Dehnen nach dem Sport?

19:32 kulikeljudi 1 Comments


Die einen lieben, die anderen hassen es - für mich ist es essentieller Teil des Laufens und so selbstverständlich wie Intervalle ins Training einzubauen oder auch mal einen Hügel zu erklimmen. Dehnen nach dem Laufen gehört für mich einfach dazu.

Die Effekte des Dehnens sind umstritten,  Wissenschaftler streiten sich noch immer und doch gibt es für mich keine Alternative. Ich dehne mich nach meinen Workouts, einfach weil ich das Gefühl liebe. Dazu kommt noch, dass man Dehnübungen einige positive Effekte nachsagt. Zum Beispiel sollen sie helfen Verletzungen zu verhindern und die Beweglichkeit des Körpers zu erhöhen.

Die Vorteile des Dehnens


Wer regelmäßig Sport treibt, verlangt seinem Körper einiges ab. Besonders wenn man eine Sportart mit recht monotonen Bewegungsabläufen (wie es beim Laufen der Fall ist) ausübt, besteht die Gefahr, dass muskuläre Dysbalancen entstehen. Muskuläre was? Muskuläre Dysbalancen treten auf, wenn ein Muskel/ eine Muskelgruppe zu einseitig belastet wird. Gerade beim Laufen werden immer wieder dieselben Muskeln belastet. Dadurch kann es zu einem Ungleichgewicht zwischen stark/häufig belasteten und weniger belasteten Muskeln kommen. Dieses Ungleichgewicht kann durchaus ein guter Nährboden für Verletzungen sein, wenn ein Muskel verkürzt ist.

Außerdem fördert man durch Dehnübungen auch die allgemeine Mobilität des Körpers an sich. Muskeln, Sehnen und Bänder werden elastischer, sodass dein Körper zum Beispiel besser auf Bodenunebenheiten reagieren kann.

Hinzu kommt, dass sich durch die Belastung des Trainings die Spannung des Muskels erhöht. Durch das Dehnen entspannt sich der Muskel, sodass du gleich die Regeneration einleitest, denn entspannte Muskeln erholen sich schneller.

Warst du auch schon einmal von Krämpfen geplagt? Auch in diesem Fall kann Dehnen helfen (wenn auch nur für einen kurzen Augenblick). Bei weiterer Belastungen können die Krämpfe allerdings schnell wiederkommen.

Und zuletzt ist für mich das Eingangs genannte gute Gefühl nach dem Dehnen ein guter Grund dafür. Quasi als krönender Abschluss läutet es für mich den sportlichen "Feierabend" ein.

Wann du aufs Dehnen verzichten solltest


Ja, es gibt auch gute Gründe aufs Dehnen zu verzichten. Nachdem ich eine Zeit lang nach meiner Verletzung dieses Jahr wieder fleißig trainiert habe, hatte ich eben die oben beschriebenen Dysbalancen. Mir selbst ist es durch ein leichtes Ziehen und Druck im Knie aufgefallen, mein Doc wiederum hat dann den entscheidenden Tipp gegeben und so hat sich da auch nichts schlimmeres draus entwickelt. Hast du aber keine muskulären Dysbalancen und bewegst du dich auch anderweitig noch sportlich, fällt durchaus schon einmal ein Grund weg.

Aufs Dehnen solltest du auch nach extremen Anstrengungen verzichten. Du bist gerade 36km in deiner Marathonvorbereitung gelaufen und deine Beine fühlen sich wie zwei Betonsäulen an? Dann kannst du deinem Körper durchs Dehnen durchaus mehr schaden als helfen. Denn starke Belastungen sorgen für kleine Risse und Verletzungen in den Muskeln und diese kannst du durch Dehnübungen noch verstärken. Locker deine Beine zum Beispiel kurz auf der Faszienrolle und gönne deinen Beinen eine Erholung durch kalte Güsse unter der Dusche, bevor du anschließend in die Kompressionsstrümpfe zur Entspannung schlüpfst.

Außerdem bietet sich Dehnen auch nicht für überbewegliche Menschen. Wenn du nicht auf dem Weg zum Schlangenmensch bist, kannst du in dem Fall ebenfalls getrost aufs Dehnen verzichten.

Worauf muss ich achten?


