Mein erstes Trailrennen - Laufreise nach Teneriffa


102km von Süd nach Nord. Insgesamt 6.784m Anstieg. 24 Stunden Zeitlimit. Und wunderschöne Landschaften beim einzigen Lauf der Welt, der auf Meereshöhe startet und bis auf 3.555m Höhe führt - nämlich den Vulkan El Teide. Das ist der Blutrail Ultra auf Teneriffa. Und für mich eine Hausnummer zu groß. Zum Glück gibt es aber auch kürzere Distanzen und so konnte ich ein erstes Mal ins Traillaufen hinein schnuppern.
Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa Ultra Winner Yeray Duran Lopez


Ich glaube es gibt wenig Länder, in denen Berg- und Trailläufe so beliebt sind wie in Spanien. Daran sind sicherlich auch Sportler wie Kílian Jornet nicht ganz unschuldig. Und was liegt näher für mich als so ein Lauf in Spanien, wo ich doch noch nie in Spanien gestartet bin? 😉

Der Bluetrail auf Teneriffa sollte es also werden und letzten Samstag war es dann endlich soweit. Besonders gefiel mir, dass die Organisatoren vom Bluetrail für (fast) jeden etwas im Angebot hatten. Denn die oben erwähnten 102km sind sicherlich nur etwas für wahre Trailprofis. Mir reichten die leichten 20km mit etwas mehr als 1.200m Anstieg in der Vulkanlandschaft Teneriffas schon vollkommen aus.


Diese verschiedenen Modi bietet der Bluetrail
Ultra: 102km; 6.784 HM im Aufstieg; 24h Zeitlimit
Trail: 67km; 3.246 HM im Aufstieg; 14h Zeitlimit
Maratón: 43km; 2.341 HM im Aufstieg; 9h Zeitlimit
Media: 20km; 1.242m HM im Aufstieg; 4h Zeitlimit
Reto (Integrationslauf): 1,2-8km

Fun Fact: Wie ihr seht, wird mit den Begriffen Halbmarathon und Marathon im Süden etwas entspannter umgegangen. Genauso ist aber auch die Stimmung. Locker und angenehm. 😊


Tag X - Es kann losgehen


Ausgelassene Stimmung vor dem Start
Im Gegensatz zum 102 Kilometer langen Ultra, dessen Startschuss bereits am Vorabend um 23:30 Uhr fiel, konnte ich regelrecht ausschlafen. Der Media Marathon startet nämlich erst 8:00 Uhr. Das heißt aufstehen um 4:45 Uhr, frühstücken um 5 Uhr, losfahren um 6 Uhr und um kurz nach 7 Uhr am Startbereich ankommen. Der erste Schocker kam schon auf dem Hinweg im Bus, als es zu regnen begann. Aber nicht nur ein paar entspannte Tropfen, nein, sondern Starkregen. Und der einheimische Busfahrer wollte uns auch keine Hoffnung machen, als er sagte, dass es sicherlich bis Mittag durchregnen würde. Und so kam es, dass sich ein großer Teil der circa 650 Läufer in einem kleinen Restaurant am Plaza de San Augustín in Los Realejos, an dem der Lauf losgehen sollte, versammelte und noch einen Kaffe trank oder einfach nur quatschte.


Stimmung wie in einer Großstadt - die ersten Kilometer


Obwohl die Veranstalter um kurz nach 7 Uhr noch eine Verzögerung des Startschusses um 10-20 Minuten verkündeten, startete der Lauf pünktlich. Und nicht nur das, pünktlich zum Start ließ auch der Regen nach. Die Trommler von Bloko del Valle sorgten für ausgelassene Stimmung und eine für das kleine Örtchen beträchtliche Zahl an Zuschauern stand am Streckenrand oder auf den Balkonen und winkte und jubelte uns Läufern zu. 
Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa
Läufer aus über 30 Nationen machen den Bluetrail zu einem internationalen Event. Hier: Ron & Elspeth aus dem Vereinten Königreich, Abi aus Spanien, ich und Jorge aus Dänemark (v.l.n.r.)



Während die ersten beiden Kilometer mit halbwegs sanfter Steigung noch gut zu passieren waren, ging es danach richtig knackig zur Sache! Auf den Kilometer Nummer drei, vier und fünf ging es nämlich gefühlt senkrecht bergauf und meine Pace sackte auf 15 bzw. sogar 17min pro Kilometer ab, während mein Herz schneller pumpte als bei einem 5.000 Meter Rennen. Noch naturverbundener wurde es aber, als wir mitten in die dichten Wolken und erneut in den Regen hineinliefen. Das führte im Endeffekt dazu, dass die mal kleineren und mal größeren, oftmals aber kaum befestigten Trails zu einer echten Rutschpartie wurden und man auf jeden Schritt aufpassen musste. Wer auch nur eine Sekunde lang nicht zu 100% fokussiert war, wurde dafür bitter bestraft. Und das musste ich später noch an meinem eignen Leib erfahren.


