Marathon in nur 13 Wochen - unmöglich? Die Vorbereitung

13:33 kulikeljudi 1 Comments


Es ist der 25. September 2016 - 12:58 Uhr. Ich biege von der Glinkastraße auf die Straße Unter den Linden ein. Etwas mehr als 500m sind es noch bis zum Brandenburger Tor. In weiteren 400m hab ich es geschafft. Es ist nicht mein ersten Marathon und ich würde mich auch nicht als alten Laufhasen bezeichnen, aber wenn man schön öfter bei einem Marathon an den Start gegangen ist, meint man doch schon ein kleines Bisschen Erfahrung zu haben. Und die Erfahrung lehrt mich eigentlich, dass man einen Marathon nicht nach exakt 13 Wochen Vorbereitung schaffen kann. Doch nun ist es soweit. Die Tribünen kommen näher, der Körper ist auf der letzte Rille und die Stimmung auf den letzten Kilometern war grandios. Aber gehen wir einige Wochen zurück.


Es ist der 26. Juni 2016. Drei Monate Laufpause stecken in den Beinen. Irgendwann war es für die Wade zu viel. Der Arzt diagnostizierte irgendwas am Musculus tiabialis posterior blabla. Für mich hieß es nur Schmerzen bei jedem Schritt. Und das doofe Gefühl das große Highlight am Ende der Laufsaison zu verpassen.

Zur Vorgeschichte


Das Ganze zog sich eigentlich schon eine Weile hin. Bei einem der letzten Long Runs vor dem Berlin-Marathon 2015 hatte ich mir irgendwas an der Wade zugezogen. Aber wie man so mitten im Training ist, geht man natürlich nicht zum Arzt. Die Folge war, dass meine rechte Wade immer dicht gemacht hat. Vollkommen hart und unelastisch. Bis zuletzt hatte ich Angst, dass es mit dem Marathon überhaupt nicht klappt. Obwohl die Wade noch am Samstag hart war, bin ich Sonntag an den Start gegangen. Wie ein Wunder war der Muskel weich und ich konnte den Lauf durchziehen. Zwar wurde es nichts mit der Bestzeit, aber geschafft ist geschafft. Als ich irgendwann dann ein paar Tage später in der Charité war und mich diesbezüglich nochmal durchchecken lassen wollte, war es eigentlich auch schon wieder zu spät. Vernarbt war der Muskel. Muskelfaserriss hieß es. Ein paar Wochen schonen und dann sollte es wieder gehen. Ging es auch, bis ich im Dezember nach einem Foul beim Fußball mit voller Wucht auf mein Knie gefallen bin. Nach zwei Wochen Pause ging es auch dann wieder ins Training. Diese zwei nicht sauber ausgeheilten Verletzungen und noch mehrere weitere Faktoren sollten mir dann die Laufsaison 2016 vermiesen.
Für die Verletzung Anfang des Jahres gab es also selber keinen einzelnen Auslöser. Eher diese Reihe ungünstiger Verkettungen. Aber sei es drum. Natürlich versucht man seine Lehren daraus zu ziehen. Nur im Endeffekt geht es doch ausschließlich um das Hier und Jetzt und um die Zukunft. Also gab es nachdem die Schmerzen im Mai langsam verschwanden auch keine Alternative mehr und so ging es peu à peu wieder ins Training. Über fünf Wochen hinweg hatte ich meine Kilometerumfänge radikal von einen auf vier Kilometer gesteigert. Wenn man bei null ist mag das durchaus als sehr toll erscheinen. Und natürlich ist das besser als nichts. Aber eine befriedigende Leistung sieht anders aus. Denn in der Zeit war das auch kein richtiges Training. Eher so ein "ich schau mal was geht, bevor was passiert." Genau 13 Wochen hatte ich zu dem Zeitpunkt noch Zeit. 13 Wochen bis zum 43. Berlin Marathon. 13 Wochen, um von vier auf 42,195km zu kommen. Was lernen wir also daraus? Immer schön die Verletzungen auskurieren, dann hat man auch mehr Zeit.

