Fünf Marathons und doch ein stinkend fauler Läufer

15:22 kulikeljudi 0 Comments


Zumindest fühle ich mich in den letzten Tagen manchmal so, wie die Überschrift des Artikels lautet.
Und das auch ein Stück weit zurecht. Denn obwohl ich hier und da mal 42.195 Meter am Stück laufe, fällt es mir dennoch oft schwer mich aufzuraffen.



Auf Arbeit, in der Uni und sonst wo bin ich voll motiviert. Ich beeile mich, um zeitig zuhause zu sein und loszulaufen. Ich plane penibel die Abstände zwischen Essen und Laufen. Dann ist es endlich soweit und irgendwie fehlt mir auf einmal die Motivation. Auf Instagram etc. mag es vielleicht nicht so wirken, aber auch ich bin nicht 24/7 voller Energie und voll motiviert. Doch ein kleiner Trick klappt bei mir fast immer.

Die Kraft des Geistes


Muhammad Ali sagte einmal: "If my mind can conceive it, and my heart can believe it - then I can achieve it." Und dieses Zitat trifft auf so viele Lebenslagen und Ziele zu. Gerade in Bezug aufs Laufen hilft es mir einfach ungemein, wenn ich darüber nachdenke, wie unbeschreiblich gut das Gefühl ist, wenn ich es dann geschafft und mich aufgerafft habe. Das Gefühl ein richtig gutes Workout hingelegt, mich bewegt oder meinem Körper etwas gutes getan zu haben (vielleicht auch alles zusammen), ist einfach überragend. Laufen bedeutet für mich die Seele baumeln lassen zu können. Es ist diese starke Verbundenheit zwischen Natur und Körper, hierbei spüre ich das Leben am intensivsten und das macht mich glücklich. Beim Laufen kann ich über alles nachdenken oder auch einfach mal abschalten, so wie ich gerade Lust und Laune habe.

Und doch fällt es mir immer wieder schwer mich aufzuraffen. Aber woran liegt das?

Der Mensch ist faul


Ja, ich bin auch Faul. Manchmal stöhne ich schon, wenn ich nur einige Meter gehen soll. "Ehrlich, soll ich da jetzt echt hinlaufen?", frage ich mich dann manchmal. Oftmals denke ich das nicht nur, sondern sage es auch. Und gerade bei Freunden, Arbeitskollegen, etc. die wissen, dass ich ansonsten passionierter Läufer bin, ist die Verwunderung über solche Aussagen groß. Aber darf ich nicht trotzdem manchmal faul sein? Darf ich nicht auch mal keine Lust haben? Es ist ja nicht so, dass ich mich gar nich bewegen würde.



Keine Macht dem inneren Schweinehund


Auch wenn es eher rethorische Fragen sind, gebe ich mal eine Antwort darauf. Ein ganz klares Jein! ;-)
Ich finde, dass man auch mal alle Fünfe gerade sein lassen darf. Aber es darf halt nicht zur Regelmäßigkeit werden. Natürlich darf man mal ein Workout skippen. Hey, es soll doch Freude machen! Einmal ist keinmal. Aber doch einmal zu viel. Und verleitet erst recht dazu auch ein weiteres Mal der Fauleritis Raum zu geben. Also Hintern hoch und auf geht's. Denn erst die Regelmäßigkeit lässt Dinge im Leben zu Konstanten werden. Und regelmäßiges Training tut sowohl Körper als auch Geist gut. Und ohne Regelmäßigkeit wird man auch wohl kaum oder nur sehr schwer Leistungssteigerungen erzielen. Bei aller Liebe, man muss und braucht sich nicht mit anderen messen, aber Leistungssteigerungen zu feiern ist doch mehr als nur ein schönes Gefühl. Also auf geht's.

Und denkt immer dran: Egal wie kurz die Runde wird und egal wie langsam du läufst. DU schlägst jeden, der gar nicht erst losgelaufen ist!


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Meine Pläne für 2017

11:50 kulikeljudi 2 Comments


Das Jahr 2017 steht vor der Tür und damit auch ein neues Laufjahr mit vielen tollen Events. Meine nächsten Highlights für das kommende Jahr verrate ich euch hier.

Wie ihr vielleicht mitbekommen habt, bin ich die letzten Tage und Wochen etwas ruhiger Unterwegs. Sowohl Lauftechnisch als auch online. Für mich ist derzeit Off-season angesagt und damit Erholung von den letzten anstrengenden Monaten, bevor ich mich auf neue Bestleistungen vorbereite.

Start in die Saison


Den Auftakt in das Laufjahr 2017 soll für mich eine der schönsten Städte machen. Deshalb geht es Mitte Februar nach Barcelona. Dort findet nämlich am 12.02. der Barcelona-Halbmarathon statt, bei dem es dann mit ca. 14.000 anderen Läufern durch die schöne Hauptstadt Kataloniens geht.

Frühjahr in Berlin


Beinahe schon wie gewohnt steht dann als nächstes der 37. Berliner Halbmarathon am 02. April an. Sonst immer mein erster Halbmarathon in der Laufsaison, wird es diesmal fast eine Generalprobe. Generalprobe? Ja, denn denn Ende April folgt noch etwas viel cooleres.

42.195m durch die Perle an der Elbe


Jaja, so wie das immer ist.. Eigentlich wollte ich nur einen Marathon laufen. Und jetzt? Steht Hamburg auf dem Plan und damit mache ich das halbe Dutzend voll. Nachdem ich bereits diesen März in Hamburg war (und verletzungsbedingt nicht laufen konnte), freue ich mich dann endlich nächstes Jahr in Hamburg laufen gehen zu können und mit vielen anderen tollen Läufern die 42km zu rocken.
Hamburger Hafen

Sanssouci lässt grüßen


Als nächstes Highlight geht es nach Potsdam. Keine weite Anreise und doch immer wieder etwas besonderes. Im Juni laufe ich auf den Spuren des UNESCO-Welterbes den Potsdamer Schlösserlauf durch Potsdam. Der führt mich durch den Park Sanssouci, am Cecilienhof vorbei und noch an vielen anderen wunderschönen Orten vorbei.
Ja, ich weiß.. Das hier ist nicht Sanssouci und auch nicht im Park. Aber die räumliche Nähe ist da. Ich hab leider kein Foto von Sanssouci auf der Festplatte gefunden ;-)

Und Stuttgart auch?


Letztes Jahr (wie so einige Läufe) ebenfalls verletzungsbedingt ausgefallen ist für mich der Stuttgart-Lauf Ende Juni. Hoffentlich klappt es dieses Jahr mal mit dem Marathon.

Berliner Generalprobe


Mittlerweile fast schon traditionell für mich sind der Sportscheck Stadtlauf und Mercedes-Benz Halbmarathon Ende August. Diese beiden Läufe sind eine gute Möglichkeit den aktuellen Trainingsstand zu testen und nochmal ein paar Punkte auszuloten, um der Marathonvorbereitung den letzten Schliff zu geben, bevor dann der Höhepunkt des Jahres kommt.

Berlin x 5


Oh ja, 2017 möchte ich zum fünften Mal in Folge den Berlin-Marathon finishen. Irgendwie melde ich mich doch jedes Jahr wieder an. Vielleicht wird es ja doch noch was mit dem Jubilee-Club :D Aber wenn der Berlin-Marathon geschafft ist, dann mache ich drei Kreuze.
Berlin-Marahton Nike Run Club
Foto: Nike

Wie sieht eure Saison aus? Sieht man sich bei dem einen oder anderen Lauf? Schreibt mir doch einfach eine Nachricht oder kommentiert hier drunter.

Auf eine Verletzungsfreie Saison mit viele schönen Laufkilometern ;-)
Crete Running Mediterranean Sea
Auf Kreta diesen Sommer

Hier findet ihr in Kürze meine Laufhighlights 2016.

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TomTom Touch im Test

10:37 kulikeljudi 0 Comments


Anzeige - Dieser Blogpost wurde freundlicherweise von TomTom unterstützt.