Die Landschaft? Erste Sahne.


Dass die Landschaft außergewöhnlich war, habe ich beim Lauf schon mitbekommen. Wie schön sie aber tatsächlich war, konnte ich leider erst nach dem Lauf auf den Fotos von Abi aus Barcelona feststellen, welche ich euch deshalb auch nicht vorenthalten möchte.


Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa
Noch einer der flacheren Streckenabschnitte. Foto: Abigail Parra / Runner's World Woman ES


Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa
Zwischendurch wurde auch schon mal gegangen. Foto: Abigail Parra / Runner's World Woman ES

Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa Mirador San Pedro
Ganz oben angekommen. Foto: Abigail Parra / Runner's World Woman ES


Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa
Zum Glück ging es irgendwann auch wieder bergab. Foto: Abigail Parra / Runner's World Woman ES

Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa Verpflegung
An Verpflegung mangelte es definitiv nicht.
Foto: Abigail Parra / Runner's World Woman ES
Zum Glück endet irgendwann aber auch der größte Anstieg. Mein Kopf war hoch motiviert, die zuvor verlorenen Minuten wieder reinzuholen, nur meine Beine waren noch ein paar Minuten länger im Chillmodus, weshalb mein Knie bereits wenige hundert Meter nach Beginn des ersten "richtigen" Abstiegs gleich mal die Steine geknutscht hat. War ja klar, dass das auf Steinen passiert und nicht im Matsch. Leider tat es so krass weh, dass ich erst einmal ein paar Minuten nicht richtig weiterlaufen konnte. Zudem blutete es wie Sau. Schönes Ding, denn es gab zwar Sanitäter, aber wie soll man Mitten von 1.000m auf einem kleinen Pfad so schnell wegkommen? Und nach 6 Kilometern durfte doch noch nicht das Ende für meine Mission sein!? Also entschied ich mich weiterzulaufen. Nach einigen hundert Meter ließ der Schmerz zum Glück nach und bald war der erste Verpflegungspunkt nach 10 km erreicht.

Hier gab es leckeres Obst, Wasser, Isodrinks und aufmunternde Worte vieler Helfer und Zuschauer. Man merkte einfach, dass ein Großteil der Läufer von der Insel kam und alles sehr familiär war.


Auf zur Küste


Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa
So sieht es an der Küste von Teneriffa aus
Auf den nächsten Metern ging es steil bergab. So steil, dass ich die ganze Zeit über das Gefühl hatte, mich gleich zu überschlagen. Ich hatte mich verspekuliert. Denn eigentlich hatte ich die Hoffnung, die bei den Anstiegen verlorenen Sekunden (naja eigentlich waren es eher Minuten) wieder auf den Abstiegen rauszuholen. Aber bekanntlich kommt nach jedem Tief auch wieder ein Hoch und genauso nach jedem Tal auch wieder ein Anstieg. Auf den nächsten Kilometern entlang der Küste sollte es also weiterhin herausfordernd bleiben.

Während die Strecke super markiert war und man sich eigentlich nicht verlaufen konnte ist mir leider etwas negativ aufgefallen, dass leider keine Kilometerstände angezeigt wurden. D.h. ohne GPS auf Uhr oder Smartphone wusste man nicht, ob man gerade bei Km 5 oder Km 15 war. Das hat meiner Meinung nach Verbesserungspotential. Aber sei es drum. Dem Laufvergnügen tat es in dem Fall keinen Abbruch. Für mich ging es ja eh mehr um den Spaß als das jagen einer extrem krassen Zeit.


Zeit für einen Schlussspurt


Aus dem Streckenprofil könnt ihr entnehmen, dass die letzten rund 3 Kilometer nahezu eben verlaufen.
Streckenprofil des Bluetrail Media. Grafik: www.tenerifebluetrail.com/de

Das hat den große Vorteil, dass man auch mit wenig Kraftreserven das Ziel erreichen kann. Und nicht nur das, bei dem einen oder anderen reicht es sicher auch noch für einen Schlussspurt. Denn auch wenn es zwischendurch der Strecke geschuldet recht ruhig und naturverbunden wird, feuern einen auf den letzten Meter viele Leute an. Gänsehautfeeling inklusive.


