, neue Laufbuddys oder probiere dich mal beim Schwimmen oder Radfahren. Alternativtraining hilft deinem Körper, dass du ihn nicht zu eintönig belastet. Genauso sollten auch Kraft- und Stabilitätsübungen zum regelmäßigen Training dazugehören.

Wie kommst du nun zu deinem Trainingsplan?

Im Internet findet man mittlerweile an allen Ecken und Enden vorgefertigte Trainingspläne für jedes Ziel und viele Webseiten bieten die Möglichkeit, sich einen individuell auf sich zugeschnittenen Plan zusammenzustellen.

Eine Stufe weiter gibt es dann noch die Möglichkeit sich von einem Coach den Plan erstellen zu lassen. Das bietet dann noch mehr Freiheiten in der Gestaltung, als die meisten Online-Services sie bieten. Ich trainiere mittlerweile seit Sommer 2015 nach einem gemeinsam mit einem Profi ausgearbeitetem Plan, der voll und ganz auf meinen Alltag zugeschnitten ist und der sich damit mir und meinen Bedürfnissen anpasst. Nicht umgekehrt. ;) So fällt es mir leichter Freude am Training zu finden und es lässt sich spielend in den Alltag integrieren.