Dehnen ist nicht gleich Dehnen, auch hier lauern gefahren. Grundsätzlich kann zwischen statischem und dynamischen Dehnen unterschieden werden. Während du beim statischen Dehnen eine Übung über eine gewisse Zeit fixiert ausübst und den Muskel in die Länge ziehst, wippst du beim dynamischen Dehnen ein wenig. Forscher wollen herausgefunden haben, dass beim Wippen der Transport von Stoffwechselprodukten angeregt wird. Dieses Wippen kann aber auch zum Überdehnen führen. Im günstigen Fall setzt du dadurch einfach nur die Muskelspannung herab, im ungünstigen Fall reißt du dir ggf. etwas. Deshalb solltest auch bei vielen Sportarten vor dem Sport aufs Dehnen verzichten - z.B. in Sportarten, in denen man besonders die Muskelspannung benötigt wie beim Krafttraining oder zum Schießen beim Fußball.

Am wichtigsten ist, die Übungen sauber in der richtigen Position auszuführen. Außerdem solltest du beim Dehnen zum Beispiel nach dem Laufen auch die Arme nicht vergessen, denn diese haben ebenfalls eine wichtige Aufgabe und hohe Anstrengung hinter sich. Bei der Übung darf es ziehen, aber nicht schmerzen und länger als fünf bis zehn Minuten muss es auch nicht sein.

Vor dem Sport bietet sich also eher ein leichtes Workout an, um den Körper auf Betriebstemperatur und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Und nun?


Summa summarum ist Dehnen ein Stück weit eine Glaubensfrage. Für mich gehört es dazu und wird es auch immer, denn: Studien haben gezeigt, dass man nicht mit dem Dehnen aufhören sollte, wenn man es einmal angefangen hat. Andernfalls setzt man seinen Körper höheren Verletzungsrisiken aus. Und auch wenn die positiven Effekte des Dehnens nicht eindeutig bewiesen sind, mag ich einfach dieses Ritual nach dem Laufen. Entspannung fängt für mich nämlich im Kopf an und bekanntlich steckt ein gesunder Geist in einem Gesunden Körper.

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Hüpf, hüpf, hurra - Hürdenlauf im Berliner Olympiastadion

22:22 kulikeljudi 0 Comments


Nachdem ich runwithlars.de während meiner Verletzungspause und der Klausurphase etwas hab schleifen lassen, will ich nun wieder regelmäßig schreiben und euch einen Einblick in mein kleines Läuferleben geben. Den Anfang macht mein letztes Laufhighlight, der NRC x HINDERNISLAUF im Berliner Olympiastadion. Dabei ging es mit dutzenden anderen Läufern in einem Trainingsparcours über diverse Hürden und für alle mutigen auch noch über ein Hindernis mit Wassergraben. Also ein kleines bisschen Olympiafieber auf der blauen Bahn in Berlin.


Direkt zu Beginn gab es für jeden ein cooles neues Runner-Shirt im Unlimited-Design und wieder die Möglichkeit Schuhe zu testen. Nach ein paar einleitenden Worten vom Head Coach und Ex-10.000m-Europameister Jan Fitschen ging es auch schon los. Eine halbe Runde um das Stadion herum und dann ab in den Innenraum. Ab hier hatte dann Jana Sussmann das Zepter übernommen. Jana hatte leider nur knapp die Qualifikation für die Olympischen Spiele in Rio de Janeiro verpasst. Für sie natürlich verdammt ärgerlich, für uns glücklich, da wir so eine klasse Trainerin für den Abend hatten.

Nach einem kleinen (auf das Hürdenlaufen zugeschnittenen) Aufwärmprogramm zeigte Jana uns direkt mal am Wassergraben, wie so ein Sprung über eine Hürde auszusehen hat.
Als Tipp gab sie uns mit auf den Weg, dass wir gerne mit einem Fuß auf dem Balken aufsetzen dürfen, um so leichter drüber hinwegzukommen.

Bevor wir uns dann auch beim 4x400m Sprint an den Wassergraben trauen durften, galt es vier verschiedene Trainingsstationen zu durchlaufen. Einen großen Balken als Trockenübung, Hindernisse im Gehen um das richtige Sprungbein herauszufinden, kleine Hürden um das Springen zu üben und mit einer Koordinationsleiter dem ganzen den letzten Schliff zu geben.

Nachdem wir jegliche Hürden im wahrsten Sinne des Wortes überwunden hatten, gab es zum
Abschluss noch ein Staffellauf, bei dem wir Läufer in vier Teams aufgeteilt gegeneinander angetreten sind.

So schnell ging ein wunderbarer Abend vorbei, den wir noch gemütlich beim Barbecue im Biergarten nebenan ausklingen lassen konnte. Ich freue mich schon auf das nächste Laufhighlight mit dem Nike+ Run Club.
Alle Fotos sind von Nike

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