7 Gründe warum auch du einen Trainingsplan zum Laufen nutzen solltest

21:14 kulikeljudi 2 Comments


Du willst Laufen, aber immer kommt etwas dazwischen? Deine Leistungen stagnieren und Laufen ist für dich langweilig, weil du ständig die gleiche Strecke läufst? Du willst vielleicht abnehmen oder dich fitter fühlen, weißt aber nicht genau wie? Ehrlich gesagt fehlt auch mir manchmal die Motivation. Aber mit einem Ziel vor Augen und einem Plan für den Weg dorthin fällt es wesentlich leichter.
Trainingsplan Laufen


Wofür brauche ich überhaupt einen Trainingsplan?


Training bedeutet, dass man systematisch auf ein Ziel hintrainiert, um sein persönliches Potential abzurufen. Und dabei ist es egal, ob man Profi ist oder einfach nur aus Spaß an der Freude läuft. Mit etwas Planung kannst du einfach mehr aus dir herausholen, als du vielleicht denkst.

Die ersten Jahre bin ich mehr oder weniger erfolgreich immer nach einem eigenen Plan gelaufen. Im Endeffekt sah der aber immer gleich aus. Kein Wunder also, dass ich mich nicht weiterentwickeln konnte.

Wie ihr vielleicht bei Insta, Facebook und Co. mitbekommen habt, waren einige Laufblogger und ich übers Wochenende am Starnberger See zum Bloggerevent von Bauerfeind. Neben Laufeinheiten mit den Hahner-Twins und dem Ultrakönig Flo Neuschwander höchstpersönlich gab es auch Vorträge zu den Themen Training und Ernährung. Rad-Profi Tim Böhme hat über einige wichtige Themen in Bezug auf die Trainingsplanung und -umsetzung gesprochen. Darauf aufbauend hab ich nun in einem ersten Artikel hierzu ein paar Anregungen gesammelt.

Was ein Trainingsplan enthalten sollte



Ganz klar ein definiertes Ziel. Zum Beispiel 5km am Stück laufen zu können oder im Herbst den Halbmarathon in der Nachbarstadt zu rocken. Auf dem Weg dahin sollte es verschiedene Phasen geben, die sogenannte Periodisierung. Denn neben Wochen der Leistungssteigerung solltest du dir auch zwischendurch mal Zeiten zum verschnaufen und erholen gönnen. Und das alles verteilt auf mehrere Trainingstage pro Woche, denn wie Tim Böhme sagt, sei es besser öfter als viel zu trainieren.

Oder mit anderen Worten:

Was willst du wann ,wie, wo und warum schaffen? 

Das solltest du in deinem Plan finden.



Deshalb habe ich hier 7 Gründe gesammelt, warum auch du einen Trainingsplan nutzen solltest


1. Ein fester Plan sorgt für eine gewisse Verbindlichkeit. Am besten noch mit einem Laufpartner zusammen, dann wird es dir schwerer fallen "einfach so" mal eine Einheit ausfallen zu lassen.

2. Durch den Plan hast du ein Ziel vor Augen, auf das du dich freuen und fokussieren kannst. Vorfreude hilft dir durch schwere Trainingstage. Denn auch wenn es regnet, schneit oder total heiß ist, das Motto lautet #nevernotrunning! ;)

3. Du legst schon im Voraus fest, was gelaufen wird. Das macht es entspannter, denn du musst nicht überlegen, was du diesmal als Trainingseinheit absolvieren könntest.

4. Du hast Planungssicherheit. Dein Kalender prophezeit dir Tage und Wochen im Voraus, wann trainiert wird. Ausreden sind nicht mehr drin, denn du kannst alles auf wichtige Elemente wie Familie, Arbeit und Co. im Terminkalender abstimmen.

5. Die Abwechslung ist einprogrammiert. Heute ein paar lockere Meter im Park, morgen knackige Intervalle auf dem Sportplatz um die Ecke und übermorgen werden die Beine hochgelegt. Was hältst du von einer Runde Schwimmen oder Radfahren am Tag darauf? Für Abwechslung ist gesorgt.

6. Mehr oder weniger obligatorisch ist nebenbei das Trainingstagebuch, in dem du deine Trainingsergebnisse notierst. So kannst du leichter Fortschritte feiern. Genauso erkennst du aber auch, wenn es mal nicht so läuft und kannst gegensteuern.

7. Du wirst das tolle Gefühl erleben ein Ziel zu erreichen. Seien es die ersten Kilometer oder ein Marathon. Ein unbeschreibliches Gefühl.


Ist das wirklich so easy?


Ein paar Dinge solltest du natürlich beachten..