Laufen oder nicht laufen, das ist hier die Frage


Nachdem ich also das Go von Andrea (meinem Physiotherapeuten, der meine Beine bald vier Monate lang zweimal die Woche durchgeknetet hat) hatte, ging es dann los. Von vier auf sechs, von sechs auf acht und dann auf zehn Kilometer. Immer sachte. Jeden Druck, jedes Ziehen, alles musste ich hinterfragen. Geht es? Ist es zu viel? Drüber hinweg laufen? Oder doch lieber pausieren und im Zeitplan zurückfallen? Bei 13 Wochen ist nicht all zu viel Spielraum. Doch mit einer guten Portion Disziplin, viel Körpergefühl und einem Physiotherapeuten, der ein gutes Händchen und viel Erfahrung hat ist ja so einiges möglich. Also war es soweit, dass ich nach weiteren fünf Wochen am 31. Juli das erste mal 20km geschafft habe. Puuh. Das war anstrengend. Gute Temperaturen und nichts zu trinken, das war hart. Aber ich war im Zeitplan. Jede Woche zweieinhalb Kilometer draufpacken war das Ziel. Und wie so oft lief es mal besser und natürlich auch mal schlechter. Das eine Mal konnte ich mein Ziel übertreffen, um beim nächsten Mal wieder kläglich zu scheitern. 13 Wochen sind halt doch weniger als man denkt und eigentlich ja die "heiße Phase" in der Marathonvorbereitung.

Normalerweise bin ich immer der Meinung, dass man möglichst vielen von seinen Plänen erzählen sollte. So erfährt man eine Menge Unterstützung, das ist echt klasse. Aber man setzt sich natürlich auch verdammt unter Druck. An anderer Stelle mag es gut sein, aber da man das Projekt Marathon in dem Falle wie ich finde durchaus als gewagt (um nicht zu sagen verrückt) bezeichnen kann, hatte ich mich entschieden diesmal keine großen Worte darüber im Voraus zu verlieren. Klar, mit den alten bekannten kann man drüber sprechen, aber in den meisten Fällen war auch dann meine Antwort immer nur: "Hmm, ich weiß noch nicht, das entscheide ich noch spontan." Und das war für mich auch im Nachhinein das beste, was ich machen konnte. Kein Druck, wirklich erst spontan schauen und vor allem mit Freude die Vorbereitung durchführen und nicht nur aus Pflicht die Kilometer abreißen. So hatte ich auch Luft mal etwas weniger zu trainieren, wenn es nochmal etwas gezwickt hat. Was aber natürlich nicht heißen soll, dass die Vorbereitung easy peasy war. Das wäre gelogen, denn auch im Training gab es harte Tage. Aber mental frei zu sein, das ist einfach unbezahlbar.

Eine große Motivation auf dem Weg zum Marathon war Flooorrriii. Dieser laufbegeisterte Frankfurter hat mich in regelmäßigen Abständen gefragt, wie es denn nun aussieht und mir sinnbildlich immer wieder (nett) in den Allerwertesten getreten, dass ich gar keine Alternative habe. Ich müsse einfach an den Start gehen. Also gab es auch keine Alternative. Nachdem ich meine Kilometerumfänge dann innerhalb von fünf Wochen ohne größere Probleme auf 20km als maximale Distanz steigern konnte, war mir klar, dass das was werden kann. Denn mein Fahrplan sah so aus, dass ich bis Ende Juli die 20km schaffen und dann jede Woche 2,5km raufpacken wollte. Das hieße, dass ich dann zwei Wochen vor dem Berlin-Marathon als maximale Distanz einen 35km-Lauf absolvieren würde.

Schritt für Schritt in Richtung 42.195


Auf dem weg zum Berlin-Marathon gab es dabei für mich drei "große" Meilensteine, die ich packen wollte: Den SportScheck Stadtlauf in Berlin, der Mercedes-Benz Lauf und mein persönliches Trainingslager auf Kreta.

Der SportScheck Stadtlauf gilt traditionell als Generalprobe für den Marathon. Auf der Halbmarathonstrecke kann man also schon einmal testen, wie es um die Fitness bestellt ist. Erstaunlicherweise konnte ich diesen Lauf in unter 1:37h finishen (entspricht ca. einer 4:35er Pace). Damit hatte ich beim besten Willen nicht gerechnet, denn im Training haben sich die meisten langen Läufe immer im Bereich zwischen 5:10er und 5:30er Pace abgespielt.
Damit war Hürde Nummer eins äußerst zufriedenstellend absolviert.