Fazit

Bluetrail Tenerife Teneriffa Finisher Medal
Geschafft 😊🎉

Der Cajamar Tenerife Bluetrail - wie er vollständig heißt - besticht durch seine Landschaft. Und nicht nur die Ultraläufer, die sämtliche Klimazonen der Insel kennenlernen, bekommen die reizvolle Natur der Insel zu spüren. Läufer jeder Distanz kommen auf ihre Kosten und können dabei an ihre persönlichen Grenzen des Machbaren stoßen.
Deshalb lautet das Motto der Insel auch: Tenerife, you set your own limits.

Besonders gut gefällt mir der Gedanke der Veranstalter, dass es die Natur zu schützen gilt. Denn Respekt gegenüber den Mitmenschen, der Flora und der Fauna stehen an der ersten Stelle. Deshalb gibt es auch nicht die Unmengen an Plastikbechern wie sonst. Jeder Läufer hat seinen eigenen Becher bzw. seine eigene Flasche mitzubringen und diese können an den Verpflegungsstellen bzw. Getränkestationen wieder aufgefüllt werden. Funktioniert auch. Und spart tausende von Bechern, die sonst bei einem Laufevent verbraucht werden. Das kann gern Schule machen.

Insgesamt bietet der Bluetrail also ein spannendes Paket in einer malerischen Umgebung. Was will man mehr!? Ich komme gern wieder. Habe ja jetzt eine persönliche Benchmark die es zu schlagen gilt. 😋


Zum Abschluss noch ein paar Impressionen 


Bluetrail Tenerife Teneriffa Start Los Realejos
Das nenne ich entspannt. Eine Stunde vorm Start wurde gerade erst begonnen aufzubauen.

Bluetrail Tenerife Teneriffa
Einer der wenigen Streckenabschnitte, auf denen man ballern konnte.

Bluetrail Tenerife Teneriffa Strecke
Die Strecke im Überblick.
Bluetrail Tenerife Teneriffa Mirador de San Pedro
Blick von etwas unterhalb des Mirador de San Pedro

Cajamar Bluetrail Tenerife Teneriffa Medaille
Die Medaille des Bluetrails



Ich suche dich: Lauf mit mir den Lichtenauer Wasserlauf 2018 (+ Gewinnspiel)

Dieses Gewinnspiel wird netterweise vom Lichtenauer Wasserlauf unterstützt. 

Am Samstag (16. Juni 2018) findet bereits der 13. Lichtenauer Wasserlauf im Berliner Tiergarten statt. Bist du schon dabei? Nein? Dann sei mit mir gemeinsam am Start, denn ich verlose 5 x 1 Startplatz 😊
Lichtenauer Wasserlauf Berlin Gewinnspiel
Foto: Lichtenauer Wasserlauf

Unter dem Motto "Ab durch die Mitte" findet dieses Jahr bereits der 13. Lichtenauer Wasserlauf statt und startet wieder am schönen Schloss Bellevue. Von hier aus führt die Strecke einen einigen Sehenswürdigkeiten Berlins wie dem Haus der Kulturen der Welt und dem Kanzleramt vorbei in Richtung Reichstagsgebäude und auf der gegenüberliegenden Seite des Spreeufers zurück. Also kein Stress, kein Autolärm, nur der Tiergarten und das Spreeufer. Und natürlich all die Leute am Streckenrand, die wieder für tolle Stimmung sorgen. 

Um 10:30 Uhr fällt der Startschuss für die 5km (eine Runde) und anschließend um 11:30 Uhr starten die Läufer des 10km-Laufs (zwei Runden). Für Kids unter 14 Jahren gibt’s außerdem einen speziellen 800m Lauf, sodass für die ganze Familie etwas dabei ist. Und das beste: Du kannst auch dabei sein, wenn du noch keinen Startplatz hast, denn ich darf fünf Freistarts raushauen 😊 Also schnapp die schnell einen Startplatz und feiere mit den flitz-piepen.de und mir ein schönes Lauffestival.


Und du hast die Wahl: Du entscheidest ob du die 5km oder die 10km laufen möchtest. 

Wie du dabei sein kannst


Kommentiere das Gewinnspielfoto auf Instagram über welche Distanz du  am Start sein willst und verlinke deinen Laufbuddy, der auch sein Glück bei diesem Gewinnspiel probieren sollte. Schon bist du im Lostopf.