- Trainingsumfänge nicht zu stark steigern (max. 10% pro Woche)


Warum? Dein Körper braucht Zeit, um sich höheren Belastungen anzupassen. Du startest beim IST-Zustand mit dem Ziel einen SOLL-Zustand erreichen. Sei realistisch.

- Der Plan sollte eine Periodisierung enthalten


Warum? Dadurch verhinderst du, dass du auf einem Leistungsniveau stehenbleibst. Neue Trainingsreize sorgen dafür, dass dein Korper immer wieder aufs Neue gefordert wird. Andererseits solltest du deinem Körper aber auch mal eine Erholung gönnen.

- Individualisierung anhand deiner Pulsbereiche


Warum? Du kannst nicht immer auf 100% trainieren. Natürlich gehören die schnellen Einheiten zum Training, um das Spitzentempo zu trainieren. Aber deine Grundgeschwindigkeit bekommst du durch die langsameren, langen Läufe. Google doch einfach mal nach "Training im anaeroben bzw. aeroben Bereich" und "Laktatwertbestimmung". Dazu werde ich in Zukunft auch noch einmal einen eigenen Artikel veröffentlichen.

- Regenration einplanen


Warum? Die Reize setzt man durchs Training, klar, aber erst durch die Pausen kann dein Körper wachsen. Nur durch Erholung werden deine Muskeln leistungsfähiger. Das Zusammenspiel macht es also. ;-) Und beachte: Arbeit, Kongresse o.ä. sind keine Regeneration. Unterstütz deinen Körper dabei gern durch eine Einheit auf der Faszienrolle oder etwas Yoga.


- Vergiss den Spaß nicht


Warum? Erst die Abwechslung sorgt für Spaß. Also such dir neue Strecken, neue Laufbuddys oder probiere dich mal beim Schwimmen oder Radfahren. Alternativtraining hilft deinem Körper, dass du ihn nicht zu eintönig belastet. Genauso sollten auch Kraft- und Stabilitätsübungen zum regelmäßigen Training dazugehören.


Wie kommst du nun zu deinem Trainingsplan?


Im Internet findet man mittlerweile an allen Ecken und Enden vorgefertigte Trainingspläne für jedes Ziel und viele Webseiten bieten die Möglichkeit, sich einen individuell auf sich zugeschnittenen Plan zusammenzustellen.

Eine Stufe weiter gibt es dann noch die Möglichkeit sich von einem Coach den Plan erstellen zu lassen. Das bietet dann noch mehr Freiheiten in der Gestaltung, als die meisten Online-Services sie bieten. Ich trainiere mittlerweile seit Sommer 2015 nach einem gemeinsam mit einem Profi ausgearbeitetem Plan, der voll und ganz auf meinen Alltag zugeschnitten ist und der sich damit mir und meinen Bedürfnissen anpasst. Nicht umgekehrt. ;) So fällt es mir leichter Freude am Training zu finden und es lässt sich spielend in den Alltag integrieren.


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Laufpause (halb) überlebt - und jetzt?

07:12 kulikeljudi 0 Comments


Wiedereinstieg Lauftraining Pause

Wie fängt man eigentlich mit dem Laufen an?


Tjaja.. Wie fängt man eigentlich mit dem Laufen an? Mit dieser Frage beschäftigen sich wahrscheinlich einige, die nach einer Laufpause wieder ins Training einsteigen wollen. Genauso betrifft wie Frage aber auch Sportler, die mit dem Laufen anfangen wollen.

Natürlich will man nichts überstürzen, klar. Erstmal 'ne ruhige Kugel schieben, keine Frage. Aber was heißt das konkret?

Ich bin zwar kein Laufanfänger mehr und ich hab auch nicht das Laufen verlernt, aber trotzdem fühlt es sich doch ein wenig so an. Ein Stück weit fange ich wieder bei Null an. Und ich möchte auch von Grund auf neu beginnen. Auf alles wieder gezielter achten und damit das Laufen neu für mich entdecken. Besonders wichtig ist es natürlich von Anfang an auf den Körper zu hören. Und auch sauber zu trainieren, um erneute Verletzungen möglichst zu verhindern.

Ludi incipiant - oder etwas moderner.. Let's get ready to rumble


Egal ob du mehr Energie haben, Gewicht verlieren oder einfach nur deinem Kopf etwas Gutes tun willst, Laufen ist klasse. Und es sind die kleinen Schritte, die zählen. Es bringt einfach nichts, sich mit anderen zu messen. Der eine läuft die 10km in 35 Minuten, die andere ist gerade ihren sechsten Marathon gelaufen. Natürlich schaut man (auch mal gerne) auf andere, doch vergiss nicht das wichtigste beim Laufen - dich! Es geht nicht darum besser zu sein als andere. Sei besser als du! Gestern, letzte Woche, letzten Monat, letztes Jahr. Konzentrier dich nur auf dich. Natürlich schaue ich gern auf schöne Momente wie meinen ersten Marathon oder meine persönliche Bestzeit über den Halben, doch das bringt mich aktuell nicht weiter. 