Mercedes-Benz Halbmarathon Berlin hochjubeln Tabea
Mit Tabea (hochjubeln.de)

In der Woche darauf folgte der 10km-Lauf beim Mercedes-Benz Halbmarathon. Auch hier wieder bei bestem Sonnenwetter ein glücklicher Lauf. 41:26min standen auf der Uhr. Puuh, gar nicht mal schlecht, denn meine derzeitige Bestzeit auf der Distanz liegt bei ca. 39 Minuten. Auch das machte Hoffnung. Und auch wenn ich die ganze Zeit mir extra kein festes Zeitziel für den Marathon gesetzt habe, macht es doch Spaß und ist schön zu wissen, dass man es noch halbwegs kann. Man muss halt seine Hausaufgaben machen, hart trainieren, dabei viel Disziplin an den Tag legen und dennoch gut auf seinen Körper hören.

Nachdem auch Punkt zwei auf meiner "To-do-list" abgehakt werden und ich in der Zwischenzeit im Training die 30 und 32km-Marken knacken konnte, war die Motivation durchzuhalten noch höhe. Jetzt kam Kreta. Mir war bewusst, dass es dort durchaus hügelig ist und es auch einige Berge über 2.000m Höhe gibt, aber dass es so anstrengend werden würde, damit hätte ich beim besten Willen nicht gerechnet.

Die letzten Wochen auf Kreta - das Feintuning


Neben kurzen Läufen zur Entspannung sollten zwei 35er absolviert werden. Eine gute Marathonvorbereitung besteht nun einmal aus langen Läufen und dabei sind die Läufe über 35-37km in den letzten Jahren immer mein Rückgrat der Vorbereitung gewesen. Doch dass es Anfang September noch 34 Grad Celsius warm wäre, damit hatte ich nicht gerechnet.
Stalida Crete Kriti RunningBereits am ersten Morgen war ich um 8 Uhr bei 25 Grad losgelaufen, um schon einmal die Strecke zu testen. Auch wenn wir direkt an der Küste waren, ging es nicht ohne Steigung. Für viele kein Problem, aber für mich als Berliner ist die höchste Steigung im Training, wenn ich den Mehringdamm Richtung Flughafen Tempelhof laufe und da die 5m Steigung mitnehme. Puuh, das konnte also nur hart werden.

Den ersten meiner beiden Longruns hatte ich mir gleich am zweiten Morgen vorgenommen. Damit ich wenigstens der Hitze noch etwas entfliehen konnte, hatte ich mir morgens einen genauen Zeitplan erstellt.

6:45 Uhr: Wecker klingelt
6:55 Uhr: Aufstehen
7:15 Uhr: Frühstücken
7:40 Uhr: Umziehen und Trinkrucksack fertig machen
8:00 Uhr: Loslaufen


So far, so good. Entlang der noch leeren Straßen ging es bei einer bereits recht warmen Temperatur bergauf. Entlang an roten Felder und durch Olivenplantagen lief ich und lief ich. Nach 20km schmerzten die Beine schon ziemlich stark, weitere drei Kilometer später war die Sonne so stark, dass  ich das Gefühl hatte ich schmilze. Doch ohne ÖPNV gab es keine Alternative als zurückzulaufen. Nach 27km war die Laune im Keller. Die einzige Aufmunterung für mich war das angenehm kühle Meer, die Softdrinks, das leckere Essen später und die Tatsache, dass ich die Strecke etwas abkürzen konnte. Ich hatte die Rechnung einfach ohne die Steigung gemacht. Während ein "normaler" Lauf über 30km hier in Berlin für mich bei ca. 50-70 Höhenmeter endet, sah das auf Kreta wesentlich anders aus. Ich war nach knapp über 31km wieder am Hotel angelangt. Ich war einfach zu k.o. um die Schnauze voll zu haben. Und dennoch kann ich nicht ohne stolz sagen, dass ich die 464m Steigung an dem Tag geschafft habe. Denn manchmal sind es nicht unbedingt die Kilometer im Training die einen stärker machen, sondern die harten Erfahrungen, die Mauern im Kopf, die man einreißt und die Momente, in denen man sich selbst besiegt.

Doch 31km sind einfach zu wenig. Marathon ist nun einmal 42,195km lang und somit gab es für mich keine Alternative, als eine Woche später die 36km durchzuziehen. Komme was da wolle, danach wären es ja nur noch zwei Wochen bis zum Marathon und die sind fest fürs Tapering eingeplant.

Gesagt, getan. Um hier nicht zu weit ins Training auszuschweifen und vom eigentlichen Marathonbericht abzuschweifen, sag ich mal nur, dass der Lauf ebenfalls sehr durchwachsen war. Im Schnitt eine 6:12er Pace, ein halbes Dutzend Gehpausen und eine ebenfalls intensive Steigung sagen denke ich genug. Und auch wenn die Zahlen mir sagten, dass es nicht genug war, wusste ich, dass die Höhenmeter wahrscheinlich mehr wert waren als alles andere bei den letzte beiden langen Läufen.

Sissi Malia Kriti

Auch wenn auch die letzten beiden Trainingseinheiten nicht wie gewünscht abliefen, wusste ich, dass die Vorbereitung für die kurze Zeit recht vernünftig war. 

Nun galt es noch die letzten zwei Wochen zu überbrücken und positiv in die Zukunft zu blicken. Gefüllt mit einem Speed Run, einem Halbmarathon am Sonntag vorm Rennwochenende, dem B2RUN und einigen kürzeren Läufen und Radtouren konnte eigentlich nichts mehr schief gehen. Denkste! Mit einem schönen Muskelkater in den Waden (Radfahren mal wieder.. -.-) vergingen die letzten anderthalb Wochen mehr schlecht als recht. "Zwei Tage, dann muss der doch wieder weg sein", sagte ich mir. Und mit jeder noch so leichten Trainingseinheit kam er wieder. Selbst beim B2RUN am Donnerstag vorm Marathon kam er nach 2km zurück. "Drei Tage, das packst du locker," sagte ich mir, "jetzt nicht durch so einen Mist nochmal alles verbocken." Und dann kam das Rennwochenende.

Hier findest du zu Teil 2 - dem Marathonwochenende.

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Nike Air Zoom Pegasus 33 im Langzeittest

06:55 kulikeljudi 0 Comments


Anzeige - Dieser Blogpost wurde freundlicherweise von Nike unterstützt.

Pegasos. In der griechischen Mythologie ist das geflügelte Pferd Pegasos das Kind Poseidons und Medusas. Dabei symbolisiert Pegasos die Vitalität, Kraft und Schnelligkeit eines Pferdes und ist  dabei so frei und federleicht wie ein Vogel. Die besten Voraussetzungen für einen tollen Laufschuh. Aber hält der Schuh was sein Name verspricht? 
Nike Air Zoom Pegasus 33

Nachdem ich den Pegasus 33* von Nike ein paar Mal im Training benutzt hatte, wusste ich in der Tat, dass das mein Marathonschuh wird, falls ich an den Start gehen sollte. Aber was macht ihn so besonders?

Warum der Schuh ein idealer Kompromiss ist


Nike Air Zoom Pegasus 33 Test
Die Dämpfung schafft meiner Meinung nach sehr gut den Spagat zwischen "angenehm weich" und "hart genug" für weite UND schnellere Läufe. Der Schuh bietet eine sehr gute Stabilität, was ihn in den letzten Monaten für mich zum idealen Begleiter für lange Läufe (>20km) gemacht hat. Denn obwohl er einen recht festen und stabilen Sitz bietet, fühlt es sich nicht so an, als hätte man Klötze an den Füßen. Klar, der Schuh ist kein reiner Renner (wie z.B. der Flyknit Racer). Aber dennoch kann man mit dem Pegasus 33 durchaus auch mal eine flinke Sohle in den Asphalt brennen.


Die Dämpfung


Nike wirbt damit, dass sich ein Zoom-Kissen zur Dämpfung im Bereich des Vorfußes und eins im Fersenbereich befindet, um einen weichen Lauf zu ermöglichen. Die Dämpfung der Ferse merkt man auch gut, wohingegen mir die Dämpfung am Vorfuß nicht wirklich aufgefallen ist. Heißt aber auch, dass kein schwammiges Laufgefühl auftritt.
Nike Air Zoom Pegasus 33


Der Sitz


Nike Air Zoom Pegasus 33Dank des Mesh und der Flywire-Schnürung passt sich dieser Schuhe den Füßen gut an. Als Neutralschuh bietet er aber kaum Unterstützung, darauf muss man sich also einlassen. Das heißt aber nicht, dass man keinen stabilen Auftritt hat, ganz im Gegenteil.

Mittlerweile hat mich der Nike Air Zoom Pegasus 33 auf gut 450 km durch den Schwarzwald, entlang des Mauerwegs um Berlin herum, auf Kreta und auch beim Berlin-Marathon begleitet. Dabei habe ich sowohl Kilometer in 4:00er als auch in 6:00er-Pace abgerissen und muss sagen, dass er durchaus für beides geeignet ist.

Und so sah der Schuh eigentlich mal aus ;-)
Nike Air Zoom Pegasus 33 Test
Nike Air Zoom Pegasus 33
Nike Air Zoom Pegasus 33

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