‼️ I C H S U C H E D I C H ‼️ Hey du, ja genau du! Lust auf ein Rennen? 😏 Meine Reise nach Teneriffa und der #bluetrail sind noch nicht einmal richtig vorbei, da steht schon der nächste Lauf an. Nächste Woche Samstag (16. Juni) findet nämlich morgens im Berliner Tiergarten der #LichtenauerWasserlauf statt. Der führt zwar nicht über krasse Trails, dafür aber durch das Herz von Berlin. Und bei dem Rennen geht es um eine Menge.. Es geht um die Ehre. Den Triumph. Und ewigen Ruhm. 😎💪🏼 Späßchen, es soll einfach ein schöner Samstag werden. Lust dabei zu sein? Dann fordere dein Glück heraus und nimm am Gewinnspiel teil, denn ich darf fünf Leute mit an den Start nehmen und die Startplätze verlosen (Startplätze 4 free, geht’s besser!? 😋). Und hast die Wahl, ob du die 5k oder 10k laufen willst. Wie du dabei sein kannst? Kommentiere bis Mittwoch (13.06. und 15:59 Uhr) über welche Distanz du am Start sein willst und verlinke eine Freundin oder einen Freund, der auch gerne läuft und für den das auch was sein kann. Denn sharing is caring 😉 und schon bist du im Lostopf. Übrigens: Es gelten bestimmte Bedingungen für dieses Gewinnspiel siehe www.RUNWITHLARS.de 😄 Da der Startplatz keine Anreise oder Übernachtung beinhaltet, richtet sich das Gewinnspiel vorrangig an Berliner. Alle anderen sind aber auch willkommen ❤️ Ich freue mich auf dich am Start! Hab einen schönes Feierabend • #laufen #visittenerife #kanaren [Anzeige]
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Teilnahmebedingungen 


1. Das Gewinnspiel wird von mir - Lars Sonnemann (Kontaktdaten siehe Impressum) - mit freundlicher Unterstützung vom Lichtenauer Wasserlauf  veranstaltet und steht in keiner Verbindung zu Facebook oder Instagram, außer, dass Instagram die Plattform für das Gewinnspiel stellt.
2. Zu Gewinnen gibt es insgesamt fünf Startplätze (5 x 1) für den Lichtenauer Wasserlauf in Berlin. Anreise und ggf. Unterkunft sind nicht Bestandteil des Gewinnspiels-
3. Das Gewinnspiel beginnt am 11.06.2018 und endet am 13.06.2018, 15:59 Uhr. Die Gewinner/innen werden zeitnah bekanntgeben. 
4. Teilnehmen darf, wer älter als 18 Jahre alt ist und in Deutschland wohnt. 
5. Um zu gewinnen, muss am Gewinnspiel wie oben beschrieben teilgenommen werden.
6. Wer diese Voraussetzungen nicht erfüllt, dem kann der Gewinn nicht überreicht werden. 
7. Wenn sich der Gewinner bzw. die Gewinnerin nicht innerhalb 24 Stunden meldet, verfällt der Anspruch auf den Gewinn und der/die nächste Gewinner/in wird gezogen.
8. Eine Barauszahlung erfolgt nicht, der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
9. Änderungen oder ein kurzfristiger Abbruch des Gewinnspiels behalte ich mir als Veranstalter vor.
10. Im Rahmen des Gewinnspiels werden die Kontaktdaten der Gewinner zur Übermittlung an die Veranstalter des Lichtenauer Wasserlaufs erhoben, um die Startunterlagen zu erstellen. Diese werden nur so lange aufbewahrt, wie für das Gewinnspiel notwendig und anschließend gelöscht.
Viel Erfolg.



#2018in2018 - alles neu macht der Mai?


Naja gut, vielleicht nicht alles neu. Aber der Mai war für mich ein Neuanfang. Und dabei auch ein absoluter Wonnemonat. Trotz der 30 Grad beim Laufen 😜 Aber fangen wir vorne an.
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Erholung muss sein


Nachdem ich Ende April den London Marathon gelaufen bin, brauchten meine Beine erst einmal ein paar Tage Erholung.

Deshalb hatte ich Anfang des Monats auch mein Laufpensum deutlich reduziert und einige Laufeinheiten durch entspannte Spaziergänge und (weniger entspannte) Radtouren ersetzt. Denn drei Wochen nach dem Marathon sollte schon der Velothon durch Berlin folgen.

Vorher ging es aber noch am ersten Sonntag im Mai bei sehr sonnigem Wetter über die 10 km beim S 25 durch Berlin mit schönem Zieleinlauf im Olympiastadion. Mit 42:49 min nicht bestzeitverdächtig, aber trotzdem eine ordentliche Zeit.

