Laufpause (halb) überlebt - und jetzt?

07:12 kulikeljudi 0 Comments


Wiedereinstieg Lauftraining Pause

Wie fängt man eigentlich mit dem Laufen an?


Tjaja.. Wie fängt man eigentlich mit dem Laufen an? Mit dieser Frage beschäftigen sich wahrscheinlich einige, die nach einer Laufpause wieder ins Training einsteigen wollen. Genauso betrifft wie Frage aber auch Sportler, die mit dem Laufen anfangen wollen.

Natürlich will man nichts überstürzen, klar. Erstmal 'ne ruhige Kugel schieben, keine Frage. Aber was heißt das konkret?

Ich bin zwar kein Laufanfänger mehr und ich hab auch nicht das Laufen verlernt, aber trotzdem fühlt es sich doch ein wenig so an. Ein Stück weit fange ich wieder bei Null an. Und ich möchte auch von Grund auf neu beginnen. Auf alles wieder gezielter achten und damit das Laufen neu für mich entdecken. Besonders wichtig ist es natürlich von Anfang an auf den Körper zu hören. Und auch sauber zu trainieren, um erneute Verletzungen möglichst zu verhindern.

Ludi incipiant - oder etwas moderner.. Let's get ready to rumble


Egal ob du mehr Energie haben, Gewicht verlieren oder einfach nur deinem Kopf etwas Gutes tun willst, Laufen ist klasse. Und es sind die kleinen Schritte, die zählen. Es bringt einfach nichts, sich mit anderen zu messen. Der eine läuft die 10km in 35 Minuten, die andere ist gerade ihren sechsten Marathon gelaufen. Natürlich schaut man (auch mal gerne) auf andere, doch vergiss nicht das wichtigste beim Laufen - dich! Es geht nicht darum besser zu sein als andere. Sei besser als du! Gestern, letzte Woche, letzten Monat, letztes Jahr. Konzentrier dich nur auf dich. Natürlich schaue ich gern auf schöne Momente wie meinen ersten Marathon oder meine persönliche Bestzeit über den Halben, doch das bringt mich aktuell nicht weiter. 

Im Endeffekt zählt nur das, was man in Zukunft schaffen kann und vor allem auch schaffen WILL. Man muss nicht gegen andere im Wettkampf laufen. Naja außer man willst Profi sein, aber dann wäre meine Erfahrungen hier wahrscheinlich auch nicht die richtigen. Wie bereits gesagt ist vor allem wichtig, dass man nichts überstürzt. Jeder Meter zählt, jede Minute zählt. Und ehrlich gesagt ist auch das Tempo erstmal egal. Hauptsache laufen.

Vom ersten Schritt und neuen Schuhen


Damit die Freude über die ersten Meter noch etwas größer ist, hab ich mir erstmal neue Schuhe gegönnt. Und Schuhe sind in der Tat das wichtigste, wenn es um deine Laufausrüstung geht. Vergiss am Anfang teure Pulsuhren, besondere Kleidung oder anderen Schnickschnack. Hauptsache du hast gute Schuhe, die zu dir und deinem Körper passen. Hast du die gefunden, kann es schon losgehen.

1. Auch wenn ich "nur" 10 Minuten laufen gehe, ein kleines Aufwärmprogramm muss sein (ich schreibe das "nur" an der Stelle ganz bewusst in Gänsefüßchen, da bereits 10 Minuten eine super Leistung sind, ich aber auch weiß wie es ist die 24-fache Zeit zu laufen). Zum lockeren Aufwärmen gehört ein softes Workout, dass die Durchblutung fördert und den Körper in Stimmung bringt. Es sollte aber auch nicht die ganze Kraft fürs Laufen rauben.

2. Los geht's! Zwar spielt am Anfang oft die mentale Verfassung mit, aber oftmals noch nicht die physische Kondition. Also ganz entspannt starten. Eine Minute laufen, eine Minute gehen. Zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Und so weiter und so fort. So kann man sich immer etwas weiter steigern. Am Anfang vielleicht 12 Minuten, dann 15, dann 20. Aber Achtung! Der Körper muss sich erst an die Anstrengungen gewöhnen. Tückisch ist vor allem, dass sich gut durchblutete Organe wie Muskeln schnell den neuen Bewegungen und Belastungen anpassen können. Du fühlst dich schnell fit genug mehr zu laufen. Weniger gut durchblutete Körperteile wie Sehnen passen sich aber wesentlicher langsamer den neuen Herausforderungen an und sind deshalb auch eher in Gefahr überlastet zu werden, was dann zu Verletzungen führen kann.

3. Ist das Workout oder bist du geschafft? Egal. Nach dem Laufen noch kurz ein paar Übungen zum Cool down. Dehnen und vielleicht etwas Yoga sowie ein paar Übungen auf der Blackroll helfen dem Körper sich zu entspannen und helfen die quasi aktiv zu regenerieren. Gibt's was besseres?  ;-)

4. Bei allem Eifer nicht die Pausen vergessen. Denn Muskeln wachsen ja bekanntlich nicht bei der Anstrengung, sondern danach. Also ausreichend Zeit zum Erholen nehmen.

5. Neben dem Laufen anderen Sportarten zu betreiben hilft dir, dich nicht zu einseitig zu belasten. Wie siehts also mal mit einer kleinen Radtour oder mehreren Bahnen im Schwimmbad aus?

6. Die ersten Runden sind gelaufen. Wie erhält man jetzt die Motivation? Neue Strecken sorgen für Abwechslung, so wird es nicht so schnell langweilig. Genauso sind auch Fahrtspiele praktisch, um für Abwechslung zu sorgen. Was ist mit den ersten Zielen? Zum Beispiel 30 Minuten am Stück zu laufen, mit Freunden die Laufschuhe gemeinsam schnüren oder direkt für einen kleinen Volkslauf im Nachbarort anmelden? Den 5km-Lauf  nebenan schafft doch fast jeder. So kannst du ohne großen Stress Schritt für Schritt das Laufen spannend halten und dich auch noch verbessern. Dein Körper dankt es dir durch eine gute Kondition.

Und jetzt?


Hopp hopp, raus auf die Laufstrecke.. Nur nicht übertreiben. Und wenn es doch mal irgendwo zwickt, immer schön auf den Körper hören.

Wichtig! Das Ganze hier sind meine Erfahrungen. Wie schon öfters angemerkt, bin ich kein ausgebildeter Trainer oder Mediziner. Bei speziellen Fragen auf deine Situation bezogen wende dich bitte an deinen Arzt oder Apot.. äähh.. Personal Trainer ;-)

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