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| Foto: Nike |
Wenn Leute mich fragen, warum ich laufe, könnte ich ehrlich gesagt eine Ewigkeit über die ganzen schönen Seiten des Laufens und die vielen Gründe dafür sprechen. Für mich ist Laufen einfach mehr als nur ein Hobby. Läufer zu sein ist für mich eine Art Lifestyle. Zu den besonders schönen Erlebnissen als Läufer gehört definitiv der Zieleinlauf bei einem Marathon. Besonders weil zu einem erfolgreichen Marathon so viel mehr gehört, als nur einmal die 42 Kilometer zu laufen. Marathon ist Kampf, Schweiß, Mühe, Schmerz und ganz viel Freude. Vor allem aber fühlt sich der Geist nach jedem einzelnen Lauf, den unzähligen Metern im Training und den Straßenläufen im Voraus so erfrischt an. Bei nichts kann ich besser abschalten.
Deshalb war ich auch sofort Feuer und Flamme, als mich vor kurzem mein Freund Morten von gettheworldrunning gefragt, ob ich nicht einen kleinen Gastbeitrag für seinen Blog schreiben möchte. Gesagt, getan. Einige von euch kennen ihn bestimmt schon. Falls du ihn noch nicht gelesen hast, findest du ihn hier.
Viel Spaß beim Lesen! ;-)
Leise rieseln die Schneeflocken, unter den Füßen knarzt bei jedem Schritt der Schnee, während der Atem vor der Nase kondensiert und man über weiße Wiesen und Felder in die Ferne gucken und den Ausblick genießen kann.
Wenn es doch nur tatsächlich so schön wäre. Wovon Dorfkinder im Winter nur so schwärmen, kann ich als Großstädter nur träumen. Für mich ist Winter dunkel, matschig und dreckig. Aber egal wo du laufen gehst, mit ein paar Tipps und Tricks kommst du gut durch die eisige Jahreszeit ;-)
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| Foto: Saskia Hering |
Die richtige Ausrüstung
Achte bei der Auswahl deiner Kleidung darauf, dass sie dich vor Kälte, Nässe und Wind schützt. Dabei sind mehrere dünne Schichten sinnvoller, als wenige und dafür dicke. Als Faustregel gilt immer, dass man leicht frieren sollte, wenn man das Haus verlässt.
Ein kleines Beispiel wie es aussehen könnte:
- Kompressions-/ Thermounterwäsche
- Laufshirt (ggf. mehrere und auch langärmlig)
- Laufjacke (wind und wasserabweisend)
- Tights (gibt extra dickere für den Winter)
- Shorts
- Warme Socken
- Handschuhe
- Mütze/ Stirnband
- Schuhe mit gutem Profil (ggf. Spikes/ Schneeketten)
Außerdem kann ein gewisser Mundschutz in Form eines Schals o.ä. bei Minustemperaturen durchaus sinnvoll sein. Und auch zwei paar Socken helfen dir durchaus, dafür musst du vielleicht deine Schnürung in den Schuhen etwas weiter machen.
Worauf du beim Laufen an sich achten solltest
Du bist nun bereit loszulaufen. Doch Laufen im Winter muss auch gelernt und vorbereitet sein, denn es gilt einiges zu beachten.
Bereite deinen Körper auf die Anstrengung vor. Besonders bei der Kälte solltest du deinen Körper erwärmen, damit dein Körper beweglich ist und du so Verletzungen vorbeugst.
Viele, die im Frühjahr direkt mit einem Marathon starten wollen, müssen auch bei Schnee und glätte 25, 30 oder 35km am Stück laufen.
Dabei solltest du genau wie im Sommer auch im Winter auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Nur, weil es nicht so heiß und trocken wie im Sommer ist, heißt es nicht, dass du gleich viel weniger verbrauchst. Achte also darauf, dass du genügend trinkst!
Es kann sich auch durchaus anbieten nicht so einen lange Strecke am Stück zu laufen, sondern den Lauf zu unterteilen, sprich:
Du läufst 10km, gehst kurz zuhause rein und trinkst etwas warmes, stärkst dich mit ein paar Kohlenhydrate, wechselst deine unterste (durchgeschwitzte) Klamottenschicht und rennst die nächste Runde, bevor du wieder kurz zuhause einkehrst und wiese so eine kurze Pause einlegst.