Erstes Radrennen über 100 km ✅


Velothon Berlin Medaille Medal
Die Velothon-Medaille
Und eine Woche später war es dann auch endlich so weit. Mein zweiter Velothon und damit das zweite große Highlight des Frühjahrs neben dem London Marathon stand auf dem Programm.
Mein erstes Radrennen über 100 km. Mit sechs Arbeitskollegen sind wir zusammen als Team für unsere Firma an der Start gegangen. Und das war echt ein cooles Erlebnis. Da ich sonst ja in der Regel alleine und nur just for fun auf dem Rad sitze, ist das ein ganz besonderes Erlebnis für mich. Und mit 35 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit bin ich zwar weit davon entfernt, einen Blumentopf zu gewinnen. Aber für die drei Wochen Vorbereitungszeit bin ich echt mega zufrieden.



Ab jetzt wird hart am Ziel gearbeitet


Danach hatte ich mir noch ein paar Tage Erholung verdient, bevor es wieder so richtig losgehen sollte. Eine Woche später hatte ich nämlich Urlaub und das habe ich wie ein kleines Trainingslager für mich genutzt. Nachdem mein Trainingsplan für die nächsten Wochen den letzten Feinschliff bekommen hat, konnte es so richtig losgehen.

Gleich am Dienstag hatte ich einen Termin bei Dr. Srdan Popovic, dem Leiter Biomechanik im Studio Frisch, für einen Folgetermin meiner letzten Bewegungsanalyse. Denn für den Berlin Marathon im September strebe ich nach vier Jahren endlich eine neue Bestzeit über die 42km an und dafür muss ich Gas geben 😊💪🏼

Mein Fazit 


Insgesamt konnte ich im Mai 413 km auf dem Rad und 171 km laufend verbringen. Das freut mich insofern besonders, als dass ich dadurch zum ersten Mal in diesem Jahr mein Monatssoll für das Ziel #2018in2018 erreicht habe. Damit bin ich jetzt bei 665 km in diesem Jahr und "nur" noch 170 km hinter Plan. Und wenn mich keine Verletzung oder ähnliches ausknockt, werde ich diesen Rückstand bis zum Berlin Marathon sogar in einen kleinen Vorsprung ausbauen können 😊 Ich bin also happy und freue mich auf einen ebenso sportlichen Juni.


Wie lief dein sportlicher Mai? Verrate es mir doch in einem Kommentar. Ich freu mich von dir zu hören. 😊


Ein paar Impressionen:

S 25 Berlin Olympiastadion Jan Fitschen
Mit Jan Fitschen im Ziel auf der blauen Bahn des Olympiastadions

Velothon 101 Radrennen
Während des Velothons auf der Strecke






Brauche ich als Sportler wirklich Nahrungsergänzungsmittel?


Heute möchte ich mich mal dem Thema Nahrungsergänzungsmittel widmen. Wie ihr wisst, halte ich mich in Bezug auf das Thema Ernährung hier mittlerweile doch eher zurück. Kooperationsanfragen zu diesem Thema lehne ich (fast) immer ab. Warum? Weil die angebotenen Produkte meist völlig überteuert und die Auswirkungen meiner Ansicht nach doch eher marginal sind. Wenn sie überhaupt zu verspüren sind.

In letzter Zeit hatte ich Anfragen für Grüntee-Kapseln gegen oxidativen Stress, Superfood Cocktails mit natürlichen Zutaten und 76 Nährstoffen sowie Ultrafoods, die 100% meines Tagesbedarfs an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen stillen (Superfoods sind anscheinend so 2016). Bombe. Drei Shakes, zwei Kapseln Grünteeextrakt, dazu noch einen Cocktail und mein Körper wäre - wenn ich der Werbung glauben schenkte - optimal ausgerüstet. Bei einigen Nährstoffen sogar mit dem vielfachen des Nötigen versorgt. Und ich spare mir dazu noch die Zeit für die Vorbereitung des Essens. Besser geht's doch nicht.

Wenn es nur so einfach wäre.


Ich bin aber fest davon überzeugt, dass sich eine gesunde und ausgewogene Nahrung mit LEBENSMITTELN nicht durch irgendwelche Ergänzungsmittel ersetzen lässt, wie es die Werbung einem verspricht à la >>trinke dieses und jenes und deine Leistung wird sich verfünffachen<<. Deshalb heißt es ja auch ERGÄNZUNGSMITTEL. Und nicht jede Ergänzung ist sinnvoll. Ich kann einem Trabi einen Heckspoiler aufsetzen. Aber das macht aus dem Trabi noch lange keinen Sportwagen.