Schritte, Kalorien, Schlafenszeit, Körperfettanteil und Muskelmasse. Seit über einem Monat tracke ich nun täglich diese Daten mit meinem neuen TomTom Touch und kann jede Bewegung meines Körpers auf Schritt und Tritt verfolgen.
Doch welche Vorteile bringen mir Fitness-Tracker und was zeichnet den Fitness-Tracker TomTom Touch aus?
TomTom Touch


Wofür braucht man bitte einen Fitness-Tracker? Ehrlich gesagt hab ich mich das lange nicht gefragt. Einfach, weil ich so schon aktiv bin und meine Laufeinheiten und Radtouren eh schon mit Pulsuhr und tollem Radcomputer begleite. Und dann noch täglich im wahrsten Sinne extra jeden Schritt aufzeichnen, wozu das denn bitte?
Irgendwann im Sommer kam mir dann aber doch mal die Frage, ob das nicht ganz cool wäre. Auf die Frage, wozu ich das denn nun brauchen würde, hat mir eine Freundin die lustigste Antwort geliefert, die zum Schluss aber doch einen ernsten Kern hat. "Das brauchst du eigentlich nicht, das ist nur was für dicke Menschen wie mich," sagte sie, "weil ich dadurch den Überblick behalten und mich motivieren kann, aktiv zu sein."
Und dieser Gedanke  hat mich mittlerweile auch gepackt, die Motivation täglich aktiv zu sein. Aber dazu später mehr.

TomTom Touch im Überblick


Seit einigen Wochen ist der neue Touch von TomTom auf dem Markt. Wie der Großteil der aktuellen Tracker zeichnet auch er die Schritte auf, berechnet den Kalorienbedarf, zeigt dir deine Gesamtzeit an Aktivitäten und Schlaf über den Tag hinweg sowie eingehende SMS und Anrufe an. Als besonderes Feature und auch Alleinstellungsmerkmal kannst du dir sogar damit deine Körperzusammensetzung berechnen lassen, will heißen wie hoch der prozentuale Anteil an Körperfett und Muskelmasse ist.
Aber nehmen wir diese Funktionen mal einzeln unter die Lupe.

Die Herzfrequenz


TomTom TouchDie Herzfrequenz wird über einen optischen Sensor direkt am Handgelenk gemessen und wie ich festgestellt habe, sind die Messwerte ziemlich genau. Ich hab sie zum Beispiel mit den Ergebnissen meiner TomTom Runner inkl. Brustgurt und Garmin Edge 520 inkl. Brustgurt bei meinen Aktivitäten verglichen und die Ergebnisse waren jeweils annähernd identisch. Das funktioniert also super.

Die Schrittanzahl


Die Schrittanzahl ist wie ich finde ebenfalls verblüffend genau. Zumindest solange ich nur laufe und nichts anderes mache. Leider können die angezeigten Werte durch Radfahren, Tanzen etc. verfälscht werden. Aber hey, da ist man ja auch aktiv.

Die Kalorien


Der tägliche Kalorienbedarfe ist meiner Ansicht nach immer nur ein grober Richtwert. Zumindest kenne ich bisher kein Wearable, das wirklich 1:1 den Tagesbedarf aufzeigen kann. Aber da lasse ich mich auch gerne eines besseren belehren.

Die Schlaf- und Aktivitätszeiten


Sehr schön finde ich, dass die Schlafenszeiten ziemlich genau sind. Ich hab es über eine Tage überprüft und abzüglich einer kleinen Toleranz kommen die Werte zwischen Einschlafen und Aufwachen recht gut hin. Das erkennt er also ordentlich und lässt sich so auch gut in der App verfolgen.

Die SMS- und Anrufanzeige


TomTom TouchDie Überschrift ist hier Programm und funktioniert auch, sofern der TomTom Touch per Bluetooth mit dem Smartphone verbunden ist. Von mir aus dürften gerne auch noch die Namen der Leute im Display angezeigt werden, die mich zum Beispiel gerade beim Radfahren stören ;-)


Die Körperzusammensetzung


Da war ich echt gespannt. Denn das ist etwas, was den Touch von anderen Fitness-Trackern unterscheidet. Nach einer Tragezeit von 15 Minuten steht die Funktion zur Verfügung, sich den Körper auf Herz und Nieren bzw. Fett und Muskeln zu durchleuchten. Super ist, dass das extrem leicht funktioniert. Einfach die Funktion auf dem Touchscreen auswählen, mit dem Zeigefingern den Knopf unter dem Touch-Display berühren und die Analyse startet. Leider sind die Werte aber meiner Ansicht nach ziemlich ungenau. Denn bei aller Liebe, die auf der Wage im Fitnesstudio ermittelten 8% Körperfettanteil sind zwar sicher nicht korrekt, aber auch nicht die 19,5% Körperfettanteil, die der Touch für mich ermittelt hat. Ich denke die auf die gute alte Art und Weise mit der Zange ermittelten 14,5% kommen noch am ehesten hin. Für den Muskelanteil von 46,5% hab ich leider keinen Vergleich. Das wird wahrscheinlich aber demnach auch nicht ganz der Realität entsprechen. Summa summarum also eine schöne Idee, leider aber nicht gut umgesetzt. Schade, aber so kann man sich das auch sparen.

UPDATE VOM 14.11.2016: Die Körperfettmessung bezieht sich nur auf den Oberkörper. Laut TomTom kann es deshalb durchaus zu Abweichungen im Vergleich zum Fettanteil im gesamten Körper kommen.

Das Touchdisplay

.. hat mich ehrlich gesagt positiv überrascht. Denn auch bei leichter Feuchtigkeit konnte ich es ohne Probleme benutzen. Das geht bei den meisten Smartphones und Tablets mit feuchten Fingern nicht.

Der Sportmodus


Dieser Modus zeichnet auf Knopfdruck die genaue Belastung zur anschließenden Analyse in der App auf. Somit ist auch im Nachhinein die ganze Belastung inkl. Zeitangaben nachzuvollziehen.

Ziele


Damit du deine sportlichen Ziele im Überblick behalten kannst, kannst du einfach im Display die tägliche bzw. wöchentliche Anzahl an gewünschten Schritte eingehen. Somit hast du mit einem Blick auf den Desktop den Überblick, wie viele Schritte du schon getan hast und noch zum Ziel fehlen.
Ich hab mir zum Beispiel die von vielen Gesundheitsorganisationen genannten 10.000 Schritte als tägliches Minimum für einen gesunden Lebensstil als Ziel gesetzt. Manche Tage komme ich nur auf 6.000 oder 7.000 (was mich dann ziemlich ärgert), aber andererseits gibt es auch wieder Tage, an denen 20.000 bis 30.000 Schritte dank Lauftraining easy erreicht sind. Zum Schluß zählt für mich die Wochenleistung und noch mehr der Spaß an der Freude.

Die App


TomTom Touch TestFunktioniert an sich super. Aber nur, solange man nicht mehr als ein Gerät von TomTom damit synchronisieren möchte. Da ich aber auch meine Läufe mit der TomTom Runner und meinem Smartphone synchronisieren möchte, hab ich ein kleines Problem. Denn die App erkennt immer nur ein Gerät und sobald ich das andere benutzen möchte, muss ich das erstere wieder entfernen und das neue Gerät neu koppeln. Zeitraubend und nervig. Damit fällt die App auf dem Smartphone für mich durch. Denn meine Läufe nach einem Lauf zu synchronisieren ist mir wichtiger, als ständig den Tracker gekoppelt zu haben. Ohne Koppelung läuft aber auch die SMS- und Anrufanzeige nicht mehr. Doof!
Also muss ich den Touch zum Synchronisieren immer mit dem Computer verbinden. Ein weiteres Manko ist, dass sich Smartphone und Tracker nur über Bluetooth koppeln lassen, sofern der Tracker an einer Stromquelle ist. Ich hoffe, dass die beiden genannten Punkte gaaaaanz schnell durch ein Softwareupdate behoben werden.
TomTom Mysports