Im Endeffekt zählt nur das, was man in Zukunft schaffen kann und vor allem auch schaffen WILL. Man muss nicht gegen andere im Wettkampf laufen. Naja außer man willst Profi sein, aber dann wäre meine Erfahrungen hier wahrscheinlich auch nicht die richtigen. Wie bereits gesagt ist vor allem wichtig, dass man nichts überstürzt. Jeder Meter zählt, jede Minute zählt. Und ehrlich gesagt ist auch das Tempo erstmal egal. Hauptsache laufen.

Vom ersten Schritt und neuen Schuhen


Damit die Freude über die ersten Meter noch etwas größer ist, hab ich mir erstmal neue Schuhe gegönnt. Und Schuhe sind in der Tat das wichtigste, wenn es um deine Laufausrüstung geht. Vergiss am Anfang teure Pulsuhren, besondere Kleidung oder anderen Schnickschnack. Hauptsache du hast gute Schuhe, die zu dir und deinem Körper passen. Hast du die gefunden, kann es schon losgehen.

1. Auch wenn ich "nur" 10 Minuten laufen gehe, ein kleines Aufwärmprogramm muss sein (ich schreibe das "nur" an der Stelle ganz bewusst in Gänsefüßchen, da bereits 10 Minuten eine super Leistung sind, ich aber auch weiß wie es ist die 24-fache Zeit zu laufen). Zum lockeren Aufwärmen gehört ein softes Workout, dass die Durchblutung fördert und den Körper in Stimmung bringt. Es sollte aber auch nicht die ganze Kraft fürs Laufen rauben.

2. Los geht's! Zwar spielt am Anfang oft die mentale Verfassung mit, aber oftmals noch nicht die physische Kondition. Also ganz entspannt starten. Eine Minute laufen, eine Minute gehen. Zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Und so weiter und so fort. So kann man sich immer etwas weiter steigern. Am Anfang vielleicht 12 Minuten, dann 15, dann 20. Aber Achtung! Der Körper muss sich erst an die Anstrengungen gewöhnen. Tückisch ist vor allem, dass sich gut durchblutete Organe wie Muskeln schnell den neuen Bewegungen und Belastungen anpassen können. Du fühlst dich schnell fit genug mehr zu laufen. Weniger gut durchblutete Körperteile wie Sehnen passen sich aber wesentlicher langsamer den neuen Herausforderungen an und sind deshalb auch eher in Gefahr überlastet zu werden, was dann zu Verletzungen führen kann.

3. Ist das Workout oder bist du geschafft? Egal. Nach dem Laufen noch kurz ein paar Übungen zum Cool down. Dehnen und vielleicht etwas Yoga sowie ein paar Übungen auf der Blackroll helfen dem Körper sich zu entspannen und helfen die quasi aktiv zu regenerieren. Gibt's was besseres?  ;-)

4. Bei allem Eifer nicht die Pausen vergessen. Denn Muskeln wachsen ja bekanntlich nicht bei der Anstrengung, sondern danach. Also ausreichend Zeit zum Erholen nehmen.

5. Neben dem Laufen anderen Sportarten zu betreiben hilft dir, dich nicht zu einseitig zu belasten. Wie siehts also mal mit einer kleinen Radtour oder mehreren Bahnen im Schwimmbad aus?

6. Die ersten Runden sind gelaufen. Wie erhält man jetzt die Motivation? Neue Strecken sorgen für Abwechslung, so wird es nicht so schnell langweilig. Genauso sind auch Fahrtspiele praktisch, um für Abwechslung zu sorgen. Was ist mit den ersten Zielen? Zum Beispiel 30 Minuten am Stück zu laufen, mit Freunden die Laufschuhe gemeinsam schnüren oder direkt für einen kleinen Volkslauf im Nachbarort anmelden? Den 5km-Lauf  nebenan schafft doch fast jeder. So kannst du ohne großen Stress Schritt für Schritt das Laufen spannend halten und dich auch noch verbessern. Dein Körper dankt es dir durch eine gute Kondition.

Und jetzt?


Hopp hopp, raus auf die Laufstrecke.. Nur nicht übertreiben. Und wenn es doch mal irgendwo zwickt, immer schön auf den Körper hören.