Denn eins ist für mich klar: Die richtige Ernährung ist für einen Sportler das A und O. Manche Ergänzungen mögen vielleicht sinnvoll sein, aber der beste Athlet kann nicht die besten Leistungen abrufen, wenn er in sich nur Müll reinstopft. Altbekannte Regel: Shit in, shit out.

Was ist aber >>richtig<< und was ist >>falsch<<?


Ich denke es ist ebenfalls klar, dass unterschiedliche Akzentuierungen in der Ernährung für unterschiedliche Zwecke gut sind. Mein bester Kumpel ist Bodybuilder, ähnlich groß wie ich (1,78 m), dafür aber um die Hälfte schwerer. Er wiegt je nach Trainingsphase zwischen 100 und 115kg. Klar, dass der sich als Bodybuilder anders ernährt als ich als Ausdauersportler. Und wer abnehmen möchte, wird sich wieder anders ernähren als mein Kumpel, der gerne mal etwas an Masse zulegt.
Nur was ist dann das richtige? Fragt man 10 Leute, wird man aller Wahrscheinlichkeit nach 10 Meinungen erhalten.

Wichtig ist vor allem, dass man sich gesund ernährt. Nur was ist gesund?

Dazu fällt mir ein Beispiel ein: Warst du schon einmal krank beim Arzt und hast zur Unterstützung deines Heilungsprozesses den Rat gehört, möglichst viel Fleisch, täglich zwei Steaks und ein Schnitzel, sowie Kotelettextrakt als Pillen und drei Liter Cola zur Heilung zu dir zu nehmen?

Ich kenne eher so Tipps wie viel Wasser und ungesüßte Tees, Vitamine durch Obst und Gemüse, vor allem also Grünes zu dir zu nehmen. Warum soll das nur für Kranke gelten? Eine ausgewogene Ernährung, die dir alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung stellt, fängt mit einer möglichst natürlichen Ernährung an. Keine vorgefertigten oder toten Speisen, sondern mit Obst, Gemüse und frischen Kräutern. Unverarbeitet. Dann lässt sich einiges an Ergänzungen sparen 😉


Aber ein bisschen Potenzial nach oben ist doch immer, oder?


Klar, sehe ich genauso. Aber bevor ich mir Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel mache, sollte ich mir Gedanken über meine Ernährung grundsätzlich machen. Nichts ersetzt eine ausgewogene Ernährung. Andersherum kann aber, wer sich ausgewogen ernährt,  einige Ergänzungsmittel für sich obsolet werden lassen 😉

Für manche Fälle sind Nahrungsergänzungsmittel sehr sinnvoll. Ich will sie ja nicht verteufeln, nehme ich doch selber welche. Ich will nur zu einem bewussten Umgang animieren.

Da ich kein Ernährungsexperte bin, kenne ich mich natürlich nicht zu 100% perfekt aus und kann auch keinen Expertenrat zu einzelnen Mitteln oder für bestimmte Personen direkt geben. Dafür bin ich aber vor kurzem auf eine für mich ganz gute Seite bei idealo gestoßen,  die sich mit dem Thema ganz gut auseinander setzt, wie ich finde und die ich mit euch teilen möchte.

Was ergibt für mich Sinn?


Diese Frage muss sich jeder selbst stellen. Für mich mit einer möglichst tierleid- und fleischfreien Ernährung sind zum Beispiel Vitamin B12 (übrigens auch für die meisten Fleischesser) und Eisenpräparate durchaus sinnvoll. Aber Vorsicht zum Beispiel bei Eisen. Zu viel ist auch wieder nicht gut, da eine Eisenüberladung wiederum oxidativen Stress fördert und damit zu einer Zellschädigung führen kann.
Außerdem muss ich mich durch große körperliche Belastung im Marathontraining zum Beispiel um genügend Magnesium, Natrium und Chlorid kümmern. Dabei helfen mir neben einer ausgewogenen Ernährung natürlich auch Ergänzungsmittel.

Eine gute Anleitung bietet meiner Ansicht nach folgende PDF-Datei von idealo, die du auch hier finden kannst: >>Hier geht's zur PDF<<. Am Ende des Blogposts habe ich den Flow Chart noch einmal mit eingebunden. Außerdem geht diese Seite hier noch einmal genauer auf Nahrungsergänzungsmittel und seine natürlichen Alternativen ein.