Design und Verarbeitung


Das Design gefällt mir richtig gut. Besonders cool ist, dass man den Tracker selber ganz einfach aus dem Armband herausdrücken und dann in ein anderes setzen kann. Somit kann man ganz easy das Armband tauschen. Ich trage zum Beispiel gern das rote Armband in meiner Freizeit und beim Sport und das schwarze Band zum Anzug auf Arbeit.
Der Verschluss ist etwas friemelig. Bisher ist er nur beim Fußball ungewollt aufgegangen, weil der Gegner an meinem Arm gezogen hat. Ansonsten hält der Verschluss aber sehr gut.
Die Verarbeitung macht für mich grundsätzlich auch einen sehr vernünftigen Eindruck. Halt so, wie man es von einem Produkt aus dem Hause TomTom gewohnt ist und auch erwartet.
TomTom sagt selber, dass der Tracker nicht Wasserdicht ist. Demnach sollte man damit nicht schwimmen, tauchen oder sonst wie lange in Kontakt mit Wasser sein. Spritzwasser, leichten Regen und Schweiß hält es aber aus. Ich war damit die ersten drei Wochen täglich duschen und geschadet hat es bisher offensichtlich nicht. Nun mache ich es aber immer ab. Sicher ist sicher ;-)
TomTom Touch
TomTom Touch

Mein Fazit


Mittlerweile bin ich ganz verzaubert von dem TomTom Touch. Denn entgegen der Meinung meiner Freundin ist das nicht nur etwas für vielleicht etwas korpulentere Menschen wie sie. Ich finde es auch immer spannend zu schauen, wie viele Schritte ich schon gegangen bin und wie viele ich wohl Tag für Tag erreiche. Das gibt dem gesunden Aspekt etwas spielerisches. Denn zum Beispiel haben wir auf Arbeit derzeit auch eine Challenge, bei der wir gegenseitig unsere tägliche Schritte sammeln, um gemeinsam unser Ziel (die Welt zu Umrunden) in einer gewissen Zeit zu schaffen.
Qualitativ bin ich sehr begeistert von dem Tracker und genauso auch von dem sportlichen und dennoch schicken Design. Ich hoffe, dass sich ein Großteil der hier Aufgelisteten Kritikpunkte durch Softwareupdates (die wie ich finde doch recht häufig vorkommen) behoben werden und so das Band noch stärker seine Stärken ausspielt. Für mich ist sicher, dass so ein Tracker eine ziemlich interessante Spielerei ist und ich meinen TomTom Touch nicht mehr missen möchte.
TomTom Touch



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11 Gründe warum Laufen dich glücklicher macht

16:06 kulikeljudi 4 Comments


Es ist kalt draußen, der Wind peitscht die Regentropfen gegen die Fensterscheiben, aber die Heizung macht es wohlig warm am Schreibtisch. Der Duft von Tee und Keksen liegt in der Wohnung und der innere Schweinehund lockt aufs Sofa. Wer hat da noch Lust laufen zu gehen?

Ehrlich gesagt fällt es mir bei solchen Gedanken auch schwer aufzustehen und mich zu bewegen. Aber es gibt gute Gründe auch im Herbst und Winter laufen zu gehen.

12 Gründe warum Laufen dich glücklicher macht


1. Du lebst gesünder
Die Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung, das Immunsystem wird angeregt und ganz nebenbei trainierst du auch noch dein Herz. Was willst du mehr?

2. Du hast mehr Energie
Natürlich ist man nach einem Lauf erstmal k.o. Aber Laufen macht dich fit. Das Ausdauertraining aktiviert deinen Körper und jedes Training macht dich für kommende Belastungen stärker.

3. Du erlebst Glücksgefühle
Das Runnershigh lässt grüßen. Außerdem wirst du dich verbessern und immer wieder neue Bestleistungen erleben, das motiviert. Mal abgesehen von dem guten Gefühl sich selber etwas gutes zu tun.

4. Du kannst die herrliche Natur genießen
Egal ob Herbstlaub oder Winterwunderlandschaft, die Natur belohnt dich mit einem grandiosen Anblick. Da kann kein Fernseher der Welt mithalten.

5. Du erlebst quality time 
Ob nur für dich alleine oder mit Freunden in eurer Laufgruppe unterwegs du nimmst dir Zeit für dich. Du lernst neue Leute kennen und triffst alte bekannte. So lassen sich soziale Kontakte, Entspannung und sportliche Ziele verknüpfen.

6. Du kannst mehr essen ;-)
Netter Nebeneffekt, denn mehr Sport = höherer Kalorienbedarf = mehr essen. Im Prinzip ganz einfach und doch genial.

7. Du kannst deine Gedanken schweifen lassen
Das Runnershigh lässt erneut grüßen. Lass dein Handy einfach mal zuhause. Nimm dir Zeit für dich, du musst nicht immer erreichbar sein. Einfach abschalten und eins mit deiner Umwelt werden. Lass dich darauf ein und du wirst merken, wie schnell du deine Gedanken frei bekommst. Dafür kannst du hinterher umso konzentrierter ans Werk gehen.

8. Du wirst besser schlafen
Körperliche Aktivität lässt uns besser schlafen. Gibst du alles im Training, brauchst du auch Zeit zum Erholen. Dein Körper holt sich die Pausen, die er braucht.

9. Du lernst deinen Körper besser kennen
Wo sind deine Grenzen? Bis wohin kannst du gehen? Und welche Hürden kannst du überwinden? Du wirst ein viel besseres Körpergefühl bekommen und auch merken, dass viele Grenzen nur im Kopf bestehen. Du wirst Hürden überwinden und dich selbst besiegen. Beim Sport ist durchaus oft genug der Kopf dein größter Gegner. Wenn du mit negativen Gedanken beim spielst, lernst du sie zu überwinden. Die Ausdauer und mentale Stärker kannst du auf fast alle Lebenslagen anwenden.

10. Du wirst zum Champion
Wer weiß, welches Talent in dir schlummert? Auf jeden Fall bist du besser als noch ein paar Tage, Wochen, Monate oder Jahre zuvor. Du wirst Bestleistungen erreichen.

11. Du verdienst dir deine Anerkennung selbst
Du hast ein Ziel vor Augen? Egal ob du endlich 30 Minuten am Stück laufen können möchtest oder einen Marathon als Ziel hast, du kommst deinem Ziel Stück für Stück näher. Du verdienst dir deine Leistung, du bist eine Granate. Und du wirst merken, wie du von Woche zu Woche besser wirst.

Natürlich ist diese Auflistung nicht abschließend und erst recht nicht endlich. Es gibt noch sooooo viele gute Gründe laufen zu gehen. Also nichts wie raus! Und du wirst einfach merken, wie gut es tut, aktiv zu sein.

Was motiviert dich? Verrate es mir doch in den Kommentaren :)

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Warm-up vor dem Laufen - sinnvoll?

16:41 kulikeljudi 0 Comments


Laufschuhe an und direkt los? Oder doch lieber erst dem Körper etwas Zeit geben, um auf Betriebstemperatur zu kommen? Nachdem ich vor kurzem hier schon darauf eingegangen bin, warum Dehnübungen nach dem Sport sinnvoll sind, geht es in diesem Artikel nun darum, ob und warum ein kleines Warm-up vor dem eigentlichen Workout sinnvoll ist.

Grundsätzlich kann man sagen: Wer alles geben will - egal ob im Training oder Wettkampf - der kommt um ein Warm-up nicht herum. Aber wie so oft lässt sich auch beim Thema Warm-up nur schwer ein Richtig und Falsch ausmachen. Warum? Wir sind Hobbysportler und machen unseren Sport aus Freude daran. Unsere Motivation besteht womöglich in den gesundheitlichen Vorteilen, weil es unserem Kopf gut tut, vielleicht weil wir Zeit mit Freunden verbringen wollen oder warum auch immer. Denn Sport ist nicht nur schwarz-weiß. Sport sollte im Hobbybereich vor allem Freude machen.
Grundsätzlich kann man aber sagen: Wer ballern will, der muss sich warm machen. Wer aber gemütlich startet, der wird durchs Laufen automatisch warm und der muss nicht zwingend vorher noch die Übungen machen. Zeit ist ja mit eines der knappsten Güter, die wir haben und wem es an jeder Minute fehlt, der hat mehr davon ohne Warm-up zu laufen, als zum Beispiel überhaupt nicht.

Warum sollte man sich überhaupt erwärmen?