Wichtig! Das Ganze hier sind meine Erfahrungen. Wie schon öfters angemerkt, bin ich kein ausgebildeter Trainer oder Mediziner. Bei speziellen Fragen auf deine Situation bezogen wende dich bitte an deinen Arzt oder Apot.. äähh.. Personal Trainer ;-)

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Wasser für alle - warum genügend Flüssigkeit für Läufer so wichtig ist

06:45 kulikeljudi 0 Comments


(Gesponserter Beitrag)

Seit ich klein bin, wurde mir immer gesagt, dass es wichtig ist ausreichend zu trinken. Während die einen von 1-2 Litern sprechen, gehen die nächsten Experten von mindestens 2-3 Litern aus. Egal wie viel Liter es im Endeffekt wirklich sind, Wasser ist für uns alle wichtig. 

Warum Wasser so wichtig ist

Wir Menschen bestehen je nach Alter und Geschlecht zu 55-80% aus Wasser. Was auf den ersten Blick vielleicht einfach nur wie eine große Zahl erscheint, ist dennoch auf den Körper jedes einzelnen Menschen fein abgestimmt, denn der menschliche Stoffwechsel funktioniert nur, wenn dem Körper genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Ohne Wasser gibt es also zum Beispiel keinen Transport von Sauerstoff oder anderen Nährstoffen. Bereits bei kleinen Flüssigkeitsverlusten verschlechtert sich die Versorgung der Muskelzellen mit Nährstoffen, was eine verminderte Leistungsfähigkeit zur Folge hat. Heißt konkret in Zahlen, dass wir ab 0,5% Wasserverlust Durst verspüren, alleine 2% Wasserverlust reichen, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit enorm zu senken, bereits 10% zu starken Krankheitserscheinungen führen und wir bei 20% Wasserverlust schon nicht mehr überleben können, da zum Beispiel unser Blut verdickt und die Nieren nicht mehr richtig arbeiten können.
Zum Glück leiden wir hier bei uns keinen Mangel wenn es um frisches Wasser angeht. Und trotzdem sollte jeder darauf achten, genug zu trinken. Speziell wir Sportler sollten unserem Körper zuliebe bei längeren oder intensiveren Läufen etwas dabei haben, auch wenn ich kein Fan davon bin eine Flasche oder einen Trinkrucksack beim Laufen mitzuschleppen, irgendwie ist das ja immer unbequem. 

Praktischerweise gibt es dafür in vielen Gegenden Trinkbrunnen/ Trinkstellen, die man gut in seine Laufrouten einbauen kann. Wie die Bloggerfreunde von Boostthemietz bereits im September 2015 in einem Artikel auf ihrem Blog berichtet haben, sind wir Berliner was diese Thematik angeht leider nicht ganz so begünstigt wie andere Regionen.


Trinkbrunnen für Berlin und die Welt


Schön ist aber, dass die Berliner Wasserbetriebe das nach und nach ändern wollen. Wie bereits im letzten Jahr findet auch dieses Jahr wieder der Brunnen-Run statt. Dabei können wir Läufer unsere Kilometer spenden, um so vier neue Brunnen für Berlin und einen Trinkbrunnen für Uganda zu erlaufen. Für je 10.000 gemeinsam erreichte Kilometer gibt es dann im nächsten Jahr einen neuen Brunnen.


Grafik: Berliner Wasserbetriebe
Im letzten Jahr sind dank der Hilfe von über 8.000 Läufern 53.076 Kilometer zusammengekommen. Das bedeutet für dieses Jahr den Bau von vier neuen Brunnen für Berlin und einen für Uganda. Eine tolle Aktion, die ich gerne unterstütze, damit auch im nächsten Jahr wieder neue Brunnen gebaut werden.

Meiner Meinung sind das aber immer noch viel zu wenig Brunnen für Berlin! Das dürfen noch viiiieeeel mehr werden, liebe Wasserbetriebe ;-) Denn bei aktuell 31 Trinkbrunnen haben wir hier in Berlin durchaus noch etwas Luft nach oben und das sollte für alle ein Ansporn sein, seine Kilometer ebenfalls für den guten Zweck zu spenden.