Die Werbung verspricht viel. Hinterfrage aber bitte immer, ob das beworbene Produkt auch halten kann, was es verspricht. Das schont nicht nur deine Geldbörse, sondern unter Umständen auch deine Gesundheit 😊



Keine Zeit zum Trainieren? 5 Wege um Sport stressfrei in deinen Alltag zu integrieren


Regelmäßig höre ich die Frage, wie ich denn Arbeit, Vollzeitstudium, Familie & Freunde, meine Ehrenamt in der Gemeinde und dann auch noch mein Marathontraining unter einen Hut bekomme? Diese Frage geht oftmals mit einer Portion Bewunderung und dem Nachsatz >>das würde ich ja nicht schaffen<< einher. Dabei höre ich das eher von Menschen, die gerne etwas machen wollen, aber nicht wissen wie. Da habe ich aber eine gute Nachricht: Jeder hat Zeit zum Trainieren!

Zugegeben, auf den ersten Blick klingt das da oben echt nach viel. Naja und ehrlich gesagt ist es auch eine ganze Menge. Aber das heißt ja nicht, dass es nicht machbar ist. Denk dran: Wer immer in seiner Komfortzone bleibt, bekommt auch nur das, was in der Komfortzone drin ist.
Dabei ist Planung das A und O. Jedem Menschen stehen 24 Stunden am Tag zur Verfügung und das sieben Tage pro Woche. Und jeder Mensch nutzt diese 24 Stunden anders.

Damit ich alles gut unter einen Hut bekomme und Sport für mich nicht zum Freizeitstress - sondern zur Freude - wird, helfen mir fünf Dinge.

1. Genügend Schlafen


Du hast sicherlich auch schon den Rat gehört oder gelesen, man solle doch einfach etwas früher aufzustehen, um sein Sportprogramm schon am morgen zu schaffen. Oder man könne doch einfach etwas länger wachbleiben und seine Trainingseinheit am Abend integrieren. Und schwups, schon hätte man es geschafft.
Das ist sicherlich eine Möglichkeit, damit du an dein Ziel gelangst. Für mich ist das aber nur unter der Bedingung eine Möglichkeit, dass ich dann eher ins Bett gehe oder am nächsten Tag länger schlafen kann. Jedoch nicht unter der Prämisse, Zeit vom Schlaf abzuknapsen. Es gibt zwar Menschen, die problemlos mit weniger Schlaf auskommen, aber das trifft eben nicht auf alle zu. Dafür musst du dich gut kennen und wissen, ob das wirklich geht. Deshalb halte ich an Schlaf- und Ruhephasen zu sparen für den falschen Weg. Warum?
Vor allem, weil Schlaf extrem wichtig für unseren Körper ist. Nur wer ausgeruht ist, ist auch leistungsfähig, ausgeglichen und gut gelaunt. Außerdem führt Schlafentzug zu mangelnder Konzentration und neben der körperlichen auch zu einer geringeren geistigen Leistungsfähigkeit. Das wiederum bedingt  schlechtere Leistungen. Auf Arbeit, im Sport, überall. Mal ganz abgesehen von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafmangel.

Um es auf den Punkt zur bringen: Nur wenn du genügend schläfst, schaffst du das Pensum, was du dir vornimmst. Also spare nicht am falschen Ende Zeit ein.

2. Timeslots planen und EINHALTEN


Viel wichtiger finde ich es, seine Tagesplanung klug anzugehen und nicht einfach in den Tag hineinzuleben. Denn was du nicht gezielt planst und angehst, wird in der Regel auch nichts. Deshalb plane ich Wochen im Voraus. Ich weiß, wann ich arbeiten gehe. Ich weiß, wann ich was und vor allem auch wo für die Hochschule machen muss. Und ich weiß zum Beispiel auch, wann ich in der Gemeinde unterwegs bin. Außerdem nicht zu Vergessen: Dazwischen genügend Zeit für eine Verschnaufpause, Fahrtwege, etc. einplanen und fertig. Das ist die halbe Miete. Eher sogar schon Dreiviertel davon 😉
Wenn du alles gut planst, hast du die Möglichkeit, alles für dich wichtige zu integrieren. Dabei helfen mir insbesondere Routinen. Vor allem aber bleibt weniger Zeit für Zeitfresser, worauf ich nochmal unter Punkt 5 eingehe. Unwichtiges kommt hinten ran oder fällt einfach vom Zeitplan runter. So einfach.