Dadurch kannst du auch sehr gut vorbeugen, dass du beim Laufen unterkühlst!
Außerdem musst du besonders im Winter auf deine Umwelt achten. Es ist glatt und rutschig draußen. Das tückische ist, dass Schnee und Dunkelheit dich manche vereiste Stellen im Voraus gar nicht richtig sehen lassen. Deshalb bietet es sich durchaus an, mit Spikes, Schneeketten o.ä. zu laufen.
Achte außerdem auf den Verkehr um dich herum. Besonders wenn es schnell dunkel ist, gilt es sehen und gesehen zu werden. Ein paar Tipps dazu findest du hier ;-)
Zu guter Letzt: Höre auf deinen Körper! Gerade wenn es draußen eisig kalt ist, solltest du kein Risiko eingehen. Du schwitzt schnell, aber die Kälte draußen kühlt dich dadurch u.U. noch mehr aus. Wundere dich auch nicht, wenn du im Winter etwas langsamer läufst als gewohnt. Du hast viele Schichten an, die dir ein wenig deiner Flexibilität nehmen, außerdem solltest du auf eisigen Oberflächen nicht unbedingt Sprints etc. einlegen. Blaue Lippen, blasse oder sogar etwas gerötete, taub anfühlende Haut? Warnsignale du hören musst auf. Möge die Macht mit dir sein ;-)
Wer kennt das nicht? Das neue Jahr steht vor der Tür und man hat wieder viele Ziele, die man erreichen will. Dabei liegt hinter einem noch ein Haufen an unerledigten "guten" Vorsätzen aus dem vergangen Jahr.
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| Foto: Nike |
Dabei ist es gar nicht einmal so schwer diese auch langfristig umzusetzen. Egal ob es sportliche, familiäre, berufliche oder was auch immer betreffende Ziele sind. Bevor du dich aber an die Vorsätze ranmachst, solltest einige Tipps beherzigen:
1. Bleib ehrlich zu dir selbst! Setz dir realistische Ziele, die du auch umsetzen kannst. Hinterfrage außerdem immer deine Motivation dahinter. Ist es mein Ziel, weil ich es will? Oder ist es nur mein Ziel, damit ich anderen gefalle, vielleicht sogar aus Gruppenzwang? Das wären die falschen Beweggründe. DU selbst musst es wirklich wollen!
2. Plane gut! Eine starke Vorbereitung ist nämlich schon die halbe Miete. Setz dir Prioritäten und achte auf ein gutes Zeitmanagement. Erst die Arbeit, dann der Lohn - klingt doof, ist aber so. Kümmere dich zuerst um die wichtigen Dinge wie Familie, Job, genug Schlaf, Freunde und dein Ziel. Danach hast du Zeit für Fernsehen, soziale Netzwerke, rumgammeln, etc.
3. Setz dir Zwischenziele! Wenn du lediglich ein langfristiges Ziel vor Augen hast, dauert es auch lange bist du es erreichst. Da schwindet die Motivation ja schon im Voraus. Plane Zwischenetappen ein und gönn dir mal einen Blick zurück auf das, was du bereits erreicht hast.
4. Beginne sofort! Warte nicht auf den perfekten Moment, denn der kommt nie. Der beste Zeitpunkt um anzufangen ist jetzt! Es muss nicht erst das neue Jahr anfangen und die ersten Wochen verstreichen.
5. Erzähle vielen von deinem Vorhaben! Dadurch baust du dir in gewisser Weise selbst einen positiven "Zwang" oder Druck auf, denn je mehr von deinem Vorhaben wissen, desto mehr werden dich auch zwischendurch mal nach dem Zwischenstand fragen. Außerdem willst du doch nicht der Versager sein, oder? Zeig es ihnen..
6. Mach dir Reminder! Eine Notiz im Smartphone, ein Erinnerung auf dem Desktop des Computers, ein Post-it am Kühlschrank. Halte dir dein Ziel immer vor Augen. Es darf im Alltagsstress nicht in Vergessenheit geraten.