Als Brunnen-Runner gut ausgestattet


Bleibt für uns Berliner also auch in Zukunft immer etwas dabei zu haben, wenn der nächste Trinkbrunnen nicht auf der Laufroute steht. Ich hab zum Beispiel bei längeren Strecken als der Halbmarathondistanz immer was dabei, wenn wir über 20 Grad haben und genauso auch bei manchen sehr intensiven Intervalltrainings. Mein neuer Begleiter für den Alltag ist dafür die soulbottle von soulbottles.com. Die ist nicht nur CO2-Freundlich hergestellt, sondern auch 100% plastikfrei und damit ohne Weichmacher (die schon bei kleinsten Mengen für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen sorgen können). Das war mir damals schon bei der Trinkblase für meinen Rucksack wichtig. Neben den positiven Aspekten für mich und meine Umwelt gibt’s die soulbottles auch noch in ziemlich coolen Designs, während 1je Flasche an Trinkwasserprojekte wie Viva con Agua gehen. Das finde ich cool! Keine Flaschen aus dem Laden schleppen und dank des Verzichts auf Kunststoff während der Produktion auch noch auf circa 35 kg CO2 und 3 kg Plastik pro Flasche verzichten. Das ist zwar weltweit gesehen nur ein kleiner Funke, aber ein guter Anfang für ein ordentliches Feuer. Gemeinsam sind wir stark für eine saubere Umwelt!
Und ganz nebenbei sind die Freunde von soulbottles auch noch beim Brunnen-Run am Start und supporten dich mit einer Flasche, wenn du ebenfalls helfen willst. Denn über die Laufsaison verlost soulbottles ganz in Marathonmanier 42 dieser coolen Flaschen an alle, die im Team #soulrunner für Berliner Brunnen laufen. Mehr dazu findest du hier.


Hol dir deine soulbottle 


Du willst auch eine haben? Dann mach mit und laufe für Berlin, Uganda, deine Umwelt und vor allem für dich ;-)

 - werde Brunnen-Runner mit soul (also #soulrunner) und unterstütze den Brunnenbau in Berlin und Uganda, mit etwas Glück gehört dir schon bald eine der coolen Flaschen

 - gewinne deine Flasche Lei(s)tungswasser bei mir, indem du bis zum 24. April 2016 bei Instagram ein Foto mit den Hashtags #soulrunwithlars und #soulrunner postest

 - und/oder geh auf Nummer sicher und hol dir deine soulbottle online oder direkt bei dir um die Ecke

Du hast kein Instagram? Kein Problem, schick einfach eine liebe Email an kulikeljudi@gmail.com und schon bist du ebenfalls im Lostopf ;)
Foto: soulbottles
Achtung: Voraussetzung ist eine Postadresse in Deutschland. Das Gewinnspiel steht in keinem Zusammenhang zu Instagram oder den Berliner Wasserbetrieben. Des Weiteren besteht auch keine Verbindung zwischen soulbottles und den Berliner Wasserbetrieben. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. VIEL GLÜCK! :)

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Black and white - der neue Nike Free RN Flyknit

22:21 kulikeljudi 0 Comments


Anzeige - Dieser Blogpost wurde freundlicherweise von Nike unterstützt.

Mo Farah im Nike Free RN Flyknit
Foto: Nike
Mo hat den neuen Nike Free RN Flyknit* schon und ich darf ihn auch bald testen. Darauf freue ich mich schon! Bis ich aber wieder richtig trainieren kann, müssen die Schuhe leider auf schnelle Laufeinheiten warten und mit normalen Spaziergängen vorlieb nehmen. Bis dahin wollte ich euch aber die Bilder des neuen Schuhs nicht vorenthalten, der ab Samstag in den Läden steht.

Nike Free RN FlyknitBereits im November hab ich euch den damals nigelnagelneuen Free RN Flyknitvon Nike vorgestellt, ein Free, der endlich auch für längere Läufe gut geeignet sein soll. Diese Linie wurde nun konsequent fortgesetzt und deshalb wurde die neue Serie der Nike Frees um einige Modelle erweitert. Besonders Highlight ist die neue auxetische Mittelsohlentechnologie. Dabei spreizt sich die Sohle beim Abrollen nach außen und soll so noch besser die natürliche Laufbewegung von uns Läufern unterstützen. Außerdem sorgt auch bei diesem Schuh das Flyknit-Obermaterial für eine geschmeidige Passform, fast wie in einer Socke. Wie sich das so anfühlt, erfahrt ihr natürlich in kürze hier. Vorerst kann ich euch also nur noch ein paar weitere Perspektiven des neuen Nike Free RN Flyknit bieten :) Weitere Informationen zum Schuh findet ihr bis dahin hier*.
Nike Free RN Flyknit

Nike Free RN Flyknit

Nike Free RN Flyknit

Nike Free RN Flyknit

Nike Free RN Flyknit

Weitere Colorways des neuen Free RN Flyknit und weitere neue Modelle der Free-Serie findet ihr bis ich den Testbericht fertig habe hier.
Die neue Nike Free Serie
Foto: Nike


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