3. Routinen nutzen


Hast du schon einmal eine Aussage wie >>ich muss einfach mal wieder aus dem Alltag ausbrechen<< gehört? Oder hast du dich gerade dabei selbst ertappt?
Viele Menschen betrachten ihren Alltag aus einer negativen Perspektive. Anders kann ich mir zumindest Aussagen wie >>ich muss einfach mal wieder aus dem Alltag ausbrechen<< nicht erklären. Das klingt beinahe so, als wäre der Alltag etwas schlimmes. Klar, entdecken wir Menschen gerne Neues und sind in der Regel interessiert daran auch mal über den Tellerrand hinaus zu schauen.
Aber deshalb sind Routinen im Alltag noch lange nichts schlechtes. Du musst sie nur richtig einsetzen. Denn wenn du Routinen gut nutzt, kannst du eine ganze Menge an Zeit sparen.

Beispiel gefällig?

Du überlegst jeden Morgen, was du anziehen kannst? Habe eine feste Anzahl von Outfits, die du regelmäßig wechseln kannst. So hast du einerseits die Möglichkeit zu wählen, was du möchtest und Abwechslung, musst du aber nicht zu viele Gedanken darüber machen. Ist dir schon einmal Aufgefallen, was Steve Jobs, Karl Lagerfeld und Mark Zuckerberg gemeinsam haben? Denk mal drüber nach 😉
Du könntest aber auch beim Kochen gleich für einen weiteren Tag mit vorkochen, indem du eine etwas größere Portion vorkochst. Viele Speisen halten sich im Kühlschrank etwas länger und das gleiche Essen schmeckt zwei Tage später auch wieder.
So kannst du täglich einiges an Zeit sparen und in schönere Dinge investieren. Zum Beispiel Sport.

Mit dem Laufrucksack von der Arbeit nach Hause
Das machst du schon? Dann kommt jetzt der Profitipp: Werde Run Commuter. Je nach Arbeitsweg kann es eine ganz schöne Herausforderung sein, deinen Arbeitsweg zu Fuß (oder mit dem Fahrrad) zu erledigen. Für mich ist der läuferisch beste Weg zur Arbeit zum Beispiel circa 26km lang. Ein schöner Longrun. So kannst du dir die Zeit im überfüllten und unpünktlichen ÖPNV sparen und das Notwendige mit dem Schönen kombinieren. Ohne Zugausfälle oder Staus.

Bei aller Routine und Planung des Alltags ist aber eins wichtig: Vergiss nich auf dich zu achten. Lasse dir Freiräume für schöne Dinge und bleibe dennoch flexibel. Atme einmal tief durch. Genieße das Leben. Wir müssen unser Leben nicht zu 100% auf Effektivität trimmen.

4. Flexibel bleiben


Deine Freunde wollen spontan im Sommer zum See? Dann gönn dir. Da darf man ausnahmsweise auch mal ein Training skippen und wichtige Zeit mit Freunden verbringen. Unmöglich das Training zu skippen? Kannst du dann die Strecke laufen oder mit dem Rad fahren? Auch hier hilft es wieder Sport und Freizeitaktivitäten zu kombinieren. Mach dir nicht zu viel Stress. Sport ist Gesund, aber nicht alles im Leben.
Planst du dein Leben zu viel durch und taktest du jede Minute fest ein, bleibt keine Zeit mal nach links und rechts zu schauen. Sind es nicht aber die verrückten spontanen Dinge, an die wir uns noch lange und gerne erinnern?

5. Nein sagen und Zeitfresser aussperren


Der letzte und wie ich finde wichtigste Punkt: NEIN sagen und Zeitfresser aus deinem Leben aussperren. Denn nur, wenn du auch NEIN sagen kannst, kannst du es schaffen deine Zeit frei zu bestimmen. Ist etwas nicht so wichtig? Dann lass es sein. Hast du auf etwas absolut keine Lust und machst etwas nur, weil du dich nicht traust NEIN zu sagen? Dann wäge ab, ob es wirklich nützliche für dich oder deinen gegenüber ist.

Lass außerdem unnötige Zeitfresser weg. Überleg doch einmal, wie viel Zeit du täglich vorm TV verbringst. Oder mit deinem Smartphone. Wusstest du, dass der Deutsche laut GFK im Mai 2018 durchschnittlich 183 Minuten vor dem Fernseher verbracht hat? Täglich! Das sind über DREI Stunden! Und dabei ist das meiste doch geistiger Müll!? Genauso können auch Netflix und Co. uns wichtige Zeit rauben.

Überlege dir, was du wirklich brauchst. Was dich weiterbringt. Und was dir eigentlich nur Zeit raubt, aber keinen echten Vorteil bringt. Streiche das aus deinem Alltag und du wirst staunen, wie viel Zeit auf einmal übrig bleibt.