7. Besorg dir Unterstützung! Zu zweit etwas zu erreichen macht doch meistens mehr Spaß. Solltest du mal ein Motivationstief haben, kann dich der Andere wieder aufbauen. Ihr könnt euch aber auch gegenseitig zu Bestleistungen anspornen.
8. Eins nach dem Anderen! Konzentrier dich immer auf das, was in dem Moment jeweils das wichtigste ist. Das reisst dich nicht immer und immer wieder aus dem Flow, du wirst schneller fertig sein, sauberer an deinem Ziel arbeiten und mehr Zeit für anderes danach haben.
9. Hab einen Plan B! Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Aber kein Problem, du bist drauf vorbereitet und planst einfach um.
10. Belohne dich! Du hast ein Zwischenziel oder gar dein großes Ziel erreicht? Prima, Glückwunsch! DU bist ein Champ! Du hast dir eine Belohnung verdient, feiere es.
Das waren meine 10 Tipps für ein erfolgreiches neues Jahr. Ich hoffe ich konnte dir ein paar Anregungen geben und dich ein wenig inspirieren. 2016 wird unser Jahr! ;-)
Was du dafür benötigst?
Zutaten (für 2 Portionen):
220g Nudeln
2 Mohrrüben
2 Lauchzwiebeln
1 Knoblauchzehe
15g Ingwer
250g Broccoli
100ml Sojasahne
3 EL Öl
Salz
Pfeffer
Kurkuma
Die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Zwischendurch die zwei Mohrrüben schälen, der Länge nach in drei Teile schneiden, jedes Drittel quer halbieren und in schmale Streifen schneiden. Zusammen mit dem Öl ca. fünf Minuten in der Pfanne anbraten.
Die zwei Lauchzwiebeln in kleine Ringe und den Knoblauch und Ingwer in kleine Würfel schneiden und zusammen in die Pfanne geben. Nun die Nudeln abgießen und ebenfalls mit in der Pfanne anbraten.
Zwischendurch den Broccoli waschen, in kleine Röschen zerteilen und ca. acht Minuten leise köcheln lassen.
Vor dem Servieren noch die Sojasahne in die Pfanne hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abschmecken und nun lediglich noch auftun und mit dem Broccoli garnieren. Fertig :-)
Wer kennt es nicht... Man ist gerade auf dem Sportplatz, im Wald oder vielleicht auch mitten auf der Rennstrecke bei einem Volkslauf. Doch die Wade zwickt, der Magen grummelt und das Knie wird dick. Weitermachen oder aufhören, was ist das richtige?
Pauschal lässt sich das natürlich nur schwer beantworten. Du solltest dich aber immer fragen, warum du etwas machst? Höchstwahrscheinlich geht es dir (genau wie auch mir) nicht um einen neuen Weltrekord und du wirst auch nicht dein Geld mit Laufen verdienen. Und selbst wenn doch, sollte dir deine Gesundheit immer wichtiger sein, als irgendwelche neuen Bestleistungen und Rekorde aufzustellen. Es ist keine Schande abzubrechen - ich vermeide bewusst das Wort aufgeben. Aufgeben ist was für Versager. Aber du bist kein Versager! Du bist dir deiner Grenzen bewusst. Und du bist dir bewusst, was für deinen Körper das Richtige ist.
Ich musste glücklicherweise bisher kein Rennen abbrechen, aber ehrlich gesagt kommt es bei mir durchaus vor, dass ich hier und da mal eine Trainingseinheit abbreche. Nicht, weil ich keine Lust auf Laufen habe, sondern weil ich weiß, wo meine Grenzen sind (auch wenn man Grenzen verschieben muss.. blabla.. ich weiß ;-) #noexcuses etc.). Doch wenn es draußen weit über 30 Grad sind, dann muss ich ehrlich gesagt keine Grenzen verschieben, wenn mir mein Körper sagt, dass er am Ende ist, dann ist er am Ende. Dann lasse ich die angepeilten 35km auch mal 35km sein, egal ob ich erst 12km oder schon 27km gelaufen bin. Oder ich merke, dass ich doch noch die Ausläufer der letzten Erkältung spüre. Man muss es nicht schlimmer machen, als es schon war. Mit einem Männerschnupfen ist nicht zu scherzen! Ich weiß wovon ich spreche.
Doch wann ist es ratsam einen Lauf überhaupt abzubrechen? Ich habe hier einmal 6+1 Gründe gesammelt (wobei die Liste natürlich nicht abschließend ist):
1. Denk an deine Gesundheit! Lieber eine Einheit aussetzen, als sich zu überanstrengen und womöglich mehrere Wochen aussetzen zu müssen.
2. Wer zu viel trainiert, kommt nicht voran! Du wirst nicht in den Zeiten in denen du trainierst besser, sondern in der Zeit zwischen den Einheiten. Achte also auf genügend Ruhephasen. Deiner Körper wird es dir danken.
3. Die Freude am Laufen sollte im Vordergrund stehen! Für mich ist beim Laufen immer die Freude Priorität Nummer Eins. Zur Freude gehört zwar für mich auch neue Bestleistungen aufzustellen, aber auf keinen Fall Schmerzen zu haben oder sich beim Laufen unwohl zu fühlen.
4. Es ist keine Schande! Im Gegenteil, wie ich bereits oben geschrieben habe beweist, du dadurch innere Stärke. Du bist dir deiner Fähigkeiten und Grenzen bewusst - sehr vernünftig! Und vernünftig ist das neue sexy.
5. Jeder hat mal einen schlechten tag! Quasi "shit happens".. Krönchen richten und weiter geht's beim nächsten Mal. ;-)
6. Sieh es als Chance! Warum zweifelst du? Warum bist du dir gerade nicht sicher, ob du weitermachen solltest? Dafür gibt es Gründe. Vielleicht warst du vor kurzem krank, hast gestern zu viel gefeiert, hattest in den letzten Tagen weniger trainiert, was auch immer. Auf manche Umwelteinflüsse wie einen Wetterumschwung hast du ggf. nicht einmal Einfluss. Analysiere aber die jeweiligen Gründe und nutze sie zu deinem Vorteil! Du wirst beim nächsten Mal umso stärker zurückkehren.
6+1. TRAIN SMARTER, NOT HARDER! ;-) Eine meiner Lieblingstrainingsweisheiten.
Das Ganze soll natürlich nicht als Ermutigung gedacht sein das Training schleifen zu lassen. Auch weiterhin bin ich der Meinung, dass man für den Erfolg hart kämpfen und sich selber hart rannehmen muss, um Grenzen zu Verschieben. Ausgeglichenheit ist wichtig und oftmals trifft man die richtige Entscheidung, wenn man auf den Bauch und nicht den Kopf hört. Bleib gesund und viel Spaß weiterhin beim Laufen!
Einfach, gesund und superschnell: Die herzhafte Porree-Pilz-Pfanne (vegan).
Was du dafür benötigst?
Zutaten (für 2 Portionen):
250g Nudeln
400g Champignons
1 mittlergroße Stange Porree
3 EL Öl
1/2 Päckchen Soja- oder Hafersahne (100ml)
ca. 1 EL Saucenbinder (oder 1 EL Mehl mit Wasser glattgerührt)
Salz und Pfeffer
Petersilie
Zuerst die Nudeln kochen. In der Zwischenzeit den Porree in schmale Scheiben schneiden (ggf. auch waschen) und in der Pfanne mit dem Öl anbraten.
Nun die Champignons putzen, vierteln und zu dem Porree in die Pfanne hinzugeben und das Ganze ohne Deckel ca. für fünf Minuten anbrutzeln. Anschließend Porree und Pilze für weitere fünf Minuten mit dem Deckel in der Pfanne schmoren lassen. Danach die Pflanzensahne hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Saucenbinder oder dem Mehl kurz aufkochen und andicken lassen.
Fertig ist die Porree-Pilz-Pfanne, jetzt einfach noch über die Nudeln geben, sofern vorhanden mit frischer Petersilie bestreuen und es sich schmecken lassen.