Das Warm-up sorgt dafür, dass sich deine Muskeln, Bänder, Gelenke, etc. in Stimmung bringen können. Du sorgst dafür, dass dein Körper auf Betriebstemperatur kommt, bevor du richtig Gas gibst. Doch warum muss der Körper warm sein? Durch das Warm-up kannst du dich schon einmal an die Bewegung gewöhnen. Die leichte Vorbelastung bringt deinen Körper in Schwung, dein Herz-Kreislauf-System wird angeregt und die Durchblutung gefördert. wodurch der Sauerstoff besser zu den Muskeln transportiert wird. Generell kommt dein Stoffwechsel in Fahrt, wodurch dein Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird und auch die Entsorgung besser klappt, also die Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden können (Z.B. Schutz vor Übersäuerung).
Das ist aber noch nicht alles. Deine Gelenke werden besser geschützt, da dein Körper durch die Bewegung Gelenkflüssigkeit produziert. Deine Gelenke werden quasi geölt und so hast du eine bessere Schmierung. Andererseits dämpft das auch besser bei Stößen auf ein Gelenk. Genauso werden Sehnen und Bänder durch die erhöhte Körpertemperatur elastischer. Deine Atmung wird auf die hohe Belastung vorbereitet, das schützt vor Seitenstechen.  Und zudem kommt noch, dass u.a. eine norwegische Studie von 2005 bei über 1.800 Handballspielern gezeigt hat, dass durch ein
vernünftiges Aufwärmprogramm die Verletzungsgefahr deutlich reduziert werden kann und das ist natürlich mit einer der größten Vorteile. Denn im Rahmen der Studie traten die Vorteile besonders in Bezug auf Knie- und Sprunggelenksverletzungen hervor und beide Körperteile sind am Laufen ja nicht ganz unwesentlich beteiligt.
Autumn RunningAls letzter Punkt darf aber auch nicht vergessen werden, dass das Warm-up auch den Kopf fit macht. Du bereitest dich mental vor, fokussierst dich auf die Leistung und wirst schon einmal im Kopf unbesiegbar. Besser kann es doch gar nicht beginnen. ;-)
Und diese Aufzählung könnte noch erweitert werden. Es gibt also diverse gute Gründe sich nicht vor dem Warm-up zu drücken.

Wie sollte das Warm-up ablaufen?


Zuerst einmal sollte das Warm-up ruhig beginnen. Hektische Bewegungen können zu Verletzungen führen. Außerdem willst du dich ja nicht schon vor dem eigentlichen Workout völlig auspowern, sondern lediglich darauf vorbereiten. Natürlich sollte das Warm-up auf den individuellen Leistungsstand abgestimmt sein, nimm also für dich Zeit.

Egal welche Sportart du betreibst, zu Beginn sollten die Übungen die großen Muskelgruppen ansprechen und den Körper auf Betriebstemperatur bringen, bevor du dich auf die für deine Sportart besonders benötigten Körperregionen fokussierst.
Will heißen, dass sowohl Fuß- als auch Basketballer durchaus mit einer kleinen Laufrunde das Warm-up starten, sich dann aber auf Übungen für Beine/Füße bzw. Arme/Hände konzentrieren.

Da sich mein Blog aber besonders mit dem Laufen beschäftig, fokussieren sich die Beispiele nun auf das Laufen:
Du könntest locker Einlaufen und die Arme je nach Belastung unterschiedlich intensiv mit bewegen. Dazu bietet sich auch ein ganz entspannter Hopserlauf, leichtes Anfersen und ein Kniehebelauf an. Du könntest deine Arme beim Laufen, genauso aber auch im Stand die Hüfte, Knie- und Sprunggelenk kreisen lassen und deinen Körper so mobilisieren. Auf keinen Fall solltest du beim Warm-up deinen Oberkörper vernachlässigen, da dieser für einen sauberen und damit effizienten Laufstil von enormer Bedeutung ist (man will ja beim Laufen nicht wie ein nasser Sack durchhängen).
Außerdem bieten sich vor dem Laufen nur bedingt Dehnübungen an. Dehnübungen bergen bei kalten Muskeln ein erhöhtes Verletzungsrisiko und die Dehnung zieht die Muskelfasern auseinander, wodurch die Muskelspannung verloren geht.

Damit kann nichts schief gehen:
- 10 bis 15 Minuten Warm-up reichen aus
- eine zu schnelle Belastung vermeiden
- den Körper nicht zu stark belasten
- schnell zum eigentlichen Training übergehen

Hier findest übrigens nochmal meinen Artikel zum Dehnen nach dem Sport.

Forrest Running Run Autumn


Quellen:


Focus-Online Artikel "Sportverletzungen - Aufwärmen bringt’s" vom 02.06.2005
Studie von Odd-Egil Olsen: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial
"Aufwärmen" von netdoktor.de
"Richtig aufwärmen vor dem Sport" von fitforfun.de

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Nike Air Zoom Structure 20 im Test

12:17 kulikeljudi 0 Comments


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Wer kennt das nicht? Man steht im Laden vor den Regalen, probiert diverse neue Laufschuhe an, läuft drei Meter in den Schuhen und wippt vielleicht noch mehrmals, um die Dämpfung zu testen. Manche (Lauf-)Läden bieten einem bei guter Ausstattung auch ein Laufband an, damit man seine zukünftigen treuen Begleiter vorher noch etwas besser kennenlernen kann. Und das war's dann. An sich ja schön und gut, aber für mich sind das doch eher immer Laborbedingungen. Wie oft hab ich schon einen Laufschuh im Laden für optimal gehalten und ihn hinterher verflucht, denn auf Waldboden, Asphalt oder Feldwegen fühlt sich jeder Laufschuh doch nochmal ganz anders an. Also wird aus all den gut gedachten Ansätzen zur Kaufentscheidung doch wieder eine Entscheidung aus dem Bauch heraus. Aber was hat das jetzt mit dem neuen Nike Air Zoom Structure 20* zu tun?
Nike Air Zoom Structure 20 Review

Lange Rede, kurzer Sinn: Der neue Nike Air Zoom Structure 20* ist überraschend anders. Ganz anders, als ich es erwartet hatte (und ich den Schuh noch vom Air Zoom Structure 18 kenne). Und auch ganz anders, als es mein erstes Schlupfen in den Schuh suggeriert hat.

Ich hatte eigentlich einen recht starren (halt stabilen) Schuh erwartet, bei dem der Schuh die Haltung des Fußes vorgibt und nicht umgekehrt, der eine viel zu weiche Sohle hat und vielleicht auch noch ein hohes Gewicht mit sich bringt.

Das erste Tragegefühl


Beim ersten anziehen hatte ich leicht das Gefühl, ich würde auf einem Keil stehen. Klar, 10mm Sprengung bleiben nicht unbemerkt. Dieses Gefühl hatte ich aber nur am Anfang beim Stehen oder langsamen Gehen. Sobald ich losgelaufen bin, war dieses Gefühl weg. Insgesamt fühlt sich der neuen Air Zoom Structure deutlich weniger nach Stabilschuh an, als es für mich beim eingangs erwähnten Air Zoom Structure 18, den ich als Vergleich für mich mit herangezogen hab und mittlerweile gut eingelaufen habe, der Fall ist. Natürlich merkt man auch hier, dass man etwas stabileres und schwereres an den Füßen hat als ein Lightweight-Schuh.
Zum Vergleich: Dieser Schuh wiegt bei Größe 44 ca. 322g, der Air Zoom Structure 18 338g, mein Marathonschuh Pegasus 33 308g und der Flyknit Racer* 173g.
Aber dennoch fühlt sich der Schuh nicht aufdringlich an. Die Kilometer liefen eher recht unauffällig vor sich hin.

Die Sohle

Nike Air Zoom Structure 20 Test
Die Außensohle hat natürlich wieder das altbekannte Wabenmuster (auch als Wafferskin bekannt). Dynamic Support in der Mittelsohle soll trotz weichem Abrollverhaltens für Stabilität sorgen. Neben der Air Zoom Kissen im Vorfuß und der Ferse ist die OrthoLite-Sohle für die Dämpfung verantwortlich, die in der Tat nicht zu weich ist und dennoch sehr gut abfedert.

Das Obermaterial & die Schnürung


Nike Air Zoom Structure 20Das Flymesh-Material hilft das Gewicht zu reduzieren und behält dabei gut seine Form und gibt dem Fuß festen halt. Das liegt zudem auch an der Dynamic Fit-Technologie, die gemeinsam mit der Flywire-Schnürung für zusätzlichen halt sorgen soll. Besonders positiv ist mir das Mesh-Material im Innenschuh aufgefallen. Hier schmiegt es sich sehr bequem an den Fuß und sitzt wie eine zweite Haut, ohne dass etwas drückt.

Fazit

Als bekennender Verfechter von Lightweight-Schuhen habe ich wie zu Beginn beschrieben nicht all zu viel von den neuen Nike Air Zoom Structure 20* erwartet. Doch hier wurde mir mal wieder bewusst, wie trügerisch der erste Eindruck sein kann. Mit einer für einen Stabilschuh meiner Meinung nach recht festen Sohle, laufen sich die Kilometer wie auf Wolken. Natürlich ist der Schuh nichts für Sprints (das haben mir die Fahrtspiele im Training bewiesen). Dafür trumpft der Nike Air Zoom Structure 20* meiner Ansicht sehr gut auch auf etwas derberem Terrain auf. Stock und Stein können den Füßen nichts anhaben, da die Dämpfung nicht nur die Stöße der Laufbewegung absorbiert, sondern auch kleinere Unebenheiten schlucken. Das geht natürliche zu lasten des Bodengefühls und dessen muss man sich bewusst sein. Ansonsten bleibt für mich nur noch das Design als letzter Punkt offen. Ich finde den Nike Air Zoom Structure 20* fast zu schade, um ihn als Laufschuh zu benutzen, denn auch als Freizeitsneaker macht er meiner Ansicht nach eine gute Figur.
Nike Air Zoom Structure 20 Test

Nike Air Zoom Structure 20 Test

Nike Air Zoom Structure 20 Test

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Mathon in nur 13 Wochen - unmöglich? Das Marathonwochenende

14:02 kulikeljudi 0 Comments


Und dann war es soweit. Das Marathonwochenende stand vor der Tür und nun würde sich zeigen, ob ich bis dahin alles richtig gemacht hatte. So oder so sollte es ein grandioses Wochenende mit vielen tollen Leuten werden.
Nike Run Club Reichstag
Mit Kim, Jan, Maren, Falko und Flori vor dem Start

Ich hatte mir extra die drei Wochen vorm Marathon Urlaub genommen, um ausgeruht und gestärkt an den Start gehen zu können. Der Freitag war gekommen.
Wunderläuferland Kenia mit Jan Fitschen
Zusammen mit Jan Fitschen und seinem Buch
Auf ging es zur Berlin Vital, das ist die Marathonmesse des BMW Berlin-Marathons. Dort angekommen gab es direkt die Startunterlagen. Nach einem kleinen Rundgang gab es noch einen kurzen Plausch mit dem ehemaligen 10.000m-Europameister Jan Fitschen, dessen Buch "Wunderläuferland Kenia" ich mir dann noch mit Signatur und Widmung mitgenommen hab. 



Der Tag bevor es ernst wird


Samstag stand dann endlich der Shake Out Run mit dem Nike+ Run Club an. Mit ca. 130 Läufern aus der ganzen Welt gab es dann gemütliche 5km durch die Straßen entlang. Und damit wir schon einmal Marathonluft schnuppern konnten, ging es einen Teil der Strecke des Marathons entlang. Da zu dem Zeitpunkt gerade die Inlineskater ihren Marathon absolvierten, hatten wird auch schon einmal die Möglichkeit anzufeuern. Natürlich ging es auch hier nicht ohne obligatorisches Teamfoto, bevor wir wir dann wieder am Store waren und ein kurzes Stretching zum runterkommen gemacht haben.
Abends ging es noch mit einigen der Nike Crew zur Pastaparty schlemmen und den Körper mit Kohlenhydraten zu füttern. Ich glaube zuhause wäre ich vor Aufregung und Vorfreude gestorben, aber dank der netten Ablenkung konnte ich abends zufrieden und entspannt einschlafen.
NRC Berlin
Beim Shake Out Run mit Josi am Start
NRC Shake Out Run Berlin Marathon
Gruppenfoto zum Abschluss - bereit morgen alles zu geben!

Rennen in 3..2..1..


Sonntag. Tag X. Der Tag, auf den viele, viele Läufer und auch ich ewig hingefiebert haben.
Outfit Laufschuhe BMW Berlin-Marathon
Das Outfit ist bereit
Für mich startete der Tag wie jedes Mal vorm Berlin-Marathon. 5:40 Uhr Wecker klingelt, kurz fertigmachen, um kurz nach 6 Uhr einmal um den Block laufen, um fit zu werden und dann schön duschen. Ich bin einfach absolut kein Morgenmensch und das hilft mir, um morgens beim Marathon fit zu sein. Zumindest rede ich mir das ein. Nachdem ich mir ausnahmsweise ein Toast mit Honig und das andere mit Salz und Pfeffer gegönnt hatte, konnte es auch schon in Richtung Startbereich losgehen. Um 8 Uhr wollten wir uns nämlich vor dem Berliner Reichstag treffen, damit man kurz noch quatschen, sich gemeinsam einstimmen und warmmachen kann.

Nachdem wir unsere Sachen abgegeben hatten, ging es dann zusammen mit Flori, Maren, Julia, Jan, Kim und Falko direkt Richtung Startblock.
Startbereich BMW Berlin-Marathon
Auf dem Weg zum Startblock
Startschuss -Booom - Und dann ging es auch schon los. Als grobe Richtung hatten wir uns eine Zielzeit zwischen 3:40h und 3:45h vorgenommen. Nachdem wir die ersten Kilometer gemütlich angegangen sind (ACHTUNG! Wer hier zu schnell ist, kann sich hintenraus das Rennen unnötig schwer machen, denn jede Sekunde am Anfang zu schnell, kann dich hintenraus Minuten zu langsam machen) und unser Tempo gefunden hatten, lief es erst einmal. Die Kilometerschilder flogen gefühlt nur so vorüber und so waren wir schnell am Rosenthaler Platz, dem Alex und dann schon am Strausberger Platz angekommen. Mehr als ein Viertel der Distanz war im Sack und Flori und Falko hatten sich bereits zwei Kilometer zuvor verabschiedet, da sie anscheinend in der Nacht von Kraft geträumt hatten und ihnen unser 5:12er Schnitt bis dahin zu langsam war.

Halbmarathon? Check.


Auch die nächsten Kilometer vergingen nur so im Flug, bis wir am Kotti, Hermannplatz und Mehringdamm vorbeikamen und uns dann langsam Richtung Halbmarathonmarke bewegten.
Berlin-Marathon Halbmarathonmarke
Maren, Kim und ich (v. rechts) bei Kilometer 21
Alles bis hierhin sollte ja eigentlich nur warm-up sein und umso besorgter war ich, als nach ca. 16km meine linke und nach 18km auch meine rechte Waden anfingen zu ziehen. "Verdammt, das darf nicht wahr sein. Nicht jetzt schon", schoß mir durch den Kopf. Denn für mich war es nichts besonderes, dass Krämpfe kommen. Ich will nicht sagen, dass ich mich dran gewöhnt habe, aber das war bisher auch bei den vier anderen Marathons nach jeweils ca. 35km so. Aber das erste ziehen bevor die Halbmarathomarke erreicht war, das hat mich doch schon ein wenig angekratzt. Egal. Mund abwischen und weitermachen. Hilft alles nichts.

Circa drei Kilometer weiter war es dann soweit. Ich hatte das erste und (soviel kann ich schon einmal verraten) und nicht das letzte Mal an dem Tag Pipi in den Augen. Unter der Autobahnbrücke am Innsbrucker Platz spielte eine große Trommlerband und irgendwie war die Stimmung so gut, dass mir die ganzen schweren Momente aus dem Training vor meinem geistigen Auge abliefen und ich einfach nur froh war, dass ich es nun schon so weit geschafft hatte. So ging es voll beflügelt auch die nächsten Kilometer weiter, bevor es dann das erste Mal richtig hart wurde. Hier verabschiedete sich dann auch die Julia, sodass nur noch Maren, Kim und ich in der anfangs angestrebten Zielpace unterwegs waren. Nach gut 27 Kilometer kam dann langsam das erste Mal die Mauer im Kopf. "Bis hierhin und nicht weiter", sagte mir eine leise Stimme. Aber das "den Rest schaffst du auch, das ist alles eine mentale Sache" war stärker. Mindestens bis Kilometer 30 (das war ja meine Gewohnte Trainingsdistanz) wollte und musste ich einfach mit den Mädels mithalten. Die Salamitaktik bewährte sich auch hier einmal mehr, denn nach dem Wilden Eber waren es nur noch gut zwei Kilometer und die waren auch schnell geschafft. Nun ging es ja "nur noch" den Hohenzollerndamm hoch, dann Richtung Ku'Damm, Potsdamer Platz, Gendamenmarkt.. Alles ja nicht mehr so weit. Dreiviertel waren bald geschafft und so war der NRC Cheering Hub für mich das gemeinsame Ziel mit den Mädels, die die Kilometer scheinbar mit links runterrissen.


Einmal im Leben schneller sein als der Flow


Ein kleines Highlight war dann, als wir den Florian Neuschwander und Max Herre eingeholt hatten. Die Mauer im Kopf war immer noch da, das Bedürfnis einfach nur noch stehenzubleiben auch, aber dann schlug es für einen kurzen Moment um. #ballern ging mir durch den Kopf, "einmal im Leben schneller als der Flow sein", blitze dann auf und ganz nebenbei fiel mir wieder ein, wie Florian so locker flockig die über 50km morgens um den Starnberger See lief, als die coole Bloggertruppe mit ihm im April zum Bauerfeind-Event da war. Zu dem Zeitpunkt waren wir bereits bei Kilomter 33 und somit nur noch neun Kilometer übrig. Neun Kilometer, die sind ja jetzt wohl nur noch die Kür. Wahrscheinlich die härteste Kür, die es im Laufgeschäft gibt.

Minuten später waren wir dann endlich am NRC Cheering Hub angekommen und der Schmerz zwar nicht vergessen, aber für einen Augenblick ausgeblendet. 36 Kilometer. Wow! Der Hammer. Und dann die ganzen bekannten Gesichter, Motivation pur. Zwar wurden die Beine immer schwerer, aber nun wollte ich es wissen.

 Berlin Marathon Nollendorfplatz
Im Cheering Hub angekommen konnte ich wieder lachen

Only six more kilometres to go.. 


Weiter war ich selbst das eine Mail im Training nicht gekommen. Und auch da nur mit Gehpausen und unter Schmerzen. Ich hatte schon die Ahnung, dass es nun ein schmaler Grat wird auf den Körper zu hören. Ganz schmal zwischen "das Tempo schaffe ich noch" und "verdammt krampfen die Waden." Nach circa 37km wurde dann der Abstand zu Maren und Kim immer ein paar Meter größer, bevor ich wieder aufschließen konnte. Doch beim Verpflegungsstand bei ca. Kilometer 38 war Schluß. Das Greifen des Getränks und der Apfelstücke dauerte zu lange und so musste ich die Mädels ziehen lassen, denn eine Tempoverschärfung hätten die Waden leider beim besten Willen nicht mehr zugelassen. Aber hey, 38 Kilometer in unter 5:15er Pace sind wie ich finde schon der Hammer.

Ab jetzt hatte ich nur noch drei Dinge vor Augen. Das Publikum auf den letzten Kilometer genießen, keine Krämpfe mehr einhandeln und dann im Ziel mein Finisher-Bier bekommen.
Zwar musste ich mein Tempo rapide senken, aber umso aufmunternder waren dann die ganzen "Lars" rufe und motivierenden (ich tippe mal überwiegend skandinavischen) Worte. Und so habe ich versucht jeden Meter zu genießen, die Stimmung aufzusaugen und den Zuschauern, die uns Läufern sooo viel geben, ein Lächeln zurückzugeben.

Denn auch wenn eine schnelle Zeit gut ist und man sicher drüber freut, bleibt einem meistens doch kaum Zeit mehr die gute Stimmung bis ins letzte zu genießen und auch mal ein Paar High-fives bei den unzähligen Kinderhänden einzuholen, die wie Power-ups wirkten.

Der Zieleinlauf 


Und dann war es soweit. Es ist der 25. September 2016 - 12:58 Uhr. Ich biege von der Glinkastraße auf die Straße Unter den Linden ein. Etwas mehr als 500m sind es noch bis zum Brandenburger Tor. In weiteren 400m hab ich es geschafft. Es ist nicht mein ersten Marathon und ich würde mich auch nicht als alten Laufhasen bezeichnen, aber wenn man schon öfter bei einem Marathon an den Start gegangen ist, meint man doch schon ein kleines Bisschen Erfahrung zu haben. Und die Erfahrung lehrt mich eigentlich, dass man einen Marathon nicht nach exakt 13 Wochen Vorbereitung schaffen kann. Doch nun ist es soweit. Die Tribünen kommen näher, der Körper ist auf der letzte Rille, aber die Stimmung auf den letzten Kilometern war grandios. Und so ziehen die unzähligen Menschen, die Cheerleader und Fotografen vorüber. Nachdem ich noch ein paar Mal zwischendurch kurz Tränen in den Augen hatte, kam nun die Erleichterung und ein dicker Kloß vor Freude im Hals. 3:49:08h stand auf der großen Anzeige. Meine Uhr stoppte dank Nettozeit schon etwas eher und so kam ich nach exakt 3:45:47h ins Ziel. Ein Stein viel vom Herzen. Das war zwar nicht mein erster und hoffentlich auch nicht mein letzter Marathon, aber wahrscheinlich der emotionalste bis dahin.

Wie es weiter geht


Ich weiß, dass es wirklich nicht normal ist, in so kurzer Zeit zurückzukommen. Natürlich ist es wesentlich leichter etwas zu erreichen, was man schon einmal geschafft hat. Deshalb würde ich niemals jemandem mit so wenig Vorbereitung wie ich sie hatte empfehlen, bei einem Marathon an den Start zu gehen. Sport ist für mich immer mit Respekt verbunden. Respekt vor den anderen Sportlern, Respekt vor der Leistung und Respekt vor mir selbst. Deshalb ist jetzt erst einmal Feierabend. Für dieses Jahr hab ich alles gesehen und erreicht. Zwar nicht von dem was ich wollte, aber was für mich machbar war. Nun steht erstmal eine Pause an. Außerdem hab ich jetzt genügend Zeit das kommende Jahr zu planen und hab auch schon einige Ideen, über die ich hier noch später berichten werde.

Vielleicht warst auch du letzte Woche dabei, vielleicht war es ein andere Lauf, vielleicht (und das würde mich natürlich besonders freuen) war es aber auch aufgrund dieses Artikels hier, dass du einen neuen sportlichen Vorsatz gefasst hast. Das finde ich super! Bleib dabei, dann wird es was. Egal ob 5km Volkslauf, Halbmarathon, ganze 42,195km oder was auch immer. Natürlich ist das Training auf einen spezielles Ziel hin immer mit harter Arbeit verbunden. Aber es lohnt sich. Hard work pays off! Das Gefühl dich und die Strecke besiegt zu haben ist unbeschreiblich und ein toller Lohn. Außerdem lernst du dich selber besser kennen. Du wirst merken, dass das, was du vor einigen Wochen, Monaten oder Jahren für unmöglich gehalten hast, machbar ist und in greifbare Nähe kommt. Also nichts wie los! Schreib mir gerne in die Kommentare, was du so geplant hast.. ;-)

Hier findest du übrigens zu Teil 1 - der Vorbereitung.


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Marathon in nur 13 Wochen - unmöglich? Die Vorbereitung

13:33 kulikeljudi 1 Comments


Es ist der 25. September 2016 - 12:58 Uhr. Ich biege von der Glinkastraße auf die Straße Unter den Linden ein. Etwas mehr als 500m sind es noch bis zum Brandenburger Tor. In weiteren 400m hab ich es geschafft. Es ist nicht mein ersten Marathon und ich würde mich auch nicht als alten Laufhasen bezeichnen, aber wenn man schön öfter bei einem Marathon an den Start gegangen ist, meint man doch schon ein kleines Bisschen Erfahrung zu haben. Und die Erfahrung lehrt mich eigentlich, dass man einen Marathon nicht nach exakt 13 Wochen Vorbereitung schaffen kann. Doch nun ist es soweit. Die Tribünen kommen näher, der Körper ist auf der letzte Rille und die Stimmung auf den letzten Kilometern war grandios. Aber gehen wir einige Wochen zurück.


Es ist der 26. Juni 2016. Drei Monate Laufpause stecken in den Beinen. Irgendwann war es für die Wade zu viel. Der Arzt diagnostizierte irgendwas am Musculus tiabialis posterior blabla. Für mich hieß es nur Schmerzen bei jedem Schritt. Und das doofe Gefühl das große Highlight am Ende der Laufsaison zu verpassen.

Zur Vorgeschichte


Das Ganze zog sich eigentlich schon eine Weile hin. Bei einem der letzten Long Runs vor dem Berlin-Marathon 2015 hatte ich mir irgendwas an der Wade zugezogen. Aber wie man so mitten im Training ist, geht man natürlich nicht zum Arzt. Die Folge war, dass meine rechte Wade immer dicht gemacht hat. Vollkommen hart und unelastisch. Bis zuletzt hatte ich Angst, dass es mit dem Marathon überhaupt nicht klappt. Obwohl die Wade noch am Samstag hart war, bin ich Sonntag an den Start gegangen. Wie ein Wunder war der Muskel weich und ich konnte den Lauf durchziehen. Zwar wurde es nichts mit der Bestzeit, aber geschafft ist geschafft. Als ich irgendwann dann ein paar Tage später in der Charité war und mich diesbezüglich nochmal durchchecken lassen wollte, war es eigentlich auch schon wieder zu spät. Vernarbt war der Muskel. Muskelfaserriss hieß es. Ein paar Wochen schonen und dann sollte es wieder gehen. Ging es auch, bis ich im Dezember nach einem Foul beim Fußball mit voller Wucht auf mein Knie gefallen bin. Nach zwei Wochen Pause ging es auch dann wieder ins Training. Diese zwei nicht sauber ausgeheilten Verletzungen und noch mehrere weitere Faktoren sollten mir dann die Laufsaison 2016 vermiesen.
Für die Verletzung Anfang des Jahres gab es also selber keinen einzelnen Auslöser. Eher diese Reihe ungünstiger Verkettungen. Aber sei es drum. Natürlich versucht man seine Lehren daraus zu ziehen. Nur im Endeffekt geht es doch ausschließlich um das Hier und Jetzt und um die Zukunft. Also gab es nachdem die Schmerzen im Mai langsam verschwanden auch keine Alternative mehr und so ging es peu à peu wieder ins Training. Über fünf Wochen hinweg hatte ich meine Kilometerumfänge radikal von einen auf vier Kilometer gesteigert. Wenn man bei null ist mag das durchaus als sehr toll erscheinen. Und natürlich ist das besser als nichts. Aber eine befriedigende Leistung sieht anders aus. Denn in der Zeit war das auch kein richtiges Training. Eher so ein "ich schau mal was geht, bevor was passiert." Genau 13 Wochen hatte ich zu dem Zeitpunkt noch Zeit. 13 Wochen bis zum 43. Berlin Marathon. 13 Wochen, um von vier auf 42,195km zu kommen. Was lernen wir also daraus? Immer schön die Verletzungen auskurieren, dann hat man auch mehr Zeit.

Laufen oder nicht laufen, das ist hier die Frage


Nachdem ich also das Go von Andrea (meinem Physiotherapeuten, der meine Beine bald vier Monate lang zweimal die Woche durchgeknetet hat) hatte, ging es dann los. Von vier auf sechs, von sechs auf acht und dann auf zehn Kilometer. Immer sachte. Jeden Druck, jedes Ziehen, alles musste ich hinterfragen. Geht es? Ist es zu viel? Drüber hinweg laufen? Oder doch lieber pausieren und im Zeitplan zurückfallen? Bei 13 Wochen ist nicht all zu viel Spielraum. Doch mit einer guten Portion Disziplin, viel Körpergefühl und einem Physiotherapeuten, der ein gutes Händchen und viel Erfahrung hat ist ja so einiges möglich. Also war es soweit, dass ich nach weiteren fünf Wochen am 31. Juli das erste mal 20km geschafft habe. Puuh. Das war anstrengend. Gute Temperaturen und nichts zu trinken, das war hart. Aber ich war im Zeitplan. Jede Woche zweieinhalb Kilometer draufpacken war das Ziel. Und wie so oft lief es mal besser und natürlich auch mal schlechter. Das eine Mal konnte ich mein Ziel übertreffen, um beim nächsten Mal wieder kläglich zu scheitern. 13 Wochen sind halt doch weniger als man denkt und eigentlich ja die "heiße Phase" in der Marathonvorbereitung.

Normalerweise bin ich immer der Meinung, dass man möglichst vielen von seinen Plänen erzählen sollte. So erfährt man eine Menge Unterstützung, das ist echt klasse. Aber man setzt sich natürlich auch verdammt unter Druck. An anderer Stelle mag es gut sein, aber da man das Projekt Marathon in dem Falle wie ich finde durchaus als gewagt (um nicht zu sagen verrückt) bezeichnen kann, hatte ich mich entschieden diesmal keine großen Worte darüber im Voraus zu verlieren. Klar, mit den alten bekannten kann man drüber sprechen, aber in den meisten Fällen war auch dann meine Antwort immer nur: "Hmm, ich weiß noch nicht, das entscheide ich noch spontan." Und das war für mich auch im Nachhinein das beste, was ich machen konnte. Kein Druck, wirklich erst spontan schauen und vor allem mit Freude die Vorbereitung durchführen und nicht nur aus Pflicht die Kilometer abreißen. So hatte ich auch Luft mal etwas weniger zu trainieren, wenn es nochmal etwas gezwickt hat. Was aber natürlich nicht heißen soll, dass die Vorbereitung easy peasy war. Das wäre gelogen, denn auch im Training gab es harte Tage. Aber mental frei zu sein, das ist einfach unbezahlbar.

Eine große Motivation auf dem Weg zum Marathon war Flooorrriii. Dieser laufbegeisterte Frankfurter hat mich in regelmäßigen Abständen gefragt, wie es denn nun aussieht und mir sinnbildlich immer wieder (nett) in den Allerwertesten getreten, dass ich gar keine Alternative habe. Ich müsse einfach an den Start gehen. Also gab es auch keine Alternative. Nachdem ich meine Kilometerumfänge dann innerhalb von fünf Wochen ohne größere Probleme auf 20km als maximale Distanz steigern konnte, war mir klar, dass das was werden kann. Denn mein Fahrplan sah so aus, dass ich bis Ende Juli die 20km schaffen und dann jede Woche 2,5km raufpacken wollte. Das hieße, dass ich dann zwei Wochen vor dem Berlin-Marathon als maximale Distanz einen 35km-Lauf absolvieren würde.

Schritt für Schritt in Richtung 42.195


Auf dem weg zum Berlin-Marathon gab es dabei für mich drei "große" Meilensteine, die ich packen wollte: Den SportScheck Stadtlauf in Berlin, der Mercedes-Benz Lauf und mein persönliches Trainingslager auf Kreta.

Der SportScheck Stadtlauf gilt traditionell als Generalprobe für den Marathon. Auf der Halbmarathonstrecke kann man also schon einmal testen, wie es um die Fitness bestellt ist. Erstaunlicherweise konnte ich diesen Lauf in unter 1:37h finishen (entspricht ca. einer 4:35er Pace). Damit hatte ich beim besten Willen nicht gerechnet, denn im Training haben sich die meisten langen Läufe immer im Bereich zwischen 5:10er und 5:30er Pace abgespielt.
Damit war Hürde Nummer eins äußerst zufriedenstellend absolviert.

Mercedes-Benz Halbmarathon Berlin hochjubeln Tabea
Mit Tabea (hochjubeln.de)

In der Woche darauf folgte der 10km-Lauf beim Mercedes-Benz Halbmarathon. Auch hier wieder bei bestem Sonnenwetter ein glücklicher Lauf. 41:26min standen auf der Uhr. Puuh, gar nicht mal schlecht, denn meine derzeitige Bestzeit auf der Distanz liegt bei ca. 39 Minuten. Auch das machte Hoffnung. Und auch wenn ich die ganze Zeit mir extra kein festes Zeitziel für den Marathon gesetzt habe, macht es doch Spaß und ist schön zu wissen, dass man es noch halbwegs kann. Man muss halt seine Hausaufgaben machen, hart trainieren, dabei viel Disziplin an den Tag legen und dennoch gut auf seinen Körper hören.

Nachdem auch Punkt zwei auf meiner "To-do-list" abgehakt werden und ich in der Zwischenzeit im Training die 30 und 32km-Marken knacken konnte, war die Motivation durchzuhalten noch höhe. Jetzt kam Kreta. Mir war bewusst, dass es dort durchaus hügelig ist und es auch einige Berge über 2.000m Höhe gibt, aber dass es so anstrengend werden würde, damit hätte ich beim besten Willen nicht gerechnet.

Die letzten Wochen auf Kreta - das Feintuning


Neben kurzen Läufen zur Entspannung sollten zwei 35er absolviert werden. Eine gute Marathonvorbereitung besteht nun einmal aus langen Läufen und dabei sind die Läufe über 35-37km in den letzten Jahren immer mein Rückgrat der Vorbereitung gewesen. Doch dass es Anfang September noch 34 Grad Celsius warm wäre, damit hatte ich nicht gerechnet.
Stalida Crete Kriti RunningBereits am ersten Morgen war ich um 8 Uhr bei 25 Grad losgelaufen, um schon einmal die Strecke zu testen. Auch wenn wir direkt an der Küste waren, ging es nicht ohne Steigung. Für viele kein Problem, aber für mich als Berliner ist die höchste Steigung im Training, wenn ich den Mehringdamm Richtung Flughafen Tempelhof laufe und da die 5m Steigung mitnehme. Puuh, das konnte also nur hart werden.

Den ersten meiner beiden Longruns hatte ich mir gleich am zweiten Morgen vorgenommen. Damit ich wenigstens der Hitze noch etwas entfliehen konnte, hatte ich mir morgens einen genauen Zeitplan erstellt.

6:45 Uhr: Wecker klingelt
6:55 Uhr: Aufstehen
7:15 Uhr: Frühstücken
7:40 Uhr: Umziehen und Trinkrucksack fertig machen
8:00 Uhr: Loslaufen


So far, so good. Entlang der noch leeren Straßen ging es bei einer bereits recht warmen Temperatur bergauf. Entlang an roten Felder und durch Olivenplantagen lief ich und lief ich. Nach 20km schmerzten die Beine schon ziemlich stark, weitere drei Kilometer später war die Sonne so stark, dass  ich das Gefühl hatte ich schmilze. Doch ohne ÖPNV gab es keine Alternative als zurückzulaufen. Nach 27km war die Laune im Keller. Die einzige Aufmunterung für mich war das angenehm kühle Meer, die Softdrinks, das leckere Essen später und die Tatsache, dass ich die Strecke etwas abkürzen konnte. Ich hatte die Rechnung einfach ohne die Steigung gemacht. Während ein "normaler" Lauf über 30km hier in Berlin für mich bei ca. 50-70 Höhenmeter endet, sah das auf Kreta wesentlich anders aus. Ich war nach knapp über 31km wieder am Hotel angelangt. Ich war einfach zu k.o. um die Schnauze voll zu haben. Und dennoch kann ich nicht ohne stolz sagen, dass ich die 464m Steigung an dem Tag geschafft habe. Denn manchmal sind es nicht unbedingt die Kilometer im Training die einen stärker machen, sondern die harten Erfahrungen, die Mauern im Kopf, die man einreißt und die Momente, in denen man sich selbst besiegt.

Doch 31km sind einfach zu wenig. Marathon ist nun einmal 42,195km lang und somit gab es für mich keine Alternative, als eine Woche später die 36km durchzuziehen. Komme was da wolle, danach wären es ja nur noch zwei Wochen bis zum Marathon und die sind fest fürs Tapering eingeplant.

Gesagt, getan. Um hier nicht zu weit ins Training auszuschweifen und vom eigentlichen Marathonbericht abzuschweifen, sag ich mal nur, dass der Lauf ebenfalls sehr durchwachsen war. Im Schnitt eine 6:12er Pace, ein halbes Dutzend Gehpausen und eine ebenfalls intensive Steigung sagen denke ich genug. Und auch wenn die Zahlen mir sagten, dass es nicht genug war, wusste ich, dass die Höhenmeter wahrscheinlich mehr wert waren als alles andere bei den letzte beiden langen Läufen.

Sissi Malia Kriti

Auch wenn auch die letzten beiden Trainingseinheiten nicht wie gewünscht abliefen, wusste ich, dass die Vorbereitung für die kurze Zeit recht vernünftig war. 

Nun galt es noch die letzten zwei Wochen zu überbrücken und positiv in die Zukunft zu blicken. Gefüllt mit einem Speed Run, einem Halbmarathon am Sonntag vorm Rennwochenende, dem B2RUN und einigen kürzeren Läufen und Radtouren konnte eigentlich nichts mehr schief gehen. Denkste! Mit einem schönen Muskelkater in den Waden (Radfahren mal wieder.. -.-) vergingen die letzten anderthalb Wochen mehr schlecht als recht. "Zwei Tage, dann muss der doch wieder weg sein", sagte ich mir. Und mit jeder noch so leichten Trainingseinheit kam er wieder. Selbst beim B2RUN am Donnerstag vorm Marathon kam er nach 2km zurück. "Drei Tage, das packst du locker," sagte ich mir, "jetzt nicht durch so einen Mist nochmal alles verbocken." Und dann kam das Rennwochenende.

Hier findest du zu Teil 2 - dem Marathonwochenende.

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Nike Air Zoom Pegasus 33 im Langzeittest

06:55 kulikeljudi 0 Comments


Anzeige - Dieser Blogpost wurde freundlicherweise von Nike unterstützt.

Pegasos. In der griechischen Mythologie ist das geflügelte Pferd Pegasos das Kind Poseidons und Medusas. Dabei symbolisiert Pegasos die Vitalität, Kraft und Schnelligkeit eines Pferdes und ist  dabei so frei und federleicht wie ein Vogel. Die besten Voraussetzungen für einen tollen Laufschuh. Aber hält der Schuh was sein Name verspricht? 
Nike Air Zoom Pegasus 33

Nachdem ich den Pegasus 33* von Nike ein paar Mal im Training benutzt hatte, wusste ich in der Tat, dass das mein Marathonschuh wird, falls ich an den Start gehen sollte. Aber was macht ihn so besonders?

Warum der Schuh ein idealer Kompromiss ist


Nike Air Zoom Pegasus 33 Test
Die Dämpfung schafft meiner Meinung nach sehr gut den Spagat zwischen "angenehm weich" und "hart genug" für weite UND schnellere Läufe. Der Schuh bietet eine sehr gute Stabilität, was ihn in den letzten Monaten für mich zum idealen Begleiter für lange Läufe (>20km) gemacht hat. Denn obwohl er einen recht festen und stabilen Sitz bietet, fühlt es sich nicht so an, als hätte man Klötze an den Füßen. Klar, der Schuh ist kein reiner Renner (wie z.B. der Flyknit Racer). Aber dennoch kann man mit dem Pegasus 33 durchaus auch mal eine flinke Sohle in den Asphalt brennen.


Die Dämpfung


Nike wirbt damit, dass sich ein Zoom-Kissen zur Dämpfung im Bereich des Vorfußes und eins im Fersenbereich befindet, um einen weichen Lauf zu ermöglichen. Die Dämpfung der Ferse merkt man auch gut, wohingegen mir die Dämpfung am Vorfuß nicht wirklich aufgefallen ist. Heißt aber auch, dass kein schwammiges Laufgefühl auftritt.
Nike Air Zoom Pegasus 33


Der Sitz


Nike Air Zoom Pegasus 33Dank des Mesh und der Flywire-Schnürung passt sich dieser Schuhe den Füßen gut an. Als Neutralschuh bietet er aber kaum Unterstützung, darauf muss man sich also einlassen. Das heißt aber nicht, dass man keinen stabilen Auftritt hat, ganz im Gegenteil.

Mittlerweile hat mich der Nike Air Zoom Pegasus 33 auf gut 450 km durch den Schwarzwald, entlang des Mauerwegs um Berlin herum, auf Kreta und auch beim Berlin-Marathon begleitet. Dabei habe ich sowohl Kilometer in 4:00er als auch in 6:00er-Pace abgerissen und muss sagen, dass er durchaus für beides geeignet ist.

Und so sah der Schuh eigentlich mal aus ;-)
Nike Air Zoom Pegasus 33 Test
Nike Air Zoom Pegasus 33
Nike Air Zoom Pegasus